Cortisol het (anti-) stresshormoon
Je staat op het punt om een belangrijke presentatie te geven of een finalewedstrijd te spelen. Je voelt je hart bonzen in je keel, je handpalmen zweten en je gedachten razen door je hoofd. Yess! Je ervaart stress. Een neutrale en natuurlijke reactie van je lichaam op een uitdagende situatie. Wanneer jij stress ervaart, werkt je lichaam hard om snel veel energie vrij te maken zodat jij ‘aan staat’ en de uitdaging aan kunt gaan!
Het stresssysteem, de HPA-as, speelt samen met het stresshormoon cortisol een sleutelrol in stressreacties. De HPA-as is een complex netwerk dat uit drie belangrijke organen bestaat:
- De hypothalamus: een kleine kern in je hersenen die als een ‘thermostaat’ werkt en precies kan signaleren wanneer je stress ervaart.
- De hypofyse: een kleine klier net onder de hypothalamus. De hypofyse geeft signalen van de hypothalamus door via hormonen.
- De bijnieren: twee klieren die boven de nieren liggen. De bijnieren kunnen verschillende hormonen afgeven, waaronder cortisol.
Hoe werkt de HPA-as?
Wanneer je stress ervaart door een stressprikkel (dat kan alles zijn van fysiek gevaar tot een gevoel of emotie), wordt de hypothalamus in je brein geactiveerd [1 – 3]. Daardoor gaat de hypothalamus CRH (corticotropin-releasing hormoon) produceren. Via een speciale route van bloedvaten bereikt CRH de hypofyse. De hypofyse reageert op CRH door een ander hormoon aan te maken; ACTH (adrenocorticotroop). ACTH reist via het bloed naar de bijnieren die vervolgens cortisol gaan produceren en afgeven in de bloedbanen.
Eenmaal in je bloedbaan zorgt cortisol ervoor dat je lichaam ‘aan’ gaat en metabolische veranderingen direct energie opleveren. Daarnaast gaan je hartslag en bloeddruk omhoog, stijgt je bloedsuikerspiegel, versnelt je ademhaling, wordt je immuunsysteem onderdrukt en verandert je humeur en cognitie. Jij bent klaar om te presteren en te reageren op de stressprikkel!
Het mooie van de HPA-as is dat het gereguleerd wordt door een negatieve feedbackloop. Cortisol is daarom niet alleen het stresshormoon maar ook het anti-stresshormoon. Het principe is simpel. In je hippocampus, hypothalamus, en hypofyse zitten speciale receptoren (glucocorticoid receptors) die opmerken wanneer cortisolwaarden te hoog worden [2, 3]. Die receptoren geven dan een signaal af waardoor de productie van CRH en ACTH afneemt en er dus minder cortisol wordt gemaakt. Cortisol remt zichzelf dus eigenlijk af en voorkomt daarmee een overdreven reactie op stress.
Hoeveel cortisol?
De hoeveelheid cortisol die vrijkomt bij een stressreactie verschilt. Dit hangt af van bijvoorbeeld de controle, voorspelbaarheid en duur van de stressor maar ook van de reactie van een individu. Een stressor is een factor/stressprikkel die stress veroorzaakt, bijvoorbeeld een gebeurtenis, lawaai, mensen, gezondheid of financiën.
Een onverwachte stressor waar je weinig controle over hebt geeft meestal een sterke stressreactie waarbij meer cortisol vrijkomt [4]. Als je een stressor beter aan ziet komen of eerder al een keer met die specifieke stressor bent omgegaan, zal de stressreactie leiden tot iets minder cortisol. Ook de duur heeft effect op de hoeveelheid cortisol [4]. Een stressor die lange tijd aanhoudt, bijvoorbeeld een ziekte of financiële zorgen, kan ervoor zorgen dat er constant veel cortisol vrijkomt. Een korte durende stressor zorgt daarentegen alleen voor een relatief korte piek in cortisol.
De reactie op stress bepaalt ook voor een groot deel hoeveel cortisol er vrij komt. Met een positieve stressmindset komt er voldoende maar net iets minder cortisol vrij dan met een negatieve kijk op stress [5]. Het is belangrijk dat er voldoende cortisol vrijkomt, want dat helpt om met de stressor om te gaan!
Hoe draagt cortisol bij aan een betere gezondheid?
Doorgaans wordt cortisol niet als favoriete hormoon gezien. Het wordt zelfs vaak samen met negatieve gevolgen genoemd. Maar wist jij dat cortisol naast stress ook heel belangrijk is voor onze gezondheid? Hoewel chronisch hoge cortisolniveaus niet goed zijn, is cortisol wel cruciaal voor allerlei processen in ons lichaam en draagt het bij aan een betere gezondheid:
- Meer energie: Cortisol helpt bij het reguleren van je bloedsuikerspiegel zodat je tijdens stress direct energie beschikbaar hebt [6]. Daarnaast helpt cortisol bij het vrijmaken van energie uit vetten, eiwitten en koolhydraten dat gebruikt kan worden tijdens stress of op momenten dat we niet eten [7].
- Beter psychologisch welzijn: Het goed reguleren van je cortisolniveau wordt in verband gebracht met handiger omgaan met stress, een beter humeur en mentale helderheid [4].
- Sterker immuunsysteem: De juiste cortisolniveaus (niet te veel en niet te weinig) helpen bij het reguleren van het immuunsysteem, zodat het niet te actief is. Cortisol heeft een belangrijke rol bij het voorkomen en/of onder controle houden van (chronische) ontstekingen en het helpt op een krachtige manier bij herstel van blessures en ziekte [7, 8].
- Gezond slaap-waak ritme: Cortisolniveaus veranderen gedurende de dag. In de ochtend piekt cortisol zodat je wakker kunt worden en in de avond neemt cortisol af zodat je beter kunt slapen. Zo draagt cortisol bij aan een gezond slaap-waakritme en dat is essentieel voor onze gezondheid [8].
Cortisol draagt dus bij aan een betere gezondheid. Onder andere door energie beschikbaar te maken, psychologisch welzijn te ondersteunen en het immuunsysteem en slaap-waak ritme te reguleren. Het is echter wel zo dat cortisol binnen de gezonde niveaus moet blijven. Want zowel chronisch te hoge als te lage cortisolniveaus kunnen voor gezondheidsproblemen zorgen.
Wat is het effect van chronisch veel cortisol op gezondheid?
Hoewel cortisol essentieel is voor de stressreactie en andere processen in het lichaam, is chronisch te veel cortisol niet goed voor de gezondheid.
- Mentale gezondheid: In de wetenschap is er een sterke link gevonden tussen chronische stress, hoge cortisolniveaus en mentale stoornissen zoals angst en depressie [2, 4].
- Cognitieve gezondheid: Cognitieve functies zoals je geheugen en leren kunnen minder worden [1, 4]. Dat komt mogelijk doordat je hippocampus (het hersengebied voor geheugen en navigatie) een beetje kan krimpen door chronisch veel cortisol.
- Cardiovasculaire gezondheid: Te lang, te veel cortisol kan leiden tot een hogere bloeddruk en bloedvaten kunnen gevoeliger worden voor andere hormonen. Hierdoor neemt de kans op hypertensie en hart- en vaatziekten toe [2, 6].
- Het immuunsysteem: Cortisol heeft een ontstekingsremmende werking en dat is voordelig op de korte termijn. Echter wanneer cortisol chronisch te hoog is, verzwakt dit juist het immuunsysteem en lukt het bijvoorbeeld niet meer goed om wondjes te herstellen of te vechten tegen infecties [1, 7]. De kans op ziekten en infecties neemt daardoor toe.
- Verstoorde slaap: Te lang, te veel cortisol kan je natuurlijke slaap-waak ritme verstoren. Dit kan de kwaliteit van je slaap verminderen doordat je lastiger in slaap valt en blijft en minder goed herstelt [8].
Een chronisch hoge cortisolspiegel heeft negatieve gevolgen voor de gezondheid. Het heeft onder andere effect op de mentale, cognitieve en cardiovasculaire gezondheid, het kan het immuunsysteem verzwakken en de slaapkwaliteit verlagen. Het is dus zaak cortisol binnen gezonde niveaus te houden.
Tips om je cortisol en stresslevels te verbeteren
Cortisol is cruciaal voor het (handig) omgaan met stress, maar chronisch te veel of te weinig cortisol is niet goed. Hoe ga je slim met deze informatie om? Je wilt niet alleen maar cortisol verminderen want je hebt het nog steeds nodig. We richten ons daarom op het maken van ritmes. Je wilt erachter komen wat voor jou goed werkt om stress aan te zetten (cortisol omhoog), en wat voor jou goed werkt om te ontspannen (cortisol omlaag).
Hieronder vind je een aantal tips om ofwel je stresssysteem aan te zetten of uit te zetten. Het zijn algemene tips. Het kan dus zijn dat de ene wel werkt voor jou en de andere niet. Om daar achter te komen kun je het beste nieuwsgierig zijn en lekker gaan experimenteren!
* Hier lees je meer over binaural beats en vind je voorbeelden van binaural beats voor alpha golven en theta golven.
Het maken van ritmes is superbelangrijk voor een gezond en flexibel stresssysteem. Jij kunt bewust invloed uitoefenen op je ritmes door te leren hoe jouw persoonlijke stressreacties werken. Met onze Kana tools (Kana VR en Kana Daily Life) krijg je inzicht. Je kunt letterlijk meten wat het effect is van deze oefeningen. We meten HRV met een speciale sensor om je borst en dat geeft een inkijkje in je bijzondere stresssysteem. Je kunt gegevens na een meting inzien of realtime meekijken. Het geeft je inzicht in hoe, wanneer en waardoor jij aangaat en ook hoe, wanneer en waardoor jij herstelt. Je bent echt mega interessant!
Literatuur
- Herman, J. P., Nawreen, N., Smail, M. A., & Cotella, E. M. (2020). Brain mechanisms of HPA axis regulation: neurocircuitry and feedback in context Richard Kvetnansky lecture. Stress, 23(6), 617–632. https://doi.org/10.1080/10253890.2020.1859475
- De Kloet, E. R. (2014). From Receptor Balance to Rational Glucocorticoid Therapy. Endocrinology, 155(8), 2754–2769. https://doi.org/10.1210/en.2014-1048
- Gjerstad, J. K., Lightman, S. L., & Spiga, F. (2018). Role of glucocorticoid negative feedback in the regulation of HPA axis pulsatility. Stress (Luxembourg. Print), 21(5), 403–416. https://doi.org/10.1080/10253890.2018.1470238
- Michaud, K., Matheson, K., Kelly, O., & Anisman, H. (2008). Impact of stressors in a natural context on release of cortisol in healthy adult humans: A meta-analysis. Stress, 11(3), 177–197. https://doi.org/10.1080/10253890701727874
- Crum, A. J., Salovey, P., & Achor, S. (2013). Rethinking stress: The role of mindsets in determining the stress response. Journal Of Personality And Social Psychology, 104(4), 716–733. https://doi.org/10.1037/a0031201
- Kaczmarek, U. (2013). Salivary α-Amylase and Cortisol as Stress Biomarkers – Literature Review α-Amylaza i kortyzol jako biomarkery stresu – przegląd piśmiennictwa. Dental And Medical Problems, 50(3), 271–274. http://www.dmp.umed.wroc.pl/artykuly/DMP_2013503271.pdf
- Козлов, А. И., & Kozlova, M. (2014). Cortisol as a marker of stress. Human Physiology, 40(2), 224–236. https://doi.org/10.1134/s0362119714020091
- Young, E. A., Abelson, J. L., & Lightman, S. L. (2004). Cortisol pulsatility and its role in stress regulation and health. Frontiers in Neuroendocrinology (Print), 25(2), 69–76. https://doi.org/10.1016/j.yfrne.2004.07.001
- Urizar, G. G., Miller, K. G., Saldaña, K. S., Garovoy, N., Sweet, C. C., & King, A. C. (2021). Effects of Health Behavior Interventions on Psychosocial Outcomes and Cortisol Regulation Among Chronically Stressed Midlife and Older Adults. International Journal Of Behavioral Medicine, 28(5), 627–640. https://doi.org/10.1007/s12529-021-09957-1