Wat staat er vandaag op het menu?

Wat je eet en hoe je eet heeft invloed op je lijf. Dat is niets nieuws. Maar ben jij je bewust van het effect van voeding op je stresssysteem? Wist je bijvoorbeeld dat er een relatie is tussen voeding en HRV? 

HRV staat voor hartslagvariabiliteit. Het is een maat voor de variatie in tijd tussen opeenvolgende hartslagen. In plaats van een constante, regelmatige hartslag, verandert de tijd tussen elke hartslag continu. Deze variatie wordt veroorzaakt door je autonome zenuwstelsel dat onbewuste functies in je lichaam regelt zoals hartslag, ademhaling en spijsvertering. 

Je HRV is ontzettend waardevol omdat het je een inkijkje geeft in je stresssysteem. Een hogere HRV is een teken van ontspanning en een lagere HRV is een teken van focus en stress. Die informatie kun je gebruiken om je gezondheid te monitoren en meer over jezelf te leren. Wat werkt voor jou om te ontspannen, hoe zet jij je focus aan of wat is het effect van voeding op je stresssysteem? 

Voeding is net zo uniek als HRV

Om te kunnen presteren is het belangrijk dat je lichaam beschikt over voldoende energie. En ja, dat doen we natuurlijk met voeding. Maar wat is dan goede voeding voor jouw lichaam? Daar lijkt de wetenschap nogal over verdeeld. Ik neem je mee in het doolhof van al deze onderzoeken. Het lastige aan onderzoek naar voeding is dat er zo ongelofelijk veel factoren zijn die invloed hebben op het lichaam, dat het lastig is om bepaalde voedingsstoffen en maaltijden/eten te isoleren om het daadwerkelijke effect te bepalen. Bovendien is het effect wat voedsel op iemand heeft ook ontzettend uniek. Net zo uniek als de HRV. Hoe fantastisch is het dan dat je HRV kunt combineren met voeding om de effecten die het voor jou heeft in kaart te brengen. Wees dus vooral nieuwsgierig, sta open om te ontdekken en te spelen met voeding en HRV metingen. 

Wat gebeurt er als je eet?

Ik heb vandaag een lekkere hutspot op het menu staan met zoete aardappel en rookworst. Tijdens en na het eten gaat mijn lijf aan de slag met de vertering om zo veel mogelijk energie en goede voedingsstoffen op te nemen. Als het goed is neemt de parasympathische activiteit nu de overhand zodat mijn spieren ontspannen en de bloedtoevoer naar de darmen verbetert [1]. Ontspanning is dus goed voor je spijsvertering. Misschien herken je het wel. Die buikgeluiden als je net lekker in de kappersstoel zit? Dat is je lijf dat in een fysieke ontspanning komt. 

Soms kun je niet rustig eten en moet het even snel tussendoor. Misschien moet je snel na het eten sporten of heb je nog belangrijke afspraken op je werk waarbij je focus en stress ervaart. In dat geval werkt je spijsvertering minder goed. Je spierspanning neemt toe en de bloedtoevoer wordt minder waardoor je voedingsstoffen minder goed opneemt [1]. 

“Hoewel je lichaam van nature dus parasympatische activiteit stimuleert tijdens en na het eten, kun je bewust een handje helpen door na het eten even tijd te nemen om te relaxen.” 

Wat je eet en drinkt heeft effect 

De keuzes die je maakt in je voeding en drank hebben effect op je gezondheid. Dat weten we. Maar weet je ook wat voor effect en hoe sterk? Daar kun je een idee van krijgen door naar je HRV te kijken. 

Alcohol

Neem bijvoorbeeld alcohol, of je het nu af en toe, regelmatig of altijd drinkt , het zorgt voor een lagere HRV [2]. Met andere woorden, het zet je stresssysteem aan. Alcohol kan wel tot 10 uur lang voor een lagere HRV zorgen [3]. Je kunt je dus ook voorstellen wat voor effect alcohol in de avond heeft op de kwaliteit van je slaap. Onderzoek suggereert dat alcohol de herstellende functies van slaap verstoort [4].   

Ongezonde vetten

We kennen het allemaal: een zoete craving of de verleiding van een kant-en-klare maaltijd. Maar wist je dat deze producten vaak veel verwerkt voedsel, transvetten en geraffineerde koolhydraten bevatten. Dit zijn stoffen die ons lichaam minder goed kan verwerken. 

Wanneer je bijvoorbeeld dat lekkere koekje of snoepje eet ontstaan er kleine ontstekingen in je lichaam [5]. Dat is een normale en natuurlijke reactie van je lijf. In de basis ontlokt een ontsteking vaak een sympathische reactie [6]. Je stresssysteem gaat dus aan, je trapt je gaspedaal in en dat zorgt voor een lagere HRV en tijdelijk minder efficiënte spijsvertering [1]. 

Te veel ontstekingen is niet goed, maar te weinig ontstekingen is ook niet goed. Je hebt ontstekingen bijvoorbeeld nodig voor spiergroei of het vechten tegen infecties. Het probleem zit vooral in chronische ontstekingen. Af en toe moet een snoepje, koekje of witte boterham dus kunnen. Maar wil je ontstekingen beperken of echt even ontspannen, dan is het beter om de ongezonde suikers en vetten even te laten liggen. Kies dan bijvoorbeeld voor gezonde vetten als avocado en olijfolie, volkorenproducten en onbewerkt voedsel. 

Mediterraans dieet

Wat lijkt dan wel gezond om te eten voor je HRV vraag je je misschien af? Dat lijkt niet zo zeer een specifiek voedingsmiddel te zijn, maar een complete manier van eten. De gezondheidseffecten van een mediterraans dieet is meermaals onderzocht. Het dieet is o.a. rijk aan groenten en fruit, volkoren producten, peulvruchten, noten en zaden, vis, en kruiden en specerijen. Mensen die volgens het mediterraans dieet eten hebben doorgaans een hogere HRV [7]. Het is nog niet duidelijk waarom dat precies is, maar mogelijk spelen de gezonde vetten in vis een belangrijke rol [8]. 

Wat je eet en drinkt heeft dus effect op je HRV. Alcohol en ongezonde vetten zorgen vaak voor een lagere HRV en het mediterraans dieet voor een hogere HRV. Maar het gaat niet alleen om wat je eet. Ook wanneer je eet heeft significante effecten op HRV en je gezondheid. We kijken naar het effect van intermittent fasting. 

Intermittent fasting 

Af en toe je lichaam even een pauze geven van het verteren van voeding. Simpel gezegd is dat wat intermittent fasting is. In plaats van te focussen op wat je eet, gaat het hier om wanneer je eet. Je wisselt periodes van eten af met periodes van vasten. Sommige mensen doen intermittent fasting voor gewichtsverlies, andere voor een betere gezondheid of meer energie. Een van de meest gebruikte methode voor intermittent fasting is de 16/8 methode. Hierbij vast je 16 uur per dag en eet je binnen een venster van 8 uur. Je eet dan bijvoorbeeld van 12:00 tot 20:00 in de avond of van 10:00 tot 18:00. 

Hoewel intermittent fasting voor veel mensen veilig is, is het niet voor iedereen geschikt. Als je een medische aandoening hebt is het slim om eerst met een arts of diëtist te overleggen mocht je het eens willen proberen. 

Haal je energie uit voeding of?  

Je hebt energie nodig om dingen te kunnen doen. De makkelijkste manier is om energie (glucose) direct uit voeding te halen [9]. Als er tijdelijk geen voeding beschikbaar is, bijvoorbeeld tijdens intermittent fasting, dan schakelt je lichaam over op een ander energiesysteem. Eerder opgeslagen energie wordt dan omgezet naar glucose [9]. Deze voorraad kun je vaak wel tien tot twaalf uur uit putten. Als ook deze voorraad op is, schakel je over op het derde energiesysteem: je vetverbranding [9]. 

Met intermittent fasting in de 16/8 methode spreek je alle drie energiesystemen aan en dat kan ervoor zorgen dat jouw energieniveau omhoog gaat [10]. 

Intermittent fasting en HRV

Intermittent fasting zorgt voor een hogere HRV [11]. Specifiek onderzoek naar 16 tot 24 uur niet eten laat zien dat fasting zorgt voor een lagere hartslag en een hogere HRV [11, 12]. 

Hoe kan dat? Daar zijn veel verschillende verklaringen voor gevonden. Op het kleinste niveau van de molecuul is er bijvoorbeeld minder celstress, betere neurogenese en betere glucose en vetverbranding [13 – 15] . Dat zijn de tweede en derde systemen waar je lijf energie uit haalt. 

Daarnaast zorgt minder vaak eten ook voor minder ontstekingen in je lichaam [15 – 17]. Dus naast gezonde keuzes in voeding kun je ook spelen met wanneer je wel en niet eet om je ontstekingsgraad te verlagen, mocht dat nodig zijn.  

HRV als biomarker voor voeding

Omdat er keer op keer relaties worden gevonden tussen HRV en gezondheid, kan HRV als biomarker gebruikt worden om het effect van voeding en dieet op mentale en fysieke gezondheid te monitoren [8]. Met andere woorden, je kunt HRV metingen gebruiken om te ontdekken wat voor effect jouw voeding op je lijf en stresssysteem heeft. 

Zoals eerder al gezegd is het stresssysteem uniek en de voeding die bij je past persoonlijk. Het gaat er dus vooral om dat je zelf nieuwsgierig bent en gaat ontdekken welke voeding wel en niet goed bij je past. Ongezonde voeding of voeding dat je niet ligt kan eerder voor een stressreactie zorgen. Dat zie je aan een lagere HRV in je metingen. 

Meten met Kana Daily Life

Met Kana Daily Life kun je WakeUp Snapshots gebruiken om trends op de langere termijn van weken en maanden te monitoren. Dus stel je gaat kijken wat het effect van wel of geen alcohol nuttigen is, dan kun je een maand lang wel en een maand lang niet drinken en kijken wat je baseline en Normaal Zone doet. 

De WakeUp Snapshots kun je op dezelfde manier inzetten als je benieuwd bent naar de effecten van het mediterraans dieet of intermittent fasting. Doe altijd eerst goed onderzoek voordat je hier aan begint. Twijfel je of het geschikt voor je is? Raadpleeg dan eerst een arts of diëtist. Die kan dan even met je meekijken. 

Ben je benieuwd naar het effect van gebak, snoep of chips op je lijf? Zet dan bijvoorbeeld een Ontdek Jezelf meting aan tijdens het eten tot een uur later. Wat zie je gebeuren? Let hierbij goed op de context. Om metingen met elkaar te kunnen vergelijken wil je na het eten van het gebak iedere keer ongeveer hetzelfde doen. Bijvoorbeeld zittend werken en niet de ene keer wandelen en de andere keer op de bank tv kijken. 

Dus voeding en het stresssysteem

Voeding heeft dus invloed op je stresssysteem en jouw gezondheid. Onder andere alcohol en ongezonde vetten en suikers kunnen je HRV verlagen. Intermittent fasting en een mediterraans dieet kunnen je HRV juist verhogen. 

Die informatie kun je twee kanten op gebruiken. Je kunt HRV metingen inzetten om inzicht te krijgen in het effect van voeding op je stresssysteem. En je kunt voeding gebruiken om invloed uit te oefenen op je stresssysteem. Misschien zorgen bepaalde keuzes in jouw voedingspatroon er wel voor dat dat je stressbereik lager en smaller is. Of misschien kun je met kleine aanpassingen wel iets meer rek in je stressbereik krijgen en zo beter spelen met focus en ontspanning.  

Voeding en HRV hebben dus effect op elkaar. Benieuwd wat die effecten voor jou zijn? Wees nieuwsgierig, experimenteer en meet met Kana Daily Life! 

Literatuur

1. Browning, K. N., & Travagli, R. A. (2014). Central Nervous System Control of Gastrointestinal Motility and Secretion and Modulation of Gastrointestinal Functions. Comprehensive Physiology, 1339–1368. https://doi.org/10.1002/cphy.c130055
2. Young, H. A., Cousins, A. L., Watkins, H. T., & Benton, D. (2016). Is the link between depressed mood and heart rate variability explained by disinhibited eating and diet? Biological Psychology, 123, 94–102. https://doi.org/10.1016/j.biopsycho.2016.12.001
3. Bau, P. F., Moraes, R. S., Bau, C. H., Ferlin, E. L., Rosito, G. A., & Fuchs, F. D. (2010). Acute ingestion of alcohol and cardiac autonomic modulation in healthy volunteers. Alcohol, 45(2), 123–129. https://doi.org/10.1016/j.alcohol.2010.08.011
4. Sagawa, Y., Kondo, H., Matsubuchi, N., Takemura, T., Kanayama, H., Kaneko, Y., Kanbayashi, T., Hishikawa, Y., & Shimizu, T. (2011). Alcohol Has a Dose-Related Effect on Parasympathetic Nerve Activity During Sleep. Alcoholism Clinical And Experimental Research, 35(11), 2093–2100. https://doi.org/10.1111/j.1530-0277.2011.01558.x
5. Morris, (2012). How to increase HRV: Part 2 – Nutrition. HRVtraining. https://hrvtraining.com/2012/05/08/how-to-increase-hrv-part-2-nutrition/
6. Morris, (2012a). How to increase HRV – Part 1: Inflammation. HRVtraining. https://hrvtraining.com/2012/04/23/how-to-increase-hrv-part-1-inflammation/
7. Dai, J., Lampert, R., Wilson, P. W., Goldberg, J., Ziegler, T. R., & Vaccarino, V. (2010). Mediterranean dietary pattern is associated with improved cardiac autonomic function among Middle-Aged men. Circulation Cardiovascular Quality And Outcomes, 3(4), 366–373. https://doi.org/10.1161/circoutcomes.109.905810
8. Young, H. A., & Benton, D. (2018). Heart-rate variability: a biomarker to study the influence of nutrition on physiological and psychological health? Behavioural Pharmacology, 29(2 and 3), 140–151. https://doi.org/10.1097/fbp.0000000000000383
9. Vasim, I., Majeed, C. N., & DeBoer, M. D. (2022). Intermittent Fasting and Metabolic Health. Nutrients, 14(3), 631. https://doi.org/10.3390/nu14030631
10. Anic, K., Schmidt, M. W., Furtado, L., Weidenbach, L., Battista, M. J., Schmidt, M., Schwab, R., Brenner, W., Ruckes, C., Lotz, J., Lackner, K. J., Hasenburg, A., & Hasenburg, A. (2022). Intermittent Fasting—Short- and Long-Term Quality of Life, Fatigue, and Safety in Healthy Volunteers: A Prospective, Clinical Trial. Nutrients, 14(19), 4216. https://doi.org/10.3390/nu14194216
11. Rominger, C., Weber, B., Aldrian, A., Berger, L., & Schwerdtfeger, A. R. (2021). Short-term fasting induced changes in HRV are associated with interoceptive accuracy: Evidence from two independent within-subjects studies. Physiology & Behavior, 241, 113558. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2021.113558
12. Flasbeck, V., Bamberg, C., & Brüne, M. (2021). Short-Term Fasting and Ingestion of Caloric Drinks Affect Heartbeat-Evoked Potentials and Autonomic Nervous System Activity in Males. Frontiers in Neuroscience, 15. https://doi.org/10.3389/fnins.2021.622428
13. Stratton, M. T., Albracht-Schulte, K., Harty, P. S., Siedler, M. R., Rodriguez, C., & Tinsley, G. M. (2021). Physiological responses to acute fasting: implications for intermittent fasting programs. Nutrition Reviews, 80(3), 439–452. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuab094
14. Dias, G. P., Murphy, T., Stangl, D., Ahmet, S., Morisse, B., Nix, A., Aimone, L. J., Aimone, J. B., Kuro-O, M., Gage, F. H., & Thuret, S. (2021). Intermittent fasting enhances long-term memory consolidation, adult hippocampal neurogenesis, and expression of longevity gene Klotho. Molecular Psychiatry, 26(11), 6365–6379. https://doi.org/10.1038/s41380-021-01102-4
15. Dong, T. A., Sandesara, P. B., Dhindsa, D. S., Mehta, A., Arneson, L. C., Dollar, A. L., Taub, P. R., & Sperling, L. S. (2020). Intermittent fasting: a heart healthy dietary pattern? The American Journal Of Medicine, 133(8), 901–907. https://doi.org/10.1016/j.amjmed.2020.03.030
16. Longo, V. D., & Mattson, M. P. (2014). Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications. Cell Metabolism, 19(2), 181–192. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2013.12.008
17. Razavi, R., Parvaresh, A., Abbasi, B., Yaghoobloo, K., Hassanzadeh, A., Mohammadifard, N., Clark, C. C. T., & Safavi, S. M. (2020). The alternate-day fasting diet is a more effective approach than a calorie restriction diet on weight loss and hs-CRP levels. International Journal For Vitamin And Nutrition Research, 91(3–4), 242–250. https://doi.org/10.1024/0300-9831/a000623