Hoe val je snel in slaap?

We weten allemaal dat slapen belangrijk is, maar vaak weten we niet precies waarom dit zo is. Daarom bespreken we in deze blog alles omtrent goed slapen én slaaptekort. Vragen zoals ‘Hoe val je snel in slaap?’ en ‘Hoeveel diepe slaap heb je nodig?’ worden in deze blog beantwoord. Ook gaan we dieper in op de impact van slaap op onze (mentale) gezondheid en geven we handige tips om in slaap te vallen. 

Wat doet te weinig slaap met je?

Slaaptekort of niet kunnen slapen heeft negatieve gevolgen voor je (mentale) gezondheid. Als je te weinig slaap hebt gehad, heb je minder energie. Ook leer je lastiger, ga je slechter presteren en ervaar je vaker microslaap momenten. Dit kan gevaarlijk zijn in situaties waar je alert moet zijn, zoals tijdens het autorijden. Op de lange termijn zijn de gevolgen van te weinig slaap zelfs gelinkt aan gezondheidsproblemen zoals hartfalen, overgewicht, depressie en dementie. 

De voordelen van een goede nachtrust

Heb je een goede nachtrust gehad, en daarmee voldoende slaap gepakt? Dan ervaar je vooral veel voordelen op je (mentale) gezondheid. Na een of meerdere nachten goed slapen: 

• Voel jij je fitter en heb je voldoende energie;
• Ervaar je minder concentratieproblemen;
• Worden je hersenen schoongemaakt en afvalstoffen opgeruimd;
• Verwerk je emoties beter;
• Onthoud je belangrijke dingen die je overdag hebt geleerd;
• Vergeet je onbelangrijke informatie;
• Bevorder je fysiek en mentaal herstel.

Kortom, lekker slapen is goed voor alles. Maar om voldoende en goed te slapen, moet je wel in slaap kunnen vallen. Hoe doe je dat eigenlijk?

In slaap vallen: hoe werkt dat?

Je lichaam heeft handige processen ontwikkeld om in slaap te vallen. We kijken naar de biologische klok en slaapdruk met adenosine. De biologische klok zit in je hersenen (in de suprachiasmatische kern in je hypothalamus) en zorgt ervoor dat je slaapt en wakker bent in een ritme van 24 uur. Je ogen geven aan de hypothalamus door hoeveel licht je binnenkrijgt. Hoe donkerder het wordt, hoe meer melatonine er wordt aangemaakt door je pijnappelklier. Melatonine is het slaaphormoon dat in slaap vallen makkelijker maakt.

Adenosine is een stofje in je hersenen dat toeneemt als je wakker bent. Hoe langer je wakker bent, hoe meer adenosine je in je hersenen hebt en hoe groter de slaapdruk is. Als je slaapt, worden je hersenen schoongemaakt en wordt onder andere adenosine opgeruimd zodat je in de ochtend energie hebt voor een nieuwe dag. 

Tips om snel in slaap te vallen

Vind je het lastig om snel in slaap te vallen, dan is het belangrijk om te kijken naar je huidige avond- en slaaproutine en deze waar nodig te verbeteren. Er zijn namelijk verschillende manieren om in slaap te vallen. 

• Creëer, als je deze nog niet hebt, een vaste avondroutine. Dit helpt om snel in slaap te vallen, doordat je hersenen deze routine gaan herkennen en sneller koppelen aan het slapen gaan. 
• Hanteer vaste tijdstippen waarop je naar bed gaat en opstaat. Je biologische klok raakt dan ingesteld op deze tijdstippen, waardoor je je dan slaperig gaat voelen en beter in slaap valt. 
• Vermijd intensief sporten voor het slapen gaan. Intensief sporten zorgt ervoor dat je lichaam aan gaat staan terwijl je juist wilt ontspannen voor het slapen. 
• Zorg ervoor dat je slaapt in een koele en donkere slaapkamer van ongeveer 18 graden. 
• Om snel in slaap te vallen, is het belangrijk om overdag blootgesteld te worden aan voldoende daglicht. Ga dus vooral lekker naar buiten. Je helpt je hersenen dan een handje om moe te worden door de biologische klok en slaapdruk op te bouwen met adenosine.

Militaire slaapmethode om binnen 5 minuten in slaap te vallen

Wil je binnen 5 minuten in slaap vallen? In de nacht of voor een powernap bijvoorbeeld. Je zou de volgende militaire slaapmethode eens kunnen proberen. Hij is ontwikkeld voor snel en kort herstel bij atleten, soldaten en piloten. Want zoals eerder al naar voren kwam, is slaap cruciaal voor iedereen. Helemaal voor deze mensen (en voor jou), omdat ze overal in slaap moeten kunnen vallen om 100% van hun reflexen en focus te gebruiken tijdens hun sport, missie of vlucht. De militaire slaap techniek ziet er als volgt uit:

• Stap 1: Ontspan de spieren in je gezicht van je voorhoofd naar je kaak. Je kaak laat prachtig zien wanneer iemand slaapt, het is namelijk de laatste spier die ontspant voor het slapen. Kijk maar eens om je heen in de trein of je iemand ziet met een open mond en misschien een beetje kwijl in zijn mondhoek.
• Stap 2: Ontspan je nek en schouders, je bovenarmen, onderarmen, handen en vingers. Terwijl je dit doet, stel je je voor dat er een warm gevoel van je hoofd naar je vingertoppen gaat.
• Stap 3: Concentreer je op een rustige ademhaling. Je kunt een 4-6-1 ademhaling proberen; 4 tellen in door je neus, 6 tellen uit door je mond en dan 1 seconde vasthouden. De 4-7-8 ademhaling is ook een populaire ademhaling voor het slapen. Adem gedurende 4 tellen heel rustig in door je neus. Houd vervolgens je adem 7 tellen vast. Adem daarna heel rustig uit door je mond gedurende 8 tellen.
• Stap 4: Ontspan je onderlijf, je bovenbenen, je onderbenen, je voeten en je tenen.
• Stap 5: Maak je hoofd leeg van gedachten. Bud Winter (1909–1986), een beroemde sprintcoach, bedacht hiervoor twee scenario’s: Je ligt in een kano op een stil meer en kijkt naar de prachtige strakblauwe lucht boven je, of je ligt in een zwarte fluwelen hangmat in het pikkedonker. Steeds als je aan iets anders gaat denken, herhaal je gedurende 10 seconden ‘niet denken, niet denken, niet denken’. 

Je moet dit misschien even (6 weken iedere avond) oefenen, maar als het je lukt is het superhandig! Je kunt op elk moment en elke plek binnen 5 minuten in slaap vallen; op de bank, in de trein of op bed.

Slaapfases die zorgen voor een goede nachtrust

Gemiddeld hebben mensen tussen de 7 en 9 uur slaap nodig. Dat betekent dat ieder mens 4 tot 6 keer per nacht de slaapcyclus doorloopt. De slaapcyclus duurt ongeveer 90 minuten en bestaat uit verschillende slaapfasen: lichte slaap (fase 1 en 2), diepe slaap (fase 3) en REM slaap (fase 4). 

Slaapfase 1 – lichte slaap

In deze slaapfase ga je van wakker zijn naar licht slapen. Het is een zeer lichte slaap en duurt tussen de 1 en 5 minuten. Je wordt in deze fase makkelijk wakker door bijvoorbeeld een geluidje. 

Slaapfase 2 – lichte slaap

In deze slaapfase ben je nog steeds in een lichte slaap, maar word je moeilijker wakker dan in de eerste slaapfase. Je hartslag en je lichaamstemperatuur dalen. Hoe langer de nacht duurt, hoe langer je in deze fase slaapt. 

Slaapfase 3 – diepe slaap

In deze slaapfase ben je in een diepe slaap en werk je hard aan fysiek herstel: weefsel wordt gerepareerd en spieren en botten worden sterker, net als je immuunsysteem. Deze slaapfase is bij de start van de nacht langer en wordt later in de nacht steeds korter. Daarom zijn de eerste uren van je slaapcyclus ontzettend belangrijk.

Slaapfase 4 – REM slaap

In deze slaapfase slaap je ondiep, beleef je de prachtigste dromen en werk je hard aan mentaal herstel: je maakt nieuwe hersenverbindingen aan, ruimt ongebruikte verbindingen op en verwerkt emoties. Tijdens de REM slaap kun je niet bewegen. Op de spieren voor je ogen en ademhaling na, zijn ze allemaal slap. 

Hoeveel slaap heb je nodig?

Zoals we eerder hebben gezegd, hebben mensen gemiddeld tussen de 7 en 9 uur slaap nodig. Voor kwalitatief goede slaap is het belangrijk dat je voldoende tijd doorbrengt in alle slaapfasen. Zo is het optimaal om ongeveer 45% in lichte slaap (slaapfase 1 & 2), 25% in diepe slaap (slaapfase 3) en 25% in REM slaap (slaapfase 4) te zijn. Tegenwoordig beschikken veel telefoons en/of smartwatches over de mogelijkheid om slaap te registreren. Best interessant om dan eens te kijken naar de hoeveelheid tijd die je in iedere slaapfase doorbrengt. 

Een gouden tip om je slaap te verbeteren

Als je wakker wordt (gemaakt) in je diepe slaap, voel je je vaak vermoeid, suf en verward. Je mentale prestaties zijn dan verslechterd en dat kan wel 30 minuten tot een uur na wakker worden aanhouden. Daarentegen, als je wakker wordt (gemaakt) in je REM slaap, een ondiepe slaap, zul je energiek en uitgerust wakker worden. Het aardige aan wakker worden in je REM slaap is dat je je dromen soms nog kunt herinneren! 

De boodschap om je slaap te verbeteren is: zorg dat je wakker wordt na een complete slaapcyclus. Dus gaat je wekker om 7.00 uur? Dan kun je het beste gaan slapen om 22.00 of 23.30 voor een goede nachtrust. Je slaapt dan 7.5 of 9 uur en dat kun je delen door 90 minuten. Het is dan wel slim dat je rekening houdt met inslaaptijd (straks misschien maar 5 minuten).

Literatuur

• Dijk, D., Duffy, J. F., Silva, E. F., Shanahan, T., Boivin, D. B., & Czeisler, C. A. (2012). Amplitude Reduction and Phase Shifts of Melatonin, Cortisol and Other Circadian Rhythms after a Gradual Advance of Sleep and Light Exposure in Humans. PLOS ONE, 7(2), e30037. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0030037
• Fullagar, H., Skorski, S., Duffield, R., Hammes, D., Coutts, A. J., & Meyer, T. (2014). Sleep and Athletic Performance: The Effects of Sleep Loss on Exercise Performance, and Physiological and Cognitive Responses to Exercise. Sports Medicine, 45(2), 161–186. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0260-0
• Patel, A. K., Reddy, V., Shumway, K. R., Araujo, J. F. Physiology, Sleep Stages. [Updated 2022 Sep 7]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/
• Simpson, N., Gibbs, E. L., & Matheson, G. O. (2016). Optimizing sleep to maximize performance: implications and recommendations for elite athletes. Scandinavian Journal Of Medicine & Science in Sports, 27(3), 266–274. https://doi.org/10.1111/sms.12703