Handige tips om snel in slaap te vallen 💤
We weten allemaal dat slapen belangrijk is, maar waarom eigenlijk? En hoeveel slaap heb je eigenlijk nodig? In deze blog bespreken we de impact van slaap op onze (mentale) gezondheid, tips voor het bevorderen van optimale slaap en handige trucjes om snel in slaap te vallen.Â
De gevaren van te weinig slaap
Te kort of slecht slapen heeft negatieve gevolgen. Je hebt minder energie, leert lastiger, gaat slechter presteren en ervaart vaker microslaapmomenten. Dit kan gevaarlijk zijn, zeker in situaties waar je alert moet zijn, zoals tijdens het autorijden. Op de lange termijn is slaaptekort zelfs gelinkt aan gezondheidsproblemen zoals hartfalen, overgewicht, depressie en dementie.Â
De voordelen van goede slaap
Goed slapen heeft daarentegen veel voordelen, je:
- voelt je fitter en hebt voldoende energie
- ervaart minder concentratieproblemen
- hersenen worden schoongemaakt; afvalstoffen worden opgeruimd
- verwerkt emoties beter
- onthoudt belangrijke dingen die je overdag hebt geleerd
- vergeet onbelangrijke informatie
- bevordert fysiek en mentaal herstel
- verbetert je veerkracht
Hoe val je in slaap?
Om voldoende en goed te slapen moet je natuurlijk wel in slaap kunnen vallen. Je lichaam heeft daar handige processen voor ontwikkeld. We kijken naar de biologische klok en slaapdruk met adenosine.Â
De biologische klok zit in je hersenen (in de suprachiasmatische kern in je hypothalamus) en zorgt ervoor dat je slaapt en wakker bent in een ritme van 24 uur. Je ogen geven aan de hypothalamus door hoeveel licht je binnenkrijgt. Hoe donkerder het wordt, hoe meer melatonine er wordt aangemaakt door je pijnappelklier. Melatonine maakt het makkelijker om in slaap te vallen. Â
Adenosine is een stofje in je hersenen dat toeneemt als je wakker bent. Hoe langer je wakker bent, hoe meer adenosine je in je hersenen hebt en hoe groter de slaapdruk is. Als je slaapt worden je hersenen schoongemaakt en wordt onder andere adenosine opgeruimd zodat je in de ochtend energie hebt voor een nieuwe dag.Â
Hoe kun je snel in slaap vallen?
Er zijn verschillende manieren waarop je beter en sneller in slaap kunt vallen. Je kunt hierbij denken aan een avond routine, vaste tijdstippen waarop je naar bed gaat en opstaat, een koele (18 graden) en donkere slaapkamer en overdag voldoende daglicht van buiten. Je helpt je hersenen dan een handje om moe te worden met de biologische klok en slaapdruk op te bouwen met adenosine.
Een gouden tip om snel in slaap te vallen
Wil je binnen twee minuten in slaap vallen? In de nacht of voor een powernap bijvoorbeeld. Je zou de volgende techniek eens kunnen proberen. Hij is ontwikkeld voor snel en kort herstel bij atleten, soldaten en piloten. Want zoals eerder al naar voren kwam, slaap is cruciaal. Helemaal voor deze mensen (en voor jou), omdat ze 100% van hun reflexen en focus nodig hebben tijdens hun sport, missie of vlucht.Â
- Stap 1: Ontspan de spieren in je gezicht van je voorhoofd naar je kaak. Je kaak laat prachtig zien wanneer iemand slaapt, het is namelijk de laatste spier die ontspant voor het slapen. Kijk maar eens om je heen in de trein of je iemand ziet met een open mond en misschien een beetje kwijl in zijn mondhoek.
- Stap 2: Ontspan je nek en schouders, je bovenarmen, onderarmen, handen en vingers. Terwijl je dit doet, stel je je voor dat er een warm gevoel van je hoofd naar je vingertoppen gaat.
- Stap 3: Concentreer je op een rustige ademhaling. Je kunt een 4-6-1 ademhaling proberen; 4 tellen in door je neus, 6 tellen uit door je mond en dan 1 seconde vasthouden.
- Stap 4: Ontspan je onderlijf, je bovenbenen, je onderbenen, je voeten en je tenen.
- Stap 5: Maak je hoofd leeg van gedachten. Bud Winter (1909–1986), een beroemde sprintcoach, bedacht hiervoor twee scenario’s: Je ligt in een kano op een stil meer en kijkt naar de prachtige strakblauwe lucht boven je, of je ligt in een zwarte fluwelen hangmat in het pikkedonker. Steeds als je aan iets anders gaat denken, herhaal je gedurende 10 seconden ‘niet denken, niet denken, niet denken’.Â
Je moet dit misschien even (6 weken iedere avond) oefenen maar als het je lukt is het superhandig! Je kunt op elk moment en elke plek binnen 2 minuten snel in slaap vallen; op de bank, in de trein of op bed. 😴
Wat is voldoende en kwalitatief goede slaap?Â
Gemiddeld hebben mensen tussen de 7 en 9 uur slaap nodig. Dat betekent dat ieder mens 4 tot 6 keer per nacht de slaapcyclus doorloopt. De slaapcyclus duurt ongeveer 90 minuten en bestaat uit verschillende slaapfasen: lichte slaap (fase 1 en 2), diepe slaap (fase 3) en REM slaap (fase 4).
Fase 1 – lichte slaap: In deze fase ga je van wakker naar slapen. Het is de lichtste vorm van slaap en duurt tussen de 1 en 5 minuten. Je wordt in deze fase heel makkelijk wakker door bijvoorbeeld een geluidje.Â
Fase 2 – lichte slaap: In deze fase slaap je licht maar word je moeilijker wakker dan in de eerste fase. Je hartslag en je lichaamstemperatuur dalen. Hoe langer de nacht duurt, hoe langer je in deze fase slaapt.Â
Fase 3 – diepe slaap: In deze fase slaap je diep en werk je hard aan fysiek herstel: weefsel wordt gerepareerd, spieren en botten worden sterker, net als je immuunsysteem. Deze slaapfase is bij de start van de nacht langer en wordt later in de nacht steeds korter. Daarom zijn de eerste uren van je slaap ontzettend belangrijk
Fase 4 – REM slaap: In deze fase slaap je ondiep, beleef je de prachtigste dromen en werk je hard aan mentaal herstel: je maakt nieuwe hersenverbindingen aan, ruimt ongebruikte verbindingen op en verwerkt emoties. Tijdens de REM slaap kun je niet bewegen, op de spieren voor je ogen (die bewegen heel hard) en ademhaling na, zijn ze allemaal slap.Â
Voor kwalitatief goede slaap is het belangrijk dat je voldoende tijd doorbrengt in alle fasen. Zo is het optimaal om ongeveer 45% in lichte slaap (fase 2), 25% in diepe slaap en 25% in REM slaap te zijn. Tegenwoordig beschikken veel telefoons en/of smartwatches over de mogelijkheid om slaap te registreren. Best interessant om dan eens te kijken naar de hoeveelheid tijd die je in iedere slaapfase doorbrengt.Â
Een gouden tip om energiek en uitgerust wakker te worden
Als je wakker wordt (gemaakt) in je diepe slaap, voel je je vaak vermoeid, suf en verward. Je mentale prestaties zijn dan verslechterd en dat kan wel 30 minuten tot een uur na wakker worden aanhouden. Daarentegen, als je wakker wordt (gemaakt) in je REM slaap, een ondiepe slaap, zul je energiek en uitgerust wakker worden. Het aardige aan wakker worden in je REM slaap is dat je je dromen soms nog kunt herinneren!Â
De boodschap is: zorg dat je wakker wordt na een complete slaapcyclus. Dus gaat je wekker om 7.00 uur? Dan kun je het beste gaan slapen om 22.00 of 23.30. Je slaapt dan 7.5 of 9 uur en dat kun je delen door 90 minuten. Het is dan wel slim dat je rekening houdt met inslaaptijd (straks misschien maar 2 minuten).Â
Literatuur:
- Dijk, D., Duffy, J. F., Silva, E. F., Shanahan, T., Boivin, D. B., & Czeisler, C. A. (2012). Amplitude Reduction and Phase Shifts of Melatonin, Cortisol and Other Circadian Rhythms after a Gradual Advance of Sleep and Light Exposure in Humans. PLOS ONE, 7(2), e30037. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0030037
- Fullagar, H., Skorski, S., Duffield, R., Hammes, D., Coutts, A. J., & Meyer, T. (2014). Sleep and Athletic Performance: The Effects of Sleep Loss on Exercise Performance, and Physiological and Cognitive Responses to Exercise. Sports Medicine, 45(2), 161–186. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0260-0
- Patel, A. K., Reddy, V., Shumway, K. R., Araujo, J. F. Physiology, Sleep Stages. [Updated 2022 Sep 7]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/
- Simpson, N., Gibbs, E. L., & Matheson, G. O. (2016). Optimizing sleep to maximize performance: implications and recommendations for elite athletes. Scandinavian Journal Of Medicine & Science in Sports, 27(3), 266–274. https://doi.org/10.1111/sms.12703