Wat doet examenstress met je brein?

Als de dag van gisteren kan ik me nog mijn examenperiode op de middelbare school herinneren. Ik weet nog dat ik me met veel examenstress in de kleedkamer van de sporthal klaar maakte en waar mijn plek in de examenhal was. Zelf had ik een black-out tijdens het examen natuurkunde. Stress wordt vaak aangewezen als de veroorzaker van zo’n black-out. Hoe ironisch dat op de fiets na het examen de antwoorden wel binnen schoten. Hoe kan het dat je ondanks kennis en training soms niet kunt presteren op een examen? Wat is er te doen tegen examenstress en hoe ga je om met deze stress voor én tijdens je examen? We leggen het allemaal uit.

Examenstress en je brein

Waarschijnlijk heb jij ook al eens een black-out gehad door stress tijdens een examen, presentatie of misschien wel sollicitatie. In je brein zijn een aantal gebieden belangrijk voor leren. In je brein zijn een aantal belangrijke gebieden voor leren. Achter je voorhoofd zit de mediale prefrontale cortex (mPFC). Dit gebied zorgt ervoor dat je nieuwe kennis kunt linken (verbindingen in je brein) aan bestaande kennis [1]. In het midden van je brein zit de hippocampus, die erg actief is wanneer je nieuwe informatie leert zonder dat je het linkt aan bestaande kennis [1]. Vlak bij de hippocampus ligt de amygdala, die ontzettend belangrijk is voor emotioneel leren en het reageren op stressvolle situaties, zoals een examen [1]. Je kent vast wel de drie basisreacties op stress: vechten, vluchten of bevriezen. Onder andere je amygdala zorgt ervoor dat een van die basisreacties wordt uitgevoerd.

Vrijkomende stoffen tijdens stress

Het maken van een toets of tentamen is spannend en geeft je hoogstwaarschijnlijk examenstress. Goedzo! Bij (examen)stress komen veel stofjes vrij, waaronder adrenaline, cortisol en DHEA. Adrenaline is mega snel en komt vrijwel direct bij stress vrij. Het zorgt voor energie en focus [2]. Daarnaast zorgt adrenaline ervoor dat breinverbindingen in de hippocampus en amygdala makkelijker geprikkeld kunnen worden, en dat is super handig voor het leren en onthouden van stressvolle situaties [3]. Het duurt vervolgens iets langer voordat cortisol, het bekende stresshormoon, vrij komt. Cortisol heeft een effect op de prefrontale cortex (PFC), de hippocampus en de amygdala [4]. Met een beetje cortisol zullen die drie gebieden actiever worden waardoor je makkelijker kunt leren. 

Bij stress komt als laatste dehydroepiandrosterone (DHEA) vrij. DHEA is de tegenhanger van cortisol. De verhouding van DHEA en cortisol is een voorspeller van werkgeheugen, essentieel voor leren [5]. DHEA is betrokken bij de regulatie van corticale plasticiteit, ook wel de veranderbaarheid van je hersenen, bij vergelijkbare breingebieden [6]. Met relatief meer DHEA maak je makkelijker breinverbindingen aan. Super handig dus als je aan het leren bent! 

Hoe wordt een black-out veroorzaakt?

Wanneer er te veel cortisol in je lichaam is, vermindert de neurale excitatie in de PFC, hippocampus en amygdala [3]. Dat betekent dat deze gebieden als het ware een beetje verlamd worden. En dat kan nou net een reden zijn voor een black-out tijdens een examen. De gebieden zijn even minder actief en dat kan het lastiger maken om de kennis die je nodig hebt naar boven te halen. 

Stresskippen scoren beter 

Stress tijdens het leren kan je helpen om informatie beter op te slaan. Stress kan je helpen met groeien en doelen bereiken. Die overtuiging heeft iemand met een positieve stressmindset [7]. Met een negatieve stressmindset is iemand ervan overtuigd dat stress  slecht voor je is en dat je er zo snel mogelijk vanaf moet [7]. Het interessante is dat een stressmindset invloed heeft op de verhouding DHEA en cortisol. Dat zijn die hormonen die ook belangrijk zijn voor het leren. Met een positieve stressmindset wordt het aandeel van DHEA in de verhouding groter [8], je kunt makkelijker breinverbindingen maken en versterken. Daarnaast zorgt een positieve stressmindset voor bloedvatverwijding [9] waardoor zuurstof makkelijker naar je hersenen komt. Je hersenen smullen van zuurstof tijdens het leren. Met een negatieve stressmindset zul je deze voordelen niet ervaren. Het aandeel DHEA in de verhouding wordt kleiner en bloedvaten worden smaller [9], waardoor zuurstof lastiger naar het brein reist. In dit geval werkt examenstress tegen je. Denk dus wat vaker: Aahh lekker stress!

Wat helpt tegen examenstress?

Belangrijk is dat je ritmes gaat maken met stress. Stress zorgt ervoor dat je aanstaat, maar je kunt simpelweg niet een hele dag aanstaan. Je moet ook weer op tijd herstellen en opladen. Wat over het algemeen helpt bij (examen)stress, is het ritme ‘activeren, leren en consolideren’. Let wel, je stresssysteem is uniek en het is dan ook vooral uitproberen en ontdekken wat voor jou goed werkt om goed om te gaan met (examen)stress. 

• Om te activeren zet je jezelf aan en wil je je hartslag even omhoog jagen, je stuurt dan letterlijk meer zuurstof naar je hersenen. Voor mij werkt het bijvoorbeeld goed om even op mijn plek te sprinten, of mijn buikspieren aan te spannen en tegelijk heel snel en hard te gaan ademen. 
• Nu je aanstaat kun je optimaal focussen en leren. Je kunt aan de slag met de stof en oefeningen. 
• Na zo’n 25 à 30 minuten is het tijd om even te niksen en te lummelen. We noemen dat consolideren. Je geeft je brein dan de kans om alle nieuwe of versterkte breinverbindingen vast te leggen. Voor mij werkt het bijvoorbeeld goed om met mijn lichaamshouding te werken. Ik kan enorm ontspannen en lummelen als ik op mijn hurken ga zitten, ga liggen of de child pose aanneem. Daarnaast werkt het vertragen van mijn ademhaling ook goed, langzaam diep in en net iets langer uitademen. Die ademhaling doe ik vaak een minuutje. 

3 Tips voor en tegen examenstress

Heb jij al ideeën wat jou aan en uit kan zetten?  Oh ja, op je telefoon ontspannen telt natuurlijk niet, dat vraagt nog steeds volle focus. We helpen je hieronder een handje met 3 tips die helpen om handig met stress voor het examen om te gaan.

1 Ritmes maken

Maak ritmes met focus en ontspanning om optimaal te leren en herstellen. Denk aan het ritme activeren, leren en consolideren van hierboven. Dus: jezelf aanzetten, dan 25 tot 30 minuten focussen en tot slot 5 minuten lummelen. 

2 Haal kennis actief op

Denk eens na over je leerstrategie. Lees je liever de informatie een paar keer door of ben je actief aan het oefenen met de stof? Vooral dat oefenen en daarmee het actief ophalen van kennis zal je helpen om meer stress resistente breinverbindingen te maken [10, 11]. Zo kun je tijdens een spannend examen toch makkelijker bij de juiste informatie. 

3 Houd zelf de controle

Tijdens het examen is het logisch dat je examenstress voelt. Jij hebt echter controle over hoe je daar op reageert. Merk je dat je afgeleid wordt door klasgenootjes of geluidjes? Zet jezelf aan met een strategie die voor jou werkt. Merk je dat je té gefocust bent en richting een black-out gaat? Zet jezelf even uit, vijf minuten lummelen is het echt waard als je daarna weer verder kunt! 

Heel veel succes met de examens! En die examenstress heb je (of je zoon/dochter) dus echt nodig om het examen te maken! Had ik dat maar geweten tijdens mijn natuurkunde examen… 

Literatuur

1. Wierenga, L., & Janse, D. (2022). Atlas van ons brein: Een visuele reis door de hersenen.
2. Joëls, M., & Baram, T. Z. (2009). The neuro-symphony of stress. Nature Reviews Neuroscience, 10(6), 459–466. https://doi.org/10.1038/nrn2632
3. Vogel, S., & Schwabe, L. (2016). Learning and memory under stress: implications for the classroom. npj science of learning, 1(1). https://doi.org/10.1038/npjscilearn.2016.11
4.  McEwen, B. S., Gray, J. D., & Nasca, C. (2015). 60 YEARS OF NEUROENDOCRINOLOGY: Redefining neuroendocrinology: stress, sex and cognitive and emotional regulation. Journal of Endocrinology, 226(2), T67–T83. https://doi.org/10.1530/joe-15-0121
5. Roberts, G., Quach, J., Gold, L., Anderson, P. J., Rickards, F. W., Mensah, F., Ainley, J., Gathercole, S. E., & Wake, M. (2011). Can improving working memory prevent academic difficulties? a school based randomised controlled trial. BMC Pediatrics, 11(1). https://doi.org/10.1186/1471-2431-11-57
6. Nguyen, T., McCracken, J. T., Ducharme, S., Cropp, B., Botteron, K. N., Evans, A. C., & Karama, S. (2013). Interactive Effects of Dehydroepiandrosterone and Testosterone on Cortical Thickness during Early Brain Development. The Journal of Neuroscience, 33(26), 10840–10848. https://doi.org/10.1523/jneurosci.5747-12.2013
7. Crum, A. J., Salovey, P., & Achor, S. (2013). Rethinking stress: The role of mindsets in determining the stress response. Journal of Personality and Social Psychology, 104(4), 716–733. https://doi.org/10.1037/a0031201
8. Crum, A. J., Akinola, M., Martin, A., & Fath, S. (2017). The role of stress mindset in shaping cognitive, emotional, and physiological responses to challenging and threatening stress. Anxiety Stress and Coping, 30(4), 379–395. https://doi.org/10.1080/10615806.2016.1275585
9. Keller, A. O., Litzelman, K., Wisk, L. E., Maddox, T., Cheng, E. R., Creswell, P. D., & Witt, W. P. (2012). Does the perception that stress affects health matter? The association with health and mortality. Health Psychology, 31(5), 677–684. https://doi.org/10.1037/a0026743
10. Klier, C., & Buratto, L. G. (2020). Stress and long-term memory retrieval: a systematic review. Trends in Psychiatry and Psychotherapy, 42(3), 284–291. https://doi.org/10.1590/2237-6089-2019-0077
11. Smith, A. M., Race, E., Davis, F. C., & Thomas, A. K. (2019). Retrieval practice improves item memory but not source memory in the context of stress. Brain and Cognition, 133, 24–32. https://doi.org/10.1016/j.bandc.2018.12.005