Doelbewust oefenen met stress
Ben jij je wel eens heel gericht, geconcentreerd en vol motivatie bezig met het verbeteren van een vaardigheid? Misschien een vaardigheid die belangrijk voor je is op het werk, zoals presenteren, rapporten schrijven of data analyseren. Of een nieuwe hobby zoals gitaar spelen, tennissen of tekenen? Met andere woorden, oefen je wel eens doelbewust?
Wat is doelbewust oefenen?
Doelbewust oefenen is een krachtige manier om je vaardigheden te verbeteren. Bij doelbewust oefenen is het belangrijk om net buiten je comfortzone te trainen. Daar ligt de grootste groei. Om dat goed te kunnen, moet je weten wat je op dit moment kunt. Je wilt namelijk voorkomen dat je te ver buiten je comfortzone gaat trainen, dan lijkt een doel onhaalbaar en dat ontmoedigt juist. Zonde. Heb je bijvoorbeeld nog nooit getennist, dan is de eerste stap dat je leert hoe je het racket vasthoudt en hoe je een bal terugslaat over het net. Direct met de backhand spelen ligt dan te ver buiten je comfortzone en is daardoor niet realistisch.
Het verschil tussen ‘gewoon oefenen’ en ‘doelbewust oefenen’ is trainen met een duidelijk doel en leren van fouten en concrete feedback in de vorm van statistiek en een coach of leidinggevende die je wat terug geeft over je prestatie. Met gewoon oefenen herhaal je, in het geval van tennis, bijvoorbeeld steeds de forehand. Met doelbewust oefenen, daarentegen, ga je gerichter oefenen en leer je van fouten door ze te onderzoeken en te kijken wat je anders of beter kunt doen.
Hoe doe je dat, doelbewust oefenen?
Het zit natuurlijk al een beetje in de naam, dus het komt vast niet als verrassing. Voor doelbewust oefenen is een doel heel belangrijk. Je wilt een duidelijk en concreet doel stellen waarbij iedereen (je partner, je collega, etc.) direct snapt wanneer je dat doel behaald hebt. Stel je zegt ‘Ik wil beter leren gitaar spelen’, dan is dat veel te vaag. Wanneer kun je dan zeggen dat je doel is behaald, wat betekent ‘beter gitaar spelen’ precies? Maak dat doel duidelijker door bijvoorbeeld te zeggen ‘Ik wil binnen een maand liedje X foutloos kunnen spelen’.
Naast een goed doel is het belangrijk om te voorspellen, daar leert je brein sneller van. Verwacht je dat je het doel haalt? Hoe ziet het oefenproces eruit? Je brein is eigenlijk een voorspellingsmachine en is constant bezig met inschatten, anticiperen en evalueren. Tijdens het doelbewust oefenen ga je fouten maken. Yes! Dat zet je brein in de leerstand. Ga ontdekken wat er precies fout gaat en probeer dat aan te passen. Zo word je steeds beter.
Het laatste belangrijke element van doelbewust oefenen is de evaluatie. Reflecteer op je oefenen en je voortgang. Ga je lekker? Super! Daag jezelf dan uit met een nieuw of aangepast doel dat net weer buiten je comfortzone ligt. Lukt het nog niet zo goed? Ook mooi! Blijf gemotiveerd oefenen, leer van de foutjes die je maakt en probeer eens een andere strategie.
Benieuwd wat ik doelbewust aan het oefenen ben?
Op dit moment ben ik doelbewust aan het oefenen met ontspanning. Mijn doel is ‘een activiteit vinden waarvan mijn HRV minimaal vijf minuten boven mijn normaalzone reikt’. Dit doel dient mijn grote doel van een gezonde stresscadans. Uiteindelijk werk ik naar een gezonde stresscadans waarbij ik momenten van stress en focus op tijd afwissel met momenten van ontspanning en herstel.
Ik ben nu aan het oefenen met een geleide bodyscan. Ken je dat? Je gaat lekker liggen, luistert naar een kalme stem en brengt je aandacht naar de verschillende delen van je lichaam. Als ik een bodyscan doe zet ik een ‘Ontdek Jezelf’ meting aan in Kana Daily Life. De objectieve HRV data gebruik ik als feedback om van te leren. Zo zag ik de eerste keer* voornamelijk oranje HRV staven, dat betekent dat mijn HRV onder mijn normaal zone was, in plaats van boven zoals mijn doel. Ik ging analyseren hoe dat kon en besefte dat ik tijdens de bodyscan nog heel druk was in mijn hoofd met allerlei gedachten. In plaats van te ontspannen heeft dat mijn stresssysteem juist aangezet. Ik heb mijn strategie aangepast en een volgende keer** heb ik een ontspannende ademhalingsoefening gedaan voordat ik de bodyscan startte. Dit werkte al iets beter. Ik zag nu meer groene HRV staven, dat betekent dat mijn HRV meer in mijn normaal zone was. Weer ging ik analyseren. Zo leer ik iedere keer iets en lukt de body scan mij steeds iets beter. Voor nu ga ik verder doelbewust oefenen met de bodyscan, op naar meer blauwe HRV staven*** van ontspanning!
*Plaatje 1: bodyscan van 17:17 tot 17:27.
** Plaatje 2: ademhaling van 10:36 tot 10:38, bodyscan van 10:39 tot 10:49
*** Plaatje 3: bodyscan van 15:51 tot 16:01
Let op: deze bodyscans zijn niet achter elkaar gedaan, daartussenin heb ik veel doelbewust geoefend.
Wil je net als ik HRV data gebruiken om doelbewust te oefenen met je stresssysteem voor meer focus en stress of meer ontspanning en herstel? Dan kun je contact opnemen met Lieke en Afke.