Question 1

Wat is cortisol?

Accepted Answer

Je staat op het punt om een belangrijke presentatie te geven of een wedstrijd te spelen. Je voelt je hart bonzen in je keel, je handpalmen zweten en je gedachten razen door je hoofd. Yess! Je ervaart stress. Dit is een neutrale en natuurlijke reactie van je lichaam op een uitdagende situatie. Wanneer jij stress ervaart, werkt je lichaam hard om snel veel energie vrij te maken zodat jij ‘aan staat’ en de uitdaging aan kunt gaan.

Het stresshormoon én anti-stresshormoon cortisol is een belangrijke factor in stresssituaties. Wat cortisol precies is, wat het doet en hoe het stresshormoon bijdraagt aan een betere (of slechtere) gezondheid leggen we uit in deze blog.
Wat is cortisol?
Cortisol is een hormoon dat wordt geproduceerd door de bijnieren, twee kleine klieren die boven de nieren liggen. Het speelt een belangrijke rol in verschillende lichaamsfuncties, waaronder de reactie op stress. Zodra je een stressreactie hebt, wordt cortisol vrijgegeven. Cortisol helpt vervolgens bij het reguleren van je lichaam in stressvolle situaties. Het zorgt ervoor dat er energie vrijkomt door suikers en vetten om te zetten. Zo kun jij omgaan met de stressvolle situatie. 
Samenwerking tussen cortisol en stresssysteem
Het stresssysteem, de HPA-as, speelt samen met het stresshormoon cortisol een sleutelrol in stressreacties. De HPA-as is een complex netwerk dat uit drie belangrijke organen bestaat:

 	De hypothalamus: een kleine kern in je hersenen die als een ‘thermostaat’ werkt en precies kan signaleren wanneer je stress ervaart. 
 	De hypofyse: een kleine klier net onder de hypothalamus. De hypofyse geeft signalen van de hypothalamus door via hormonen. 
 	De bijnieren: twee klieren die boven de nieren liggen. De bijnieren kunnen verschillende hormonen afgeven, waaronder cortisol. 

Hoe ontstaat cortisol?
Wanneer je stress ervaart door een stressprikkel, wordt de hypothalamus geactiveerd [1 – 3]. Daardoor gaat de hypothalamus het CRH hormoon produceren, oftewel het corticotropin-releasing hormoon. Via een speciale route van bloedvaten bereikt CRH de hypofyse. De hypofyse reageert op CRH door een ander hormoon aan te maken: ACTH (adrenocorticotroop). ACTH reist via het bloed naar de bijnieren die vervolgens cortisol gaan produceren en afgeven in de bloedbanen.  
Wat doet cortisol in het lichaam?
Eenmaal in je bloedbaan zorgt cortisol ervoor dat je lichaam ‘aan’ gaat. Bij stress zorgt cortisol voor een reeks veranderingen in het hele lichaam: je hartslag en bloeddruk gaan omhoog, je bloedsuikerspiegel stijgt, je ademhaling versnelt, je immuunsysteem wordt onderdrukt en je humeur en cognitie veranderen.
Hoe remt cortisol?
Het mooie van de HPA-as is dat het gereguleerd wordt door een negatieve feedbackloop. Cortisol is daarom niet alleen het stresshormoon, maar ook het anti-stresshormoon. Het principe is simpel. In je hippocampus, hypothalamus, en hypofyse zitten speciale receptoren (glucocorticoid receptors) die opmerken wanneer cortisolwaarden te hoog worden [2, 3]. Die receptoren geven dan een signaal af waardoor de productie van CRH en ACTH afneemt en er dus minder cortisol wordt gemaakt. Cortisol remt zichzelf dus eigenlijk af en voorkomt daarmee een overdreven reactie op stress. 


Wat doet stress met de cortisol waarde?
De cortisol waarde die vrijkomt bij stress verschilt. Dit hangt af van bijvoorbeeld de controle, voorspelbaarheid en duur van de stressor maar ook van de reactie van een persoon. Een stressor is een factor of stressprikkel die stress veroorzaakt, bijvoorbeeld een gebeurtenis, lawaai, mensenmassa’s, gezondheid of financiën. 

Een onverwachte stressor waar je weinig controle over hebt, geeft meestal een sterke stressreactie waarbij meer cortisol vrijkomt [4]. Als je een stressor beter aan ziet komen of eerder al een keer met die specifieke stressor bent omgegaan, zal de stressreactie leiden tot iets minder cortisol. Ook de duur heeft effect op de hoeveelheid cortisol [4]. Een stressor die lange tijd aanhoudt, bijvoorbeeld een ziekte of financiële zorgen, kan ervoor zorgen dat er constant veel van het stresshormoon vrijkomt. Een korte durende stressor zorgt daarentegen alleen voor een relatief korte piek in cortisol. 

De reactie op stress bepaalt ook voor een groot deel hoeveel cortisol er vrij komt. Met een positieve stressmindset komt er voldoende maar net iets minder cortisol vrij dan met een negatieve kijk op stress [5]. Het is belangrijk dat er voldoende cortisol vrijkomt, want dat helpt om met de stressor om te gaan! 
Hoe draagt cortisol bij aan een betere gezondheid?
Doorgaans wordt cortisol niet als favoriet hormoon gezien. Het wordt zelfs vaak samen met negatieve gevolgen genoemd. Maar wist jij dat cortisol naast stress ook heel belangrijk is voor onze gezondheid? Hoewel chronisch hoge cortisolwaardes niet goed zijn, is cortisol wel cruciaal voor allerlei processen in ons lichaam en draagt het bij aan een betere gezondheid: 

 	Meer energie: Cortisol helpt bij het reguleren van je bloedsuikerspiegel, zodat je tijdens stress direct energie beschikbaar hebt [6]. Daarnaast helpt cortisol bij het vrijmaken van energie uit vetten, eiwitten en koolhydraten dat gebruikt kan worden tijdens stress of op momenten dat we niet eten [7].
 	Beter psychologisch welzijn: Het goed reguleren van je cortisol waarde wordt in verband gebracht met handiger omgaan met stress, een beter humeur en mentale helderheid [4]. 
 	Sterker immuunsysteem: De juiste cortisol waardes (niet te veel en niet te weinig) helpen bij het reguleren van het immuunsysteem, zodat het niet te actief is. Cortisol heeft een belangrijke rol bij het voorkomen en/of reguleren van (chronische) ontstekingen en het helpt op een krachtige manier bij herstel van blessures en ziekte [7, 8].
 	Gezond slaap-waak ritme: Cortisolniveaus veranderen gedurende de dag. In de ochtend piekt cortisol zodat je wakker kunt worden en in de avond neemt cortisol af zodat je beter kan slapen. Zo draagt cortisol bij aan een gezond slaap-waakritme en dat is essentieel voor onze gezondheid [8].

Cortisol te hoog? Dit zijn de symptomen
Hoewel cortisol essentieel is voor de stressreactie en andere processen in het lichaam, is chronisch te veel cortisol niet goed voor de gezondheid. De gevolgen van een te hoog cortisol bespreken we hieronder.

 	Mentale gezondheid: In de wetenschap is er een sterke link gevonden tussen chronische stress, verhoogde cortisol waardes en mentale stoornissen zoals angst en depressie [2, 4]. 
 	Cognitieve gezondheid: Cognitieve functies zoals je geheugen en leren kunnen minder worden [1, 4]. Dat komt mogelijk doordat je hippocampus (het hersengebied voor geheugen en navigatie) een beetje kan krimpen door chronisch te hoog cortisol door stress.  
 	Cardiovasculaire gezondheid: Te lang en te hoog cortisol kan leiden tot een hogere bloeddruk en bloedvaten kunnen gevoeliger worden voor andere hormonen. Hierdoor neemt de kans op hypertensie en hart- en vaatziekten toe [2, 6]. 
 	Een zwakker immuunsysteem: Cortisol heeft een ontstekingsremmende werking en dat is voordelig op de korte termijn. Echter wanneer cortisol chronisch te hoog is, verzwakt cortisol juist het immuunsysteem en lukt het bijvoorbeeld niet meer goed om wondjes te herstellen of te vechten tegen infecties [1, 7]. De kans op ziekten en infecties neemt daardoor toe.  
 	Verstoorde slaap: Te lang en te hoog cortisol kan je natuurlijke slaap-waak ritme verstoren. Dit kan de kwaliteit van je slaap verminderen, doordat je lastiger in slaap valt en blijft en minder goed herstelt [8]. 

Een chronisch hoge cortisolspiegel heeft negatieve gevolgen voor de gezondheid. Het heeft onder andere effect op de mentale, cognitieve en cardiovasculaire gezondheid, het kan het immuunsysteem verzwakken en de slaapkwaliteit verlagen. Het is dus zaak cortisol binnen gezonde waarden te houden. 
Tips om je cortisol te verlagen
Cortisol is cruciaal voor het (handig) omgaan met stress, maar chronisch te veel is niet goed. Daarom is het belangrijk om erachter te komen wat voor jou goed werkt om te ontspannen (cortisol verlagen). 

Hieronder vind je een aantal tips om je stresssysteem uit te zetten en zo je cortisol te verlagen. Het zijn algemene tips. Het kan dus zijn dat de ene wel werkt voor jou en de andere niet. Om daarachter te komen kun je het beste nieuwsgierig zijn en lekker gaan experimenteren! 

 	Ga aan de slag met ademhalingsoefeningen. Het vraagt oefening, dus gun jezelf de tijd om het een paar keer te doen.
4-6-1 ademhaling: adem 4 seconden in door de neus, 6 seconden uit door de mond en houd 1 seconde vast.
Vierkante ademhaling: blaas helemaal uit. Houdt 4 seconden vast, adem 4 seconden in door de neus, houd 4 seconden vast en adem tot slot 4 seconden uit door de mond. 
 	De kaakhang. De kaakspier is de laatste spier die ontspant voordat je in slaap valt. Laat je kaak ontspannen hangen en zorg dat je kiezen niet op elkaar zitten.
 	Binaural beats gericht op alpha en theta golven kunnen bijdragen aan ontspanning. Gebruik voor het beste effect een koptelefoon of oortjes en ga ergens ontspannen zitten of liggen. 

Tips om je cortisol te verhogen
Net zoals dat een te hoog cortisol niet goed is, is te weinig cortisol ook niet goed. Als jij een cortisol tekort hebt, kun je kijken wat voor jou goed werkt om stress aan te zetten (cortisol omhoog).

Hieronder vind je een aantal tips om je stresssysteem aan te zetten om zo je cortisol te verhogen. Het zijn algemene tips. Het kan dus zijn dat de ene wel werkt voor jou en de andere niet. Om daarachter te komen kun je het beste nieuwsgierig zijn en lekker gaan experimenteren! 

 	High-Intensity Interval Training (HIIT) kun je gebruiken om fysiek je stresssysteem aan te zetten [9]. Het is belangrijk om na de tijd iets ontspannends te doen om te herstellen en te werken aan je ritmes. 
 	Een koude douche of een ijsbad kan een stressreactie oproepen en zo tijdelijk je cortisol verhogen. Heerlijk verfrissend en lekker voor de focus!
 	Doe iets buiten je comfortzone. Geef bijvoorbeeld een spannende presentatie of geef je op voor een (halve) marathon. 

Cortisol in balans door ritmes te maken
Je wilt niet alleen maar cortisol verminderen of verhogen, want je hebt het nog steeds nodig. Het is daarom beter om je te richten op het maken van ritmes. Dit is superbelangrijk voor een gezond en flexibel stresssysteem. Jij kunt bewust invloed uitoefenen op je ritmes door doelbewust te oefenen met stress. Met onze Kana tools (Kana VR en Kana Daily Life) krijg je inzicht. Je kunt letterlijk meten wat het effect is van deze oefeningen. We meten HRV met een speciale sensor om je borst en dat geeft een inkijkje in je bijzondere stresssysteem. Je kunt gegevens na een meting inzien of realtime meekijken. Het geeft je inzicht in hoe, wanneer en waardoor jij aangaat en ook hoe, wanneer en waardoor jij herstelt. Je bent echt mega interessant! 
Literatuur

 	Herman, J. P., Nawreen, N., Smail, M. A., & Cotella, E. M. (2020). Brain mechanisms of HPA axis regulation: neurocircuitry and feedback in context Richard Kvetnansky lecture. Stress, 23(6), 617–632. https://doi.org/10.1080/10253890.2020.1859475
 	De Kloet, E. R. (2014). From Receptor Balance to Rational Glucocorticoid Therapy. Endocrinology, 155(8), 2754–2769. https://doi.org/10.1210/en.2014-1048
 	Gjerstad, J. K., Lightman, S. L., & Spiga, F. (2018). Role of glucocorticoid negative feedback in the regulation of HPA axis pulsatility. Stress (Luxembourg. Print), 21(5), 403–416. https://doi.org/10.1080/10253890.2018.1470238
 	Michaud, K., Matheson, K., Kelly, O., & Anisman, H. (2008). Impact of stressors in a natural context on release of cortisol in healthy adult humans: A meta-analysis. Stress, 11(3), 177–197. https://doi.org/10.1080/10253890701727874
 	Crum, A. J., Salovey, P., & Achor, S. (2013). Rethinking stress: The role of mindsets in determining the stress response. Journal Of Personality And Social Psychology, 104(4), 716–733. https://doi.org/10.1037/a0031201
 	Kaczmarek, U. (2013). Salivary α-Amylase and Cortisol as Stress Biomarkers - Literature Review α-Amylaza i kortyzol jako biomarkery stresu - przegląd piśmiennictwa. Dental And Medical Problems, 50(3), 271–274. http://www.dmp.umed.wroc.pl/artykuly/DMP_2013503271.pdf
 	Козлов, А. И., & Kozlova, M. (2014). Cortisol as a marker of stress. Human Physiology, 40(2), 224–236. https://doi.org/10.1134/s0362119714020091
 	Young, E. A., Abelson, J. L., & Lightman, S. L. (2004). Cortisol pulsatility and its role in stress regulation and health. Frontiers in Neuroendocrinology (Print), 25(2), 69–76. https://doi.org/10.1016/j.yfrne.2004.07.001
 	Urizar, G. G., Miller, K. G., Saldaña, K. S., Garovoy, N., Sweet, C. C., & King, A. C. (2021). Effects of Health Behavior Interventions on Psychosocial Outcomes and Cortisol Regulation Among Chronically Stressed Midlife and Older Adults. International Journal Of Behavioral Medicine, 28(5), 627–640. https://doi.org/10.1007/s12529-021-09957-1

Question 2

Wat doet cortisol bij stress?

Accepted Answer

Je staat op het punt om een belangrijke presentatie te geven of een wedstrijd te spelen. Je voelt je hart bonzen in je keel, je handpalmen zweten en je gedachten razen door je hoofd. Yess! Je ervaart stress. Dit is een neutrale en natuurlijke reactie van je lichaam op een uitdagende situatie. Wanneer jij stress ervaart, werkt je lichaam hard om snel veel energie vrij te maken zodat jij ‘aan staat’ en de uitdaging aan kunt gaan.

Het stresshormoon én anti-stresshormoon cortisol is een belangrijke factor in stresssituaties. Wat cortisol precies is, wat het doet en hoe het stresshormoon bijdraagt aan een betere (of slechtere) gezondheid leggen we uit in deze blog.
Wat is cortisol?
Cortisol is een hormoon dat wordt geproduceerd door de bijnieren, twee kleine klieren die boven de nieren liggen. Het speelt een belangrijke rol in verschillende lichaamsfuncties, waaronder de reactie op stress. Zodra je een stressreactie hebt, wordt cortisol vrijgegeven. Cortisol helpt vervolgens bij het reguleren van je lichaam in stressvolle situaties. Het zorgt ervoor dat er energie vrijkomt door suikers en vetten om te zetten. Zo kun jij omgaan met de stressvolle situatie. 
Samenwerking tussen cortisol en stresssysteem
Het stresssysteem, de HPA-as, speelt samen met het stresshormoon cortisol een sleutelrol in stressreacties. De HPA-as is een complex netwerk dat uit drie belangrijke organen bestaat:

 	De hypothalamus: een kleine kern in je hersenen die als een ‘thermostaat’ werkt en precies kan signaleren wanneer je stress ervaart. 
 	De hypofyse: een kleine klier net onder de hypothalamus. De hypofyse geeft signalen van de hypothalamus door via hormonen. 
 	De bijnieren: twee klieren die boven de nieren liggen. De bijnieren kunnen verschillende hormonen afgeven, waaronder cortisol. 

Hoe ontstaat cortisol?
Wanneer je stress ervaart door een stressprikkel, wordt de hypothalamus geactiveerd [1 – 3]. Daardoor gaat de hypothalamus het CRH hormoon produceren, oftewel het corticotropin-releasing hormoon. Via een speciale route van bloedvaten bereikt CRH de hypofyse. De hypofyse reageert op CRH door een ander hormoon aan te maken: ACTH (adrenocorticotroop). ACTH reist via het bloed naar de bijnieren die vervolgens cortisol gaan produceren en afgeven in de bloedbanen.  
Wat doet cortisol in het lichaam?
Eenmaal in je bloedbaan zorgt cortisol ervoor dat je lichaam ‘aan’ gaat. Bij stress zorgt cortisol voor een reeks veranderingen in het hele lichaam: je hartslag en bloeddruk gaan omhoog, je bloedsuikerspiegel stijgt, je ademhaling versnelt, je immuunsysteem wordt onderdrukt en je humeur en cognitie veranderen.
Hoe remt cortisol?
Het mooie van de HPA-as is dat het gereguleerd wordt door een negatieve feedbackloop. Cortisol is daarom niet alleen het stresshormoon, maar ook het anti-stresshormoon. Het principe is simpel. In je hippocampus, hypothalamus, en hypofyse zitten speciale receptoren (glucocorticoid receptors) die opmerken wanneer cortisolwaarden te hoog worden [2, 3]. Die receptoren geven dan een signaal af waardoor de productie van CRH en ACTH afneemt en er dus minder cortisol wordt gemaakt. Cortisol remt zichzelf dus eigenlijk af en voorkomt daarmee een overdreven reactie op stress. 


Wat doet stress met de cortisol waarde?
De cortisol waarde die vrijkomt bij stress verschilt. Dit hangt af van bijvoorbeeld de controle, voorspelbaarheid en duur van de stressor maar ook van de reactie van een persoon. Een stressor is een factor of stressprikkel die stress veroorzaakt, bijvoorbeeld een gebeurtenis, lawaai, mensenmassa’s, gezondheid of financiën. 

Een onverwachte stressor waar je weinig controle over hebt, geeft meestal een sterke stressreactie waarbij meer cortisol vrijkomt [4]. Als je een stressor beter aan ziet komen of eerder al een keer met die specifieke stressor bent omgegaan, zal de stressreactie leiden tot iets minder cortisol. Ook de duur heeft effect op de hoeveelheid cortisol [4]. Een stressor die lange tijd aanhoudt, bijvoorbeeld een ziekte of financiële zorgen, kan ervoor zorgen dat er constant veel van het stresshormoon vrijkomt. Een korte durende stressor zorgt daarentegen alleen voor een relatief korte piek in cortisol. 

De reactie op stress bepaalt ook voor een groot deel hoeveel cortisol er vrij komt. Met een positieve stressmindset komt er voldoende maar net iets minder cortisol vrij dan met een negatieve kijk op stress [5]. Het is belangrijk dat er voldoende cortisol vrijkomt, want dat helpt om met de stressor om te gaan! 
Hoe draagt cortisol bij aan een betere gezondheid?
Doorgaans wordt cortisol niet als favoriet hormoon gezien. Het wordt zelfs vaak samen met negatieve gevolgen genoemd. Maar wist jij dat cortisol naast stress ook heel belangrijk is voor onze gezondheid? Hoewel chronisch hoge cortisolwaardes niet goed zijn, is cortisol wel cruciaal voor allerlei processen in ons lichaam en draagt het bij aan een betere gezondheid: 

 	Meer energie: Cortisol helpt bij het reguleren van je bloedsuikerspiegel, zodat je tijdens stress direct energie beschikbaar hebt [6]. Daarnaast helpt cortisol bij het vrijmaken van energie uit vetten, eiwitten en koolhydraten dat gebruikt kan worden tijdens stress of op momenten dat we niet eten [7].
 	Beter psychologisch welzijn: Het goed reguleren van je cortisol waarde wordt in verband gebracht met handiger omgaan met stress, een beter humeur en mentale helderheid [4]. 
 	Sterker immuunsysteem: De juiste cortisol waardes (niet te veel en niet te weinig) helpen bij het reguleren van het immuunsysteem, zodat het niet te actief is. Cortisol heeft een belangrijke rol bij het voorkomen en/of reguleren van (chronische) ontstekingen en het helpt op een krachtige manier bij herstel van blessures en ziekte [7, 8].
 	Gezond slaap-waak ritme: Cortisolniveaus veranderen gedurende de dag. In de ochtend piekt cortisol zodat je wakker kunt worden en in de avond neemt cortisol af zodat je beter kan slapen. Zo draagt cortisol bij aan een gezond slaap-waakritme en dat is essentieel voor onze gezondheid [8].

Cortisol te hoog? Dit zijn de symptomen
Hoewel cortisol essentieel is voor de stressreactie en andere processen in het lichaam, is chronisch te veel cortisol niet goed voor de gezondheid. De gevolgen van een te hoog cortisol bespreken we hieronder.

 	Mentale gezondheid: In de wetenschap is er een sterke link gevonden tussen chronische stress, verhoogde cortisol waardes en mentale stoornissen zoals angst en depressie [2, 4]. 
 	Cognitieve gezondheid: Cognitieve functies zoals je geheugen en leren kunnen minder worden [1, 4]. Dat komt mogelijk doordat je hippocampus (het hersengebied voor geheugen en navigatie) een beetje kan krimpen door chronisch te hoog cortisol door stress.  
 	Cardiovasculaire gezondheid: Te lang en te hoog cortisol kan leiden tot een hogere bloeddruk en bloedvaten kunnen gevoeliger worden voor andere hormonen. Hierdoor neemt de kans op hypertensie en hart- en vaatziekten toe [2, 6]. 
 	Een zwakker immuunsysteem: Cortisol heeft een ontstekingsremmende werking en dat is voordelig op de korte termijn. Echter wanneer cortisol chronisch te hoog is, verzwakt cortisol juist het immuunsysteem en lukt het bijvoorbeeld niet meer goed om wondjes te herstellen of te vechten tegen infecties [1, 7]. De kans op ziekten en infecties neemt daardoor toe.  
 	Verstoorde slaap: Te lang en te hoog cortisol kan je natuurlijke slaap-waak ritme verstoren. Dit kan de kwaliteit van je slaap verminderen, doordat je lastiger in slaap valt en blijft en minder goed herstelt [8]. 

Een chronisch hoge cortisolspiegel heeft negatieve gevolgen voor de gezondheid. Het heeft onder andere effect op de mentale, cognitieve en cardiovasculaire gezondheid, het kan het immuunsysteem verzwakken en de slaapkwaliteit verlagen. Het is dus zaak cortisol binnen gezonde waarden te houden. 
Tips om je cortisol te verlagen
Cortisol is cruciaal voor het (handig) omgaan met stress, maar chronisch te veel is niet goed. Daarom is het belangrijk om erachter te komen wat voor jou goed werkt om te ontspannen (cortisol verlagen). 

Hieronder vind je een aantal tips om je stresssysteem uit te zetten en zo je cortisol te verlagen. Het zijn algemene tips. Het kan dus zijn dat de ene wel werkt voor jou en de andere niet. Om daarachter te komen kun je het beste nieuwsgierig zijn en lekker gaan experimenteren! 

 	Ga aan de slag met ademhalingsoefeningen. Het vraagt oefening, dus gun jezelf de tijd om het een paar keer te doen.
4-6-1 ademhaling: adem 4 seconden in door de neus, 6 seconden uit door de mond en houd 1 seconde vast.
Vierkante ademhaling: blaas helemaal uit. Houdt 4 seconden vast, adem 4 seconden in door de neus, houd 4 seconden vast en adem tot slot 4 seconden uit door de mond. 
 	De kaakhang. De kaakspier is de laatste spier die ontspant voordat je in slaap valt. Laat je kaak ontspannen hangen en zorg dat je kiezen niet op elkaar zitten.
 	Binaural beats gericht op alpha en theta golven kunnen bijdragen aan ontspanning. Gebruik voor het beste effect een koptelefoon of oortjes en ga ergens ontspannen zitten of liggen. 

Tips om je cortisol te verhogen
Net zoals dat een te hoog cortisol niet goed is, is te weinig cortisol ook niet goed. Als jij een cortisol tekort hebt, kun je kijken wat voor jou goed werkt om stress aan te zetten (cortisol omhoog).

Hieronder vind je een aantal tips om je stresssysteem aan te zetten om zo je cortisol te verhogen. Het zijn algemene tips. Het kan dus zijn dat de ene wel werkt voor jou en de andere niet. Om daarachter te komen kun je het beste nieuwsgierig zijn en lekker gaan experimenteren! 

 	High-Intensity Interval Training (HIIT) kun je gebruiken om fysiek je stresssysteem aan te zetten [9]. Het is belangrijk om na de tijd iets ontspannends te doen om te herstellen en te werken aan je ritmes. 
 	Een koude douche of een ijsbad kan een stressreactie oproepen en zo tijdelijk je cortisol verhogen. Heerlijk verfrissend en lekker voor de focus!
 	Doe iets buiten je comfortzone. Geef bijvoorbeeld een spannende presentatie of geef je op voor een (halve) marathon. 

Cortisol in balans door ritmes te maken
Je wilt niet alleen maar cortisol verminderen of verhogen, want je hebt het nog steeds nodig. Het is daarom beter om je te richten op het maken van ritmes. Dit is superbelangrijk voor een gezond en flexibel stresssysteem. Jij kunt bewust invloed uitoefenen op je ritmes door doelbewust te oefenen met stress. Met onze Kana tools (Kana VR en Kana Daily Life) krijg je inzicht. Je kunt letterlijk meten wat het effect is van deze oefeningen. We meten HRV met een speciale sensor om je borst en dat geeft een inkijkje in je bijzondere stresssysteem. Je kunt gegevens na een meting inzien of realtime meekijken. Het geeft je inzicht in hoe, wanneer en waardoor jij aangaat en ook hoe, wanneer en waardoor jij herstelt. Je bent echt mega interessant! 
Literatuur

 	Herman, J. P., Nawreen, N., Smail, M. A., & Cotella, E. M. (2020). Brain mechanisms of HPA axis regulation: neurocircuitry and feedback in context Richard Kvetnansky lecture. Stress, 23(6), 617–632. https://doi.org/10.1080/10253890.2020.1859475
 	De Kloet, E. R. (2014). From Receptor Balance to Rational Glucocorticoid Therapy. Endocrinology, 155(8), 2754–2769. https://doi.org/10.1210/en.2014-1048
 	Gjerstad, J. K., Lightman, S. L., & Spiga, F. (2018). Role of glucocorticoid negative feedback in the regulation of HPA axis pulsatility. Stress (Luxembourg. Print), 21(5), 403–416. https://doi.org/10.1080/10253890.2018.1470238
 	Michaud, K., Matheson, K., Kelly, O., & Anisman, H. (2008). Impact of stressors in a natural context on release of cortisol in healthy adult humans: A meta-analysis. Stress, 11(3), 177–197. https://doi.org/10.1080/10253890701727874
 	Crum, A. J., Salovey, P., & Achor, S. (2013). Rethinking stress: The role of mindsets in determining the stress response. Journal Of Personality And Social Psychology, 104(4), 716–733. https://doi.org/10.1037/a0031201
 	Kaczmarek, U. (2013). Salivary α-Amylase and Cortisol as Stress Biomarkers - Literature Review α-Amylaza i kortyzol jako biomarkery stresu - przegląd piśmiennictwa. Dental And Medical Problems, 50(3), 271–274. http://www.dmp.umed.wroc.pl/artykuly/DMP_2013503271.pdf
 	Козлов, А. И., & Kozlova, M. (2014). Cortisol as a marker of stress. Human Physiology, 40(2), 224–236. https://doi.org/10.1134/s0362119714020091
 	Young, E. A., Abelson, J. L., & Lightman, S. L. (2004). Cortisol pulsatility and its role in stress regulation and health. Frontiers in Neuroendocrinology (Print), 25(2), 69–76. https://doi.org/10.1016/j.yfrne.2004.07.001
 	Urizar, G. G., Miller, K. G., Saldaña, K. S., Garovoy, N., Sweet, C. C., & King, A. C. (2021). Effects of Health Behavior Interventions on Psychosocial Outcomes and Cortisol Regulation Among Chronically Stressed Midlife and Older Adults. International Journal Of Behavioral Medicine, 28(5), 627–640. https://doi.org/10.1007/s12529-021-09957-1

Question 3

Hoe cortisol verlagen?

Accepted Answer

Je staat op het punt om een belangrijke presentatie te geven of een wedstrijd te spelen. Je voelt je hart bonzen in je keel, je handpalmen zweten en je gedachten razen door je hoofd. Yess! Je ervaart stress. Dit is een neutrale en natuurlijke reactie van je lichaam op een uitdagende situatie. Wanneer jij stress ervaart, werkt je lichaam hard om snel veel energie vrij te maken zodat jij ‘aan staat’ en de uitdaging aan kunt gaan.

Het stresshormoon én anti-stresshormoon cortisol is een belangrijke factor in stresssituaties. Wat cortisol precies is, wat het doet en hoe het stresshormoon bijdraagt aan een betere (of slechtere) gezondheid leggen we uit in deze blog.
Wat is cortisol?
Cortisol is een hormoon dat wordt geproduceerd door de bijnieren, twee kleine klieren die boven de nieren liggen. Het speelt een belangrijke rol in verschillende lichaamsfuncties, waaronder de reactie op stress. Zodra je een stressreactie hebt, wordt cortisol vrijgegeven. Cortisol helpt vervolgens bij het reguleren van je lichaam in stressvolle situaties. Het zorgt ervoor dat er energie vrijkomt door suikers en vetten om te zetten. Zo kun jij omgaan met de stressvolle situatie. 
Samenwerking tussen cortisol en stresssysteem
Het stresssysteem, de HPA-as, speelt samen met het stresshormoon cortisol een sleutelrol in stressreacties. De HPA-as is een complex netwerk dat uit drie belangrijke organen bestaat:

 	De hypothalamus: een kleine kern in je hersenen die als een ‘thermostaat’ werkt en precies kan signaleren wanneer je stress ervaart. 
 	De hypofyse: een kleine klier net onder de hypothalamus. De hypofyse geeft signalen van de hypothalamus door via hormonen. 
 	De bijnieren: twee klieren die boven de nieren liggen. De bijnieren kunnen verschillende hormonen afgeven, waaronder cortisol. 

Hoe ontstaat cortisol?
Wanneer je stress ervaart door een stressprikkel, wordt de hypothalamus geactiveerd [1 – 3]. Daardoor gaat de hypothalamus het CRH hormoon produceren, oftewel het corticotropin-releasing hormoon. Via een speciale route van bloedvaten bereikt CRH de hypofyse. De hypofyse reageert op CRH door een ander hormoon aan te maken: ACTH (adrenocorticotroop). ACTH reist via het bloed naar de bijnieren die vervolgens cortisol gaan produceren en afgeven in de bloedbanen.  
Wat doet cortisol in het lichaam?
Eenmaal in je bloedbaan zorgt cortisol ervoor dat je lichaam ‘aan’ gaat. Bij stress zorgt cortisol voor een reeks veranderingen in het hele lichaam: je hartslag en bloeddruk gaan omhoog, je bloedsuikerspiegel stijgt, je ademhaling versnelt, je immuunsysteem wordt onderdrukt en je humeur en cognitie veranderen.
Hoe remt cortisol?
Het mooie van de HPA-as is dat het gereguleerd wordt door een negatieve feedbackloop. Cortisol is daarom niet alleen het stresshormoon, maar ook het anti-stresshormoon. Het principe is simpel. In je hippocampus, hypothalamus, en hypofyse zitten speciale receptoren (glucocorticoid receptors) die opmerken wanneer cortisolwaarden te hoog worden [2, 3]. Die receptoren geven dan een signaal af waardoor de productie van CRH en ACTH afneemt en er dus minder cortisol wordt gemaakt. Cortisol remt zichzelf dus eigenlijk af en voorkomt daarmee een overdreven reactie op stress. 


Wat doet stress met de cortisol waarde?
De cortisol waarde die vrijkomt bij stress verschilt. Dit hangt af van bijvoorbeeld de controle, voorspelbaarheid en duur van de stressor maar ook van de reactie van een persoon. Een stressor is een factor of stressprikkel die stress veroorzaakt, bijvoorbeeld een gebeurtenis, lawaai, mensenmassa’s, gezondheid of financiën. 

Een onverwachte stressor waar je weinig controle over hebt, geeft meestal een sterke stressreactie waarbij meer cortisol vrijkomt [4]. Als je een stressor beter aan ziet komen of eerder al een keer met die specifieke stressor bent omgegaan, zal de stressreactie leiden tot iets minder cortisol. Ook de duur heeft effect op de hoeveelheid cortisol [4]. Een stressor die lange tijd aanhoudt, bijvoorbeeld een ziekte of financiële zorgen, kan ervoor zorgen dat er constant veel van het stresshormoon vrijkomt. Een korte durende stressor zorgt daarentegen alleen voor een relatief korte piek in cortisol. 

De reactie op stress bepaalt ook voor een groot deel hoeveel cortisol er vrij komt. Met een positieve stressmindset komt er voldoende maar net iets minder cortisol vrij dan met een negatieve kijk op stress [5]. Het is belangrijk dat er voldoende cortisol vrijkomt, want dat helpt om met de stressor om te gaan! 
Hoe draagt cortisol bij aan een betere gezondheid?
Doorgaans wordt cortisol niet als favoriet hormoon gezien. Het wordt zelfs vaak samen met negatieve gevolgen genoemd. Maar wist jij dat cortisol naast stress ook heel belangrijk is voor onze gezondheid? Hoewel chronisch hoge cortisolwaardes niet goed zijn, is cortisol wel cruciaal voor allerlei processen in ons lichaam en draagt het bij aan een betere gezondheid: 

 	Meer energie: Cortisol helpt bij het reguleren van je bloedsuikerspiegel, zodat je tijdens stress direct energie beschikbaar hebt [6]. Daarnaast helpt cortisol bij het vrijmaken van energie uit vetten, eiwitten en koolhydraten dat gebruikt kan worden tijdens stress of op momenten dat we niet eten [7].
 	Beter psychologisch welzijn: Het goed reguleren van je cortisol waarde wordt in verband gebracht met handiger omgaan met stress, een beter humeur en mentale helderheid [4]. 
 	Sterker immuunsysteem: De juiste cortisol waardes (niet te veel en niet te weinig) helpen bij het reguleren van het immuunsysteem, zodat het niet te actief is. Cortisol heeft een belangrijke rol bij het voorkomen en/of reguleren van (chronische) ontstekingen en het helpt op een krachtige manier bij herstel van blessures en ziekte [7, 8].
 	Gezond slaap-waak ritme: Cortisolniveaus veranderen gedurende de dag. In de ochtend piekt cortisol zodat je wakker kunt worden en in de avond neemt cortisol af zodat je beter kan slapen. Zo draagt cortisol bij aan een gezond slaap-waakritme en dat is essentieel voor onze gezondheid [8].

Cortisol te hoog? Dit zijn de symptomen
Hoewel cortisol essentieel is voor de stressreactie en andere processen in het lichaam, is chronisch te veel cortisol niet goed voor de gezondheid. De gevolgen van een te hoog cortisol bespreken we hieronder.

 	Mentale gezondheid: In de wetenschap is er een sterke link gevonden tussen chronische stress, verhoogde cortisol waardes en mentale stoornissen zoals angst en depressie [2, 4]. 
 	Cognitieve gezondheid: Cognitieve functies zoals je geheugen en leren kunnen minder worden [1, 4]. Dat komt mogelijk doordat je hippocampus (het hersengebied voor geheugen en navigatie) een beetje kan krimpen door chronisch te hoog cortisol door stress.  
 	Cardiovasculaire gezondheid: Te lang en te hoog cortisol kan leiden tot een hogere bloeddruk en bloedvaten kunnen gevoeliger worden voor andere hormonen. Hierdoor neemt de kans op hypertensie en hart- en vaatziekten toe [2, 6]. 
 	Een zwakker immuunsysteem: Cortisol heeft een ontstekingsremmende werking en dat is voordelig op de korte termijn. Echter wanneer cortisol chronisch te hoog is, verzwakt cortisol juist het immuunsysteem en lukt het bijvoorbeeld niet meer goed om wondjes te herstellen of te vechten tegen infecties [1, 7]. De kans op ziekten en infecties neemt daardoor toe.  
 	Verstoorde slaap: Te lang en te hoog cortisol kan je natuurlijke slaap-waak ritme verstoren. Dit kan de kwaliteit van je slaap verminderen, doordat je lastiger in slaap valt en blijft en minder goed herstelt [8]. 

Een chronisch hoge cortisolspiegel heeft negatieve gevolgen voor de gezondheid. Het heeft onder andere effect op de mentale, cognitieve en cardiovasculaire gezondheid, het kan het immuunsysteem verzwakken en de slaapkwaliteit verlagen. Het is dus zaak cortisol binnen gezonde waarden te houden. 
Tips om je cortisol te verlagen
Cortisol is cruciaal voor het (handig) omgaan met stress, maar chronisch te veel is niet goed. Daarom is het belangrijk om erachter te komen wat voor jou goed werkt om te ontspannen (cortisol verlagen). 

Hieronder vind je een aantal tips om je stresssysteem uit te zetten en zo je cortisol te verlagen. Het zijn algemene tips. Het kan dus zijn dat de ene wel werkt voor jou en de andere niet. Om daarachter te komen kun je het beste nieuwsgierig zijn en lekker gaan experimenteren! 

 	Ga aan de slag met ademhalingsoefeningen. Het vraagt oefening, dus gun jezelf de tijd om het een paar keer te doen.
4-6-1 ademhaling: adem 4 seconden in door de neus, 6 seconden uit door de mond en houd 1 seconde vast.
Vierkante ademhaling: blaas helemaal uit. Houdt 4 seconden vast, adem 4 seconden in door de neus, houd 4 seconden vast en adem tot slot 4 seconden uit door de mond. 
 	De kaakhang. De kaakspier is de laatste spier die ontspant voordat je in slaap valt. Laat je kaak ontspannen hangen en zorg dat je kiezen niet op elkaar zitten.
 	Binaural beats gericht op alpha en theta golven kunnen bijdragen aan ontspanning. Gebruik voor het beste effect een koptelefoon of oortjes en ga ergens ontspannen zitten of liggen. 

Tips om je cortisol te verhogen
Net zoals dat een te hoog cortisol niet goed is, is te weinig cortisol ook niet goed. Als jij een cortisol tekort hebt, kun je kijken wat voor jou goed werkt om stress aan te zetten (cortisol omhoog).

Hieronder vind je een aantal tips om je stresssysteem aan te zetten om zo je cortisol te verhogen. Het zijn algemene tips. Het kan dus zijn dat de ene wel werkt voor jou en de andere niet. Om daarachter te komen kun je het beste nieuwsgierig zijn en lekker gaan experimenteren! 

 	High-Intensity Interval Training (HIIT) kun je gebruiken om fysiek je stresssysteem aan te zetten [9]. Het is belangrijk om na de tijd iets ontspannends te doen om te herstellen en te werken aan je ritmes. 
 	Een koude douche of een ijsbad kan een stressreactie oproepen en zo tijdelijk je cortisol verhogen. Heerlijk verfrissend en lekker voor de focus!
 	Doe iets buiten je comfortzone. Geef bijvoorbeeld een spannende presentatie of geef je op voor een (halve) marathon. 

Cortisol in balans door ritmes te maken
Je wilt niet alleen maar cortisol verminderen of verhogen, want je hebt het nog steeds nodig. Het is daarom beter om je te richten op het maken van ritmes. Dit is superbelangrijk voor een gezond en flexibel stresssysteem. Jij kunt bewust invloed uitoefenen op je ritmes door doelbewust te oefenen met stress. Met onze Kana tools (Kana VR en Kana Daily Life) krijg je inzicht. Je kunt letterlijk meten wat het effect is van deze oefeningen. We meten HRV met een speciale sensor om je borst en dat geeft een inkijkje in je bijzondere stresssysteem. Je kunt gegevens na een meting inzien of realtime meekijken. Het geeft je inzicht in hoe, wanneer en waardoor jij aangaat en ook hoe, wanneer en waardoor jij herstelt. Je bent echt mega interessant! 
Literatuur

 	Herman, J. P., Nawreen, N., Smail, M. A., & Cotella, E. M. (2020). Brain mechanisms of HPA axis regulation: neurocircuitry and feedback in context Richard Kvetnansky lecture. Stress, 23(6), 617–632. https://doi.org/10.1080/10253890.2020.1859475
 	De Kloet, E. R. (2014). From Receptor Balance to Rational Glucocorticoid Therapy. Endocrinology, 155(8), 2754–2769. https://doi.org/10.1210/en.2014-1048
 	Gjerstad, J. K., Lightman, S. L., & Spiga, F. (2018). Role of glucocorticoid negative feedback in the regulation of HPA axis pulsatility. Stress (Luxembourg. Print), 21(5), 403–416. https://doi.org/10.1080/10253890.2018.1470238
 	Michaud, K., Matheson, K., Kelly, O., & Anisman, H. (2008). Impact of stressors in a natural context on release of cortisol in healthy adult humans: A meta-analysis. Stress, 11(3), 177–197. https://doi.org/10.1080/10253890701727874
 	Crum, A. J., Salovey, P., & Achor, S. (2013). Rethinking stress: The role of mindsets in determining the stress response. Journal Of Personality And Social Psychology, 104(4), 716–733. https://doi.org/10.1037/a0031201
 	Kaczmarek, U. (2013). Salivary α-Amylase and Cortisol as Stress Biomarkers - Literature Review α-Amylaza i kortyzol jako biomarkery stresu - przegląd piśmiennictwa. Dental And Medical Problems, 50(3), 271–274. http://www.dmp.umed.wroc.pl/artykuly/DMP_2013503271.pdf
 	Козлов, А. И., & Kozlova, M. (2014). Cortisol as a marker of stress. Human Physiology, 40(2), 224–236. https://doi.org/10.1134/s0362119714020091
 	Young, E. A., Abelson, J. L., & Lightman, S. L. (2004). Cortisol pulsatility and its role in stress regulation and health. Frontiers in Neuroendocrinology (Print), 25(2), 69–76. https://doi.org/10.1016/j.yfrne.2004.07.001
 	Urizar, G. G., Miller, K. G., Saldaña, K. S., Garovoy, N., Sweet, C. C., & King, A. C. (2021). Effects of Health Behavior Interventions on Psychosocial Outcomes and Cortisol Regulation Among Chronically Stressed Midlife and Older Adults. International Journal Of Behavioral Medicine, 28(5), 627–640. https://doi.org/10.1007/s12529-021-09957-1

Question 4

Hoe krijg je cortisol omlaag?

Accepted Answer

Je staat op het punt om een belangrijke presentatie te geven of een wedstrijd te spelen. Je voelt je hart bonzen in je keel, je handpalmen zweten en je gedachten razen door je hoofd. Yess! Je ervaart stress. Dit is een neutrale en natuurlijke reactie van je lichaam op een uitdagende situatie. Wanneer jij stress ervaart, werkt je lichaam hard om snel veel energie vrij te maken zodat jij ‘aan staat’ en de uitdaging aan kunt gaan.

Het stresshormoon én anti-stresshormoon cortisol is een belangrijke factor in stresssituaties. Wat cortisol precies is, wat het doet en hoe het stresshormoon bijdraagt aan een betere (of slechtere) gezondheid leggen we uit in deze blog.
Wat is cortisol?
Cortisol is een hormoon dat wordt geproduceerd door de bijnieren, twee kleine klieren die boven de nieren liggen. Het speelt een belangrijke rol in verschillende lichaamsfuncties, waaronder de reactie op stress. Zodra je een stressreactie hebt, wordt cortisol vrijgegeven. Cortisol helpt vervolgens bij het reguleren van je lichaam in stressvolle situaties. Het zorgt ervoor dat er energie vrijkomt door suikers en vetten om te zetten. Zo kun jij omgaan met de stressvolle situatie. 
Samenwerking tussen cortisol en stresssysteem
Het stresssysteem, de HPA-as, speelt samen met het stresshormoon cortisol een sleutelrol in stressreacties. De HPA-as is een complex netwerk dat uit drie belangrijke organen bestaat:

 	De hypothalamus: een kleine kern in je hersenen die als een ‘thermostaat’ werkt en precies kan signaleren wanneer je stress ervaart. 
 	De hypofyse: een kleine klier net onder de hypothalamus. De hypofyse geeft signalen van de hypothalamus door via hormonen. 
 	De bijnieren: twee klieren die boven de nieren liggen. De bijnieren kunnen verschillende hormonen afgeven, waaronder cortisol. 

Hoe ontstaat cortisol?
Wanneer je stress ervaart door een stressprikkel, wordt de hypothalamus geactiveerd [1 – 3]. Daardoor gaat de hypothalamus het CRH hormoon produceren, oftewel het corticotropin-releasing hormoon. Via een speciale route van bloedvaten bereikt CRH de hypofyse. De hypofyse reageert op CRH door een ander hormoon aan te maken: ACTH (adrenocorticotroop). ACTH reist via het bloed naar de bijnieren die vervolgens cortisol gaan produceren en afgeven in de bloedbanen.  
Wat doet cortisol in het lichaam?
Eenmaal in je bloedbaan zorgt cortisol ervoor dat je lichaam ‘aan’ gaat. Bij stress zorgt cortisol voor een reeks veranderingen in het hele lichaam: je hartslag en bloeddruk gaan omhoog, je bloedsuikerspiegel stijgt, je ademhaling versnelt, je immuunsysteem wordt onderdrukt en je humeur en cognitie veranderen.
Hoe remt cortisol?
Het mooie van de HPA-as is dat het gereguleerd wordt door een negatieve feedbackloop. Cortisol is daarom niet alleen het stresshormoon, maar ook het anti-stresshormoon. Het principe is simpel. In je hippocampus, hypothalamus, en hypofyse zitten speciale receptoren (glucocorticoid receptors) die opmerken wanneer cortisolwaarden te hoog worden [2, 3]. Die receptoren geven dan een signaal af waardoor de productie van CRH en ACTH afneemt en er dus minder cortisol wordt gemaakt. Cortisol remt zichzelf dus eigenlijk af en voorkomt daarmee een overdreven reactie op stress. 


Wat doet stress met de cortisol waarde?
De cortisol waarde die vrijkomt bij stress verschilt. Dit hangt af van bijvoorbeeld de controle, voorspelbaarheid en duur van de stressor maar ook van de reactie van een persoon. Een stressor is een factor of stressprikkel die stress veroorzaakt, bijvoorbeeld een gebeurtenis, lawaai, mensenmassa’s, gezondheid of financiën. 

Een onverwachte stressor waar je weinig controle over hebt, geeft meestal een sterke stressreactie waarbij meer cortisol vrijkomt [4]. Als je een stressor beter aan ziet komen of eerder al een keer met die specifieke stressor bent omgegaan, zal de stressreactie leiden tot iets minder cortisol. Ook de duur heeft effect op de hoeveelheid cortisol [4]. Een stressor die lange tijd aanhoudt, bijvoorbeeld een ziekte of financiële zorgen, kan ervoor zorgen dat er constant veel van het stresshormoon vrijkomt. Een korte durende stressor zorgt daarentegen alleen voor een relatief korte piek in cortisol. 

De reactie op stress bepaalt ook voor een groot deel hoeveel cortisol er vrij komt. Met een positieve stressmindset komt er voldoende maar net iets minder cortisol vrij dan met een negatieve kijk op stress [5]. Het is belangrijk dat er voldoende cortisol vrijkomt, want dat helpt om met de stressor om te gaan! 
Hoe draagt cortisol bij aan een betere gezondheid?
Doorgaans wordt cortisol niet als favoriet hormoon gezien. Het wordt zelfs vaak samen met negatieve gevolgen genoemd. Maar wist jij dat cortisol naast stress ook heel belangrijk is voor onze gezondheid? Hoewel chronisch hoge cortisolwaardes niet goed zijn, is cortisol wel cruciaal voor allerlei processen in ons lichaam en draagt het bij aan een betere gezondheid: 

 	Meer energie: Cortisol helpt bij het reguleren van je bloedsuikerspiegel, zodat je tijdens stress direct energie beschikbaar hebt [6]. Daarnaast helpt cortisol bij het vrijmaken van energie uit vetten, eiwitten en koolhydraten dat gebruikt kan worden tijdens stress of op momenten dat we niet eten [7].
 	Beter psychologisch welzijn: Het goed reguleren van je cortisol waarde wordt in verband gebracht met handiger omgaan met stress, een beter humeur en mentale helderheid [4]. 
 	Sterker immuunsysteem: De juiste cortisol waardes (niet te veel en niet te weinig) helpen bij het reguleren van het immuunsysteem, zodat het niet te actief is. Cortisol heeft een belangrijke rol bij het voorkomen en/of reguleren van (chronische) ontstekingen en het helpt op een krachtige manier bij herstel van blessures en ziekte [7, 8].
 	Gezond slaap-waak ritme: Cortisolniveaus veranderen gedurende de dag. In de ochtend piekt cortisol zodat je wakker kunt worden en in de avond neemt cortisol af zodat je beter kan slapen. Zo draagt cortisol bij aan een gezond slaap-waakritme en dat is essentieel voor onze gezondheid [8].

Cortisol te hoog? Dit zijn de symptomen
Hoewel cortisol essentieel is voor de stressreactie en andere processen in het lichaam, is chronisch te veel cortisol niet goed voor de gezondheid. De gevolgen van een te hoog cortisol bespreken we hieronder.

 	Mentale gezondheid: In de wetenschap is er een sterke link gevonden tussen chronische stress, verhoogde cortisol waardes en mentale stoornissen zoals angst en depressie [2, 4]. 
 	Cognitieve gezondheid: Cognitieve functies zoals je geheugen en leren kunnen minder worden [1, 4]. Dat komt mogelijk doordat je hippocampus (het hersengebied voor geheugen en navigatie) een beetje kan krimpen door chronisch te hoog cortisol door stress.  
 	Cardiovasculaire gezondheid: Te lang en te hoog cortisol kan leiden tot een hogere bloeddruk en bloedvaten kunnen gevoeliger worden voor andere hormonen. Hierdoor neemt de kans op hypertensie en hart- en vaatziekten toe [2, 6]. 
 	Een zwakker immuunsysteem: Cortisol heeft een ontstekingsremmende werking en dat is voordelig op de korte termijn. Echter wanneer cortisol chronisch te hoog is, verzwakt cortisol juist het immuunsysteem en lukt het bijvoorbeeld niet meer goed om wondjes te herstellen of te vechten tegen infecties [1, 7]. De kans op ziekten en infecties neemt daardoor toe.  
 	Verstoorde slaap: Te lang en te hoog cortisol kan je natuurlijke slaap-waak ritme verstoren. Dit kan de kwaliteit van je slaap verminderen, doordat je lastiger in slaap valt en blijft en minder goed herstelt [8]. 

Een chronisch hoge cortisolspiegel heeft negatieve gevolgen voor de gezondheid. Het heeft onder andere effect op de mentale, cognitieve en cardiovasculaire gezondheid, het kan het immuunsysteem verzwakken en de slaapkwaliteit verlagen. Het is dus zaak cortisol binnen gezonde waarden te houden. 
Tips om je cortisol te verlagen
Cortisol is cruciaal voor het (handig) omgaan met stress, maar chronisch te veel is niet goed. Daarom is het belangrijk om erachter te komen wat voor jou goed werkt om te ontspannen (cortisol verlagen). 

Hieronder vind je een aantal tips om je stresssysteem uit te zetten en zo je cortisol te verlagen. Het zijn algemene tips. Het kan dus zijn dat de ene wel werkt voor jou en de andere niet. Om daarachter te komen kun je het beste nieuwsgierig zijn en lekker gaan experimenteren! 

 	Ga aan de slag met ademhalingsoefeningen. Het vraagt oefening, dus gun jezelf de tijd om het een paar keer te doen.
4-6-1 ademhaling: adem 4 seconden in door de neus, 6 seconden uit door de mond en houd 1 seconde vast.
Vierkante ademhaling: blaas helemaal uit. Houdt 4 seconden vast, adem 4 seconden in door de neus, houd 4 seconden vast en adem tot slot 4 seconden uit door de mond. 
 	De kaakhang. De kaakspier is de laatste spier die ontspant voordat je in slaap valt. Laat je kaak ontspannen hangen en zorg dat je kiezen niet op elkaar zitten.
 	Binaural beats gericht op alpha en theta golven kunnen bijdragen aan ontspanning. Gebruik voor het beste effect een koptelefoon of oortjes en ga ergens ontspannen zitten of liggen. 

Tips om je cortisol te verhogen
Net zoals dat een te hoog cortisol niet goed is, is te weinig cortisol ook niet goed. Als jij een cortisol tekort hebt, kun je kijken wat voor jou goed werkt om stress aan te zetten (cortisol omhoog).

Hieronder vind je een aantal tips om je stresssysteem aan te zetten om zo je cortisol te verhogen. Het zijn algemene tips. Het kan dus zijn dat de ene wel werkt voor jou en de andere niet. Om daarachter te komen kun je het beste nieuwsgierig zijn en lekker gaan experimenteren! 

 	High-Intensity Interval Training (HIIT) kun je gebruiken om fysiek je stresssysteem aan te zetten [9]. Het is belangrijk om na de tijd iets ontspannends te doen om te herstellen en te werken aan je ritmes. 
 	Een koude douche of een ijsbad kan een stressreactie oproepen en zo tijdelijk je cortisol verhogen. Heerlijk verfrissend en lekker voor de focus!
 	Doe iets buiten je comfortzone. Geef bijvoorbeeld een spannende presentatie of geef je op voor een (halve) marathon. 

Cortisol in balans door ritmes te maken
Je wilt niet alleen maar cortisol verminderen of verhogen, want je hebt het nog steeds nodig. Het is daarom beter om je te richten op het maken van ritmes. Dit is superbelangrijk voor een gezond en flexibel stresssysteem. Jij kunt bewust invloed uitoefenen op je ritmes door doelbewust te oefenen met stress. Met onze Kana tools (Kana VR en Kana Daily Life) krijg je inzicht. Je kunt letterlijk meten wat het effect is van deze oefeningen. We meten HRV met een speciale sensor om je borst en dat geeft een inkijkje in je bijzondere stresssysteem. Je kunt gegevens na een meting inzien of realtime meekijken. Het geeft je inzicht in hoe, wanneer en waardoor jij aangaat en ook hoe, wanneer en waardoor jij herstelt. Je bent echt mega interessant! 
Literatuur

 	Herman, J. P., Nawreen, N., Smail, M. A., & Cotella, E. M. (2020). Brain mechanisms of HPA axis regulation: neurocircuitry and feedback in context Richard Kvetnansky lecture. Stress, 23(6), 617–632. https://doi.org/10.1080/10253890.2020.1859475
 	De Kloet, E. R. (2014). From Receptor Balance to Rational Glucocorticoid Therapy. Endocrinology, 155(8), 2754–2769. https://doi.org/10.1210/en.2014-1048
 	Gjerstad, J. K., Lightman, S. L., & Spiga, F. (2018). Role of glucocorticoid negative feedback in the regulation of HPA axis pulsatility. Stress (Luxembourg. Print), 21(5), 403–416. https://doi.org/10.1080/10253890.2018.1470238
 	Michaud, K., Matheson, K., Kelly, O., & Anisman, H. (2008). Impact of stressors in a natural context on release of cortisol in healthy adult humans: A meta-analysis. Stress, 11(3), 177–197. https://doi.org/10.1080/10253890701727874
 	Crum, A. J., Salovey, P., & Achor, S. (2013). Rethinking stress: The role of mindsets in determining the stress response. Journal Of Personality And Social Psychology, 104(4), 716–733. https://doi.org/10.1037/a0031201
 	Kaczmarek, U. (2013). Salivary α-Amylase and Cortisol as Stress Biomarkers - Literature Review α-Amylaza i kortyzol jako biomarkery stresu - przegląd piśmiennictwa. Dental And Medical Problems, 50(3), 271–274. http://www.dmp.umed.wroc.pl/artykuly/DMP_2013503271.pdf
 	Козлов, А. И., & Kozlova, M. (2014). Cortisol as a marker of stress. Human Physiology, 40(2), 224–236. https://doi.org/10.1134/s0362119714020091
 	Young, E. A., Abelson, J. L., & Lightman, S. L. (2004). Cortisol pulsatility and its role in stress regulation and health. Frontiers in Neuroendocrinology (Print), 25(2), 69–76. https://doi.org/10.1016/j.yfrne.2004.07.001
 	Urizar, G. G., Miller, K. G., Saldaña, K. S., Garovoy, N., Sweet, C. C., & King, A. C. (2021). Effects of Health Behavior Interventions on Psychosocial Outcomes and Cortisol Regulation Among Chronically Stressed Midlife and Older Adults. International Journal Of Behavioral Medicine, 28(5), 627–640. https://doi.org/10.1007/s12529-021-09957-1

Question 5

Hoe meet je cortisol?

Accepted Answer

Je staat op het punt om een belangrijke presentatie te geven of een wedstrijd te spelen. Je voelt je hart bonzen in je keel, je handpalmen zweten en je gedachten razen door je hoofd. Yess! Je ervaart stress. Dit is een neutrale en natuurlijke reactie van je lichaam op een uitdagende situatie. Wanneer jij stress ervaart, werkt je lichaam hard om snel veel energie vrij te maken zodat jij ‘aan staat’ en de uitdaging aan kunt gaan.

Het stresshormoon én anti-stresshormoon cortisol is een belangrijke factor in stresssituaties. Wat cortisol precies is, wat het doet en hoe het stresshormoon bijdraagt aan een betere (of slechtere) gezondheid leggen we uit in deze blog.
Wat is cortisol?
Cortisol is een hormoon dat wordt geproduceerd door de bijnieren, twee kleine klieren die boven de nieren liggen. Het speelt een belangrijke rol in verschillende lichaamsfuncties, waaronder de reactie op stress. Zodra je een stressreactie hebt, wordt cortisol vrijgegeven. Cortisol helpt vervolgens bij het reguleren van je lichaam in stressvolle situaties. Het zorgt ervoor dat er energie vrijkomt door suikers en vetten om te zetten. Zo kun jij omgaan met de stressvolle situatie. 
Samenwerking tussen cortisol en stresssysteem
Het stresssysteem, de HPA-as, speelt samen met het stresshormoon cortisol een sleutelrol in stressreacties. De HPA-as is een complex netwerk dat uit drie belangrijke organen bestaat:

 	De hypothalamus: een kleine kern in je hersenen die als een ‘thermostaat’ werkt en precies kan signaleren wanneer je stress ervaart. 
 	De hypofyse: een kleine klier net onder de hypothalamus. De hypofyse geeft signalen van de hypothalamus door via hormonen. 
 	De bijnieren: twee klieren die boven de nieren liggen. De bijnieren kunnen verschillende hormonen afgeven, waaronder cortisol. 

Hoe ontstaat cortisol?
Wanneer je stress ervaart door een stressprikkel, wordt de hypothalamus geactiveerd [1 – 3]. Daardoor gaat de hypothalamus het CRH hormoon produceren, oftewel het corticotropin-releasing hormoon. Via een speciale route van bloedvaten bereikt CRH de hypofyse. De hypofyse reageert op CRH door een ander hormoon aan te maken: ACTH (adrenocorticotroop). ACTH reist via het bloed naar de bijnieren die vervolgens cortisol gaan produceren en afgeven in de bloedbanen.  
Wat doet cortisol in het lichaam?
Eenmaal in je bloedbaan zorgt cortisol ervoor dat je lichaam ‘aan’ gaat. Bij stress zorgt cortisol voor een reeks veranderingen in het hele lichaam: je hartslag en bloeddruk gaan omhoog, je bloedsuikerspiegel stijgt, je ademhaling versnelt, je immuunsysteem wordt onderdrukt en je humeur en cognitie veranderen.
Hoe remt cortisol?
Het mooie van de HPA-as is dat het gereguleerd wordt door een negatieve feedbackloop. Cortisol is daarom niet alleen het stresshormoon, maar ook het anti-stresshormoon. Het principe is simpel. In je hippocampus, hypothalamus, en hypofyse zitten speciale receptoren (glucocorticoid receptors) die opmerken wanneer cortisolwaarden te hoog worden [2, 3]. Die receptoren geven dan een signaal af waardoor de productie van CRH en ACTH afneemt en er dus minder cortisol wordt gemaakt. Cortisol remt zichzelf dus eigenlijk af en voorkomt daarmee een overdreven reactie op stress. 


Wat doet stress met de cortisol waarde?
De cortisol waarde die vrijkomt bij stress verschilt. Dit hangt af van bijvoorbeeld de controle, voorspelbaarheid en duur van de stressor maar ook van de reactie van een persoon. Een stressor is een factor of stressprikkel die stress veroorzaakt, bijvoorbeeld een gebeurtenis, lawaai, mensenmassa’s, gezondheid of financiën. 

Een onverwachte stressor waar je weinig controle over hebt, geeft meestal een sterke stressreactie waarbij meer cortisol vrijkomt [4]. Als je een stressor beter aan ziet komen of eerder al een keer met die specifieke stressor bent omgegaan, zal de stressreactie leiden tot iets minder cortisol. Ook de duur heeft effect op de hoeveelheid cortisol [4]. Een stressor die lange tijd aanhoudt, bijvoorbeeld een ziekte of financiële zorgen, kan ervoor zorgen dat er constant veel van het stresshormoon vrijkomt. Een korte durende stressor zorgt daarentegen alleen voor een relatief korte piek in cortisol. 

De reactie op stress bepaalt ook voor een groot deel hoeveel cortisol er vrij komt. Met een positieve stressmindset komt er voldoende maar net iets minder cortisol vrij dan met een negatieve kijk op stress [5]. Het is belangrijk dat er voldoende cortisol vrijkomt, want dat helpt om met de stressor om te gaan! 
Hoe draagt cortisol bij aan een betere gezondheid?
Doorgaans wordt cortisol niet als favoriet hormoon gezien. Het wordt zelfs vaak samen met negatieve gevolgen genoemd. Maar wist jij dat cortisol naast stress ook heel belangrijk is voor onze gezondheid? Hoewel chronisch hoge cortisolwaardes niet goed zijn, is cortisol wel cruciaal voor allerlei processen in ons lichaam en draagt het bij aan een betere gezondheid: 

 	Meer energie: Cortisol helpt bij het reguleren van je bloedsuikerspiegel, zodat je tijdens stress direct energie beschikbaar hebt [6]. Daarnaast helpt cortisol bij het vrijmaken van energie uit vetten, eiwitten en koolhydraten dat gebruikt kan worden tijdens stress of op momenten dat we niet eten [7].
 	Beter psychologisch welzijn: Het goed reguleren van je cortisol waarde wordt in verband gebracht met handiger omgaan met stress, een beter humeur en mentale helderheid [4]. 
 	Sterker immuunsysteem: De juiste cortisol waardes (niet te veel en niet te weinig) helpen bij het reguleren van het immuunsysteem, zodat het niet te actief is. Cortisol heeft een belangrijke rol bij het voorkomen en/of reguleren van (chronische) ontstekingen en het helpt op een krachtige manier bij herstel van blessures en ziekte [7, 8].
 	Gezond slaap-waak ritme: Cortisolniveaus veranderen gedurende de dag. In de ochtend piekt cortisol zodat je wakker kunt worden en in de avond neemt cortisol af zodat je beter kan slapen. Zo draagt cortisol bij aan een gezond slaap-waakritme en dat is essentieel voor onze gezondheid [8].

Cortisol te hoog? Dit zijn de symptomen
Hoewel cortisol essentieel is voor de stressreactie en andere processen in het lichaam, is chronisch te veel cortisol niet goed voor de gezondheid. De gevolgen van een te hoog cortisol bespreken we hieronder.

 	Mentale gezondheid: In de wetenschap is er een sterke link gevonden tussen chronische stress, verhoogde cortisol waardes en mentale stoornissen zoals angst en depressie [2, 4]. 
 	Cognitieve gezondheid: Cognitieve functies zoals je geheugen en leren kunnen minder worden [1, 4]. Dat komt mogelijk doordat je hippocampus (het hersengebied voor geheugen en navigatie) een beetje kan krimpen door chronisch te hoog cortisol door stress.  
 	Cardiovasculaire gezondheid: Te lang en te hoog cortisol kan leiden tot een hogere bloeddruk en bloedvaten kunnen gevoeliger worden voor andere hormonen. Hierdoor neemt de kans op hypertensie en hart- en vaatziekten toe [2, 6]. 
 	Een zwakker immuunsysteem: Cortisol heeft een ontstekingsremmende werking en dat is voordelig op de korte termijn. Echter wanneer cortisol chronisch te hoog is, verzwakt cortisol juist het immuunsysteem en lukt het bijvoorbeeld niet meer goed om wondjes te herstellen of te vechten tegen infecties [1, 7]. De kans op ziekten en infecties neemt daardoor toe.  
 	Verstoorde slaap: Te lang en te hoog cortisol kan je natuurlijke slaap-waak ritme verstoren. Dit kan de kwaliteit van je slaap verminderen, doordat je lastiger in slaap valt en blijft en minder goed herstelt [8]. 

Een chronisch hoge cortisolspiegel heeft negatieve gevolgen voor de gezondheid. Het heeft onder andere effect op de mentale, cognitieve en cardiovasculaire gezondheid, het kan het immuunsysteem verzwakken en de slaapkwaliteit verlagen. Het is dus zaak cortisol binnen gezonde waarden te houden. 
Tips om je cortisol te verlagen
Cortisol is cruciaal voor het (handig) omgaan met stress, maar chronisch te veel is niet goed. Daarom is het belangrijk om erachter te komen wat voor jou goed werkt om te ontspannen (cortisol verlagen). 

Hieronder vind je een aantal tips om je stresssysteem uit te zetten en zo je cortisol te verlagen. Het zijn algemene tips. Het kan dus zijn dat de ene wel werkt voor jou en de andere niet. Om daarachter te komen kun je het beste nieuwsgierig zijn en lekker gaan experimenteren! 

 	Ga aan de slag met ademhalingsoefeningen. Het vraagt oefening, dus gun jezelf de tijd om het een paar keer te doen.
4-6-1 ademhaling: adem 4 seconden in door de neus, 6 seconden uit door de mond en houd 1 seconde vast.
Vierkante ademhaling: blaas helemaal uit. Houdt 4 seconden vast, adem 4 seconden in door de neus, houd 4 seconden vast en adem tot slot 4 seconden uit door de mond. 
 	De kaakhang. De kaakspier is de laatste spier die ontspant voordat je in slaap valt. Laat je kaak ontspannen hangen en zorg dat je kiezen niet op elkaar zitten.
 	Binaural beats gericht op alpha en theta golven kunnen bijdragen aan ontspanning. Gebruik voor het beste effect een koptelefoon of oortjes en ga ergens ontspannen zitten of liggen. 

Tips om je cortisol te verhogen
Net zoals dat een te hoog cortisol niet goed is, is te weinig cortisol ook niet goed. Als jij een cortisol tekort hebt, kun je kijken wat voor jou goed werkt om stress aan te zetten (cortisol omhoog).

Hieronder vind je een aantal tips om je stresssysteem aan te zetten om zo je cortisol te verhogen. Het zijn algemene tips. Het kan dus zijn dat de ene wel werkt voor jou en de andere niet. Om daarachter te komen kun je het beste nieuwsgierig zijn en lekker gaan experimenteren! 

 	High-Intensity Interval Training (HIIT) kun je gebruiken om fysiek je stresssysteem aan te zetten [9]. Het is belangrijk om na de tijd iets ontspannends te doen om te herstellen en te werken aan je ritmes. 
 	Een koude douche of een ijsbad kan een stressreactie oproepen en zo tijdelijk je cortisol verhogen. Heerlijk verfrissend en lekker voor de focus!
 	Doe iets buiten je comfortzone. Geef bijvoorbeeld een spannende presentatie of geef je op voor een (halve) marathon. 

Cortisol in balans door ritmes te maken
Je wilt niet alleen maar cortisol verminderen of verhogen, want je hebt het nog steeds nodig. Het is daarom beter om je te richten op het maken van ritmes. Dit is superbelangrijk voor een gezond en flexibel stresssysteem. Jij kunt bewust invloed uitoefenen op je ritmes door doelbewust te oefenen met stress. Met onze Kana tools (Kana VR en Kana Daily Life) krijg je inzicht. Je kunt letterlijk meten wat het effect is van deze oefeningen. We meten HRV met een speciale sensor om je borst en dat geeft een inkijkje in je bijzondere stresssysteem. Je kunt gegevens na een meting inzien of realtime meekijken. Het geeft je inzicht in hoe, wanneer en waardoor jij aangaat en ook hoe, wanneer en waardoor jij herstelt. Je bent echt mega interessant! 
Literatuur

 	Herman, J. P., Nawreen, N., Smail, M. A., & Cotella, E. M. (2020). Brain mechanisms of HPA axis regulation: neurocircuitry and feedback in context Richard Kvetnansky lecture. Stress, 23(6), 617–632. https://doi.org/10.1080/10253890.2020.1859475
 	De Kloet, E. R. (2014). From Receptor Balance to Rational Glucocorticoid Therapy. Endocrinology, 155(8), 2754–2769. https://doi.org/10.1210/en.2014-1048
 	Gjerstad, J. K., Lightman, S. L., & Spiga, F. (2018). Role of glucocorticoid negative feedback in the regulation of HPA axis pulsatility. Stress (Luxembourg. Print), 21(5), 403–416. https://doi.org/10.1080/10253890.2018.1470238
 	Michaud, K., Matheson, K., Kelly, O., & Anisman, H. (2008). Impact of stressors in a natural context on release of cortisol in healthy adult humans: A meta-analysis. Stress, 11(3), 177–197. https://doi.org/10.1080/10253890701727874
 	Crum, A. J., Salovey, P., & Achor, S. (2013). Rethinking stress: The role of mindsets in determining the stress response. Journal Of Personality And Social Psychology, 104(4), 716–733. https://doi.org/10.1037/a0031201
 	Kaczmarek, U. (2013). Salivary α-Amylase and Cortisol as Stress Biomarkers - Literature Review α-Amylaza i kortyzol jako biomarkery stresu - przegląd piśmiennictwa. Dental And Medical Problems, 50(3), 271–274. http://www.dmp.umed.wroc.pl/artykuly/DMP_2013503271.pdf
 	Козлов, А. И., & Kozlova, M. (2014). Cortisol as a marker of stress. Human Physiology, 40(2), 224–236. https://doi.org/10.1134/s0362119714020091
 	Young, E. A., Abelson, J. L., & Lightman, S. L. (2004). Cortisol pulsatility and its role in stress regulation and health. Frontiers in Neuroendocrinology (Print), 25(2), 69–76. https://doi.org/10.1016/j.yfrne.2004.07.001
 	Urizar, G. G., Miller, K. G., Saldaña, K. S., Garovoy, N., Sweet, C. C., & King, A. C. (2021). Effects of Health Behavior Interventions on Psychosocial Outcomes and Cortisol Regulation Among Chronically Stressed Midlife and Older Adults. International Journal Of Behavioral Medicine, 28(5), 627–640. https://doi.org/10.1007/s12529-021-09957-1

Question 6

Waar wordt cortisol aangemaakt?

Accepted Answer

Je staat op het punt om een belangrijke presentatie te geven of een wedstrijd te spelen. Je voelt je hart bonzen in je keel, je handpalmen zweten en je gedachten razen door je hoofd. Yess! Je ervaart stress. Dit is een neutrale en natuurlijke reactie van je lichaam op een uitdagende situatie. Wanneer jij stress ervaart, werkt je lichaam hard om snel veel energie vrij te maken zodat jij ‘aan staat’ en de uitdaging aan kunt gaan.

Het stresshormoon én anti-stresshormoon cortisol is een belangrijke factor in stresssituaties. Wat cortisol precies is, wat het doet en hoe het stresshormoon bijdraagt aan een betere (of slechtere) gezondheid leggen we uit in deze blog.
Wat is cortisol?
Cortisol is een hormoon dat wordt geproduceerd door de bijnieren, twee kleine klieren die boven de nieren liggen. Het speelt een belangrijke rol in verschillende lichaamsfuncties, waaronder de reactie op stress. Zodra je een stressreactie hebt, wordt cortisol vrijgegeven. Cortisol helpt vervolgens bij het reguleren van je lichaam in stressvolle situaties. Het zorgt ervoor dat er energie vrijkomt door suikers en vetten om te zetten. Zo kun jij omgaan met de stressvolle situatie. 
Samenwerking tussen cortisol en stresssysteem
Het stresssysteem, de HPA-as, speelt samen met het stresshormoon cortisol een sleutelrol in stressreacties. De HPA-as is een complex netwerk dat uit drie belangrijke organen bestaat:

 	De hypothalamus: een kleine kern in je hersenen die als een ‘thermostaat’ werkt en precies kan signaleren wanneer je stress ervaart. 
 	De hypofyse: een kleine klier net onder de hypothalamus. De hypofyse geeft signalen van de hypothalamus door via hormonen. 
 	De bijnieren: twee klieren die boven de nieren liggen. De bijnieren kunnen verschillende hormonen afgeven, waaronder cortisol. 

Hoe ontstaat cortisol?
Wanneer je stress ervaart door een stressprikkel, wordt de hypothalamus geactiveerd [1 – 3]. Daardoor gaat de hypothalamus het CRH hormoon produceren, oftewel het corticotropin-releasing hormoon. Via een speciale route van bloedvaten bereikt CRH de hypofyse. De hypofyse reageert op CRH door een ander hormoon aan te maken: ACTH (adrenocorticotroop). ACTH reist via het bloed naar de bijnieren die vervolgens cortisol gaan produceren en afgeven in de bloedbanen.  
Wat doet cortisol in het lichaam?
Eenmaal in je bloedbaan zorgt cortisol ervoor dat je lichaam ‘aan’ gaat. Bij stress zorgt cortisol voor een reeks veranderingen in het hele lichaam: je hartslag en bloeddruk gaan omhoog, je bloedsuikerspiegel stijgt, je ademhaling versnelt, je immuunsysteem wordt onderdrukt en je humeur en cognitie veranderen.
Hoe remt cortisol?
Het mooie van de HPA-as is dat het gereguleerd wordt door een negatieve feedbackloop. Cortisol is daarom niet alleen het stresshormoon, maar ook het anti-stresshormoon. Het principe is simpel. In je hippocampus, hypothalamus, en hypofyse zitten speciale receptoren (glucocorticoid receptors) die opmerken wanneer cortisolwaarden te hoog worden [2, 3]. Die receptoren geven dan een signaal af waardoor de productie van CRH en ACTH afneemt en er dus minder cortisol wordt gemaakt. Cortisol remt zichzelf dus eigenlijk af en voorkomt daarmee een overdreven reactie op stress. 


Wat doet stress met de cortisol waarde?
De cortisol waarde die vrijkomt bij stress verschilt. Dit hangt af van bijvoorbeeld de controle, voorspelbaarheid en duur van de stressor maar ook van de reactie van een persoon. Een stressor is een factor of stressprikkel die stress veroorzaakt, bijvoorbeeld een gebeurtenis, lawaai, mensenmassa’s, gezondheid of financiën. 

Een onverwachte stressor waar je weinig controle over hebt, geeft meestal een sterke stressreactie waarbij meer cortisol vrijkomt [4]. Als je een stressor beter aan ziet komen of eerder al een keer met die specifieke stressor bent omgegaan, zal de stressreactie leiden tot iets minder cortisol. Ook de duur heeft effect op de hoeveelheid cortisol [4]. Een stressor die lange tijd aanhoudt, bijvoorbeeld een ziekte of financiële zorgen, kan ervoor zorgen dat er constant veel van het stresshormoon vrijkomt. Een korte durende stressor zorgt daarentegen alleen voor een relatief korte piek in cortisol. 

De reactie op stress bepaalt ook voor een groot deel hoeveel cortisol er vrij komt. Met een positieve stressmindset komt er voldoende maar net iets minder cortisol vrij dan met een negatieve kijk op stress [5]. Het is belangrijk dat er voldoende cortisol vrijkomt, want dat helpt om met de stressor om te gaan! 
Hoe draagt cortisol bij aan een betere gezondheid?
Doorgaans wordt cortisol niet als favoriet hormoon gezien. Het wordt zelfs vaak samen met negatieve gevolgen genoemd. Maar wist jij dat cortisol naast stress ook heel belangrijk is voor onze gezondheid? Hoewel chronisch hoge cortisolwaardes niet goed zijn, is cortisol wel cruciaal voor allerlei processen in ons lichaam en draagt het bij aan een betere gezondheid: 

 	Meer energie: Cortisol helpt bij het reguleren van je bloedsuikerspiegel, zodat je tijdens stress direct energie beschikbaar hebt [6]. Daarnaast helpt cortisol bij het vrijmaken van energie uit vetten, eiwitten en koolhydraten dat gebruikt kan worden tijdens stress of op momenten dat we niet eten [7].
 	Beter psychologisch welzijn: Het goed reguleren van je cortisol waarde wordt in verband gebracht met handiger omgaan met stress, een beter humeur en mentale helderheid [4]. 
 	Sterker immuunsysteem: De juiste cortisol waardes (niet te veel en niet te weinig) helpen bij het reguleren van het immuunsysteem, zodat het niet te actief is. Cortisol heeft een belangrijke rol bij het voorkomen en/of reguleren van (chronische) ontstekingen en het helpt op een krachtige manier bij herstel van blessures en ziekte [7, 8].
 	Gezond slaap-waak ritme: Cortisolniveaus veranderen gedurende de dag. In de ochtend piekt cortisol zodat je wakker kunt worden en in de avond neemt cortisol af zodat je beter kan slapen. Zo draagt cortisol bij aan een gezond slaap-waakritme en dat is essentieel voor onze gezondheid [8].

Cortisol te hoog? Dit zijn de symptomen
Hoewel cortisol essentieel is voor de stressreactie en andere processen in het lichaam, is chronisch te veel cortisol niet goed voor de gezondheid. De gevolgen van een te hoog cortisol bespreken we hieronder.

 	Mentale gezondheid: In de wetenschap is er een sterke link gevonden tussen chronische stress, verhoogde cortisol waardes en mentale stoornissen zoals angst en depressie [2, 4]. 
 	Cognitieve gezondheid: Cognitieve functies zoals je geheugen en leren kunnen minder worden [1, 4]. Dat komt mogelijk doordat je hippocampus (het hersengebied voor geheugen en navigatie) een beetje kan krimpen door chronisch te hoog cortisol door stress.  
 	Cardiovasculaire gezondheid: Te lang en te hoog cortisol kan leiden tot een hogere bloeddruk en bloedvaten kunnen gevoeliger worden voor andere hormonen. Hierdoor neemt de kans op hypertensie en hart- en vaatziekten toe [2, 6]. 
 	Een zwakker immuunsysteem: Cortisol heeft een ontstekingsremmende werking en dat is voordelig op de korte termijn. Echter wanneer cortisol chronisch te hoog is, verzwakt cortisol juist het immuunsysteem en lukt het bijvoorbeeld niet meer goed om wondjes te herstellen of te vechten tegen infecties [1, 7]. De kans op ziekten en infecties neemt daardoor toe.  
 	Verstoorde slaap: Te lang en te hoog cortisol kan je natuurlijke slaap-waak ritme verstoren. Dit kan de kwaliteit van je slaap verminderen, doordat je lastiger in slaap valt en blijft en minder goed herstelt [8]. 

Een chronisch hoge cortisolspiegel heeft negatieve gevolgen voor de gezondheid. Het heeft onder andere effect op de mentale, cognitieve en cardiovasculaire gezondheid, het kan het immuunsysteem verzwakken en de slaapkwaliteit verlagen. Het is dus zaak cortisol binnen gezonde waarden te houden. 
Tips om je cortisol te verlagen
Cortisol is cruciaal voor het (handig) omgaan met stress, maar chronisch te veel is niet goed. Daarom is het belangrijk om erachter te komen wat voor jou goed werkt om te ontspannen (cortisol verlagen). 

Hieronder vind je een aantal tips om je stresssysteem uit te zetten en zo je cortisol te verlagen. Het zijn algemene tips. Het kan dus zijn dat de ene wel werkt voor jou en de andere niet. Om daarachter te komen kun je het beste nieuwsgierig zijn en lekker gaan experimenteren! 

 	Ga aan de slag met ademhalingsoefeningen. Het vraagt oefening, dus gun jezelf de tijd om het een paar keer te doen.
4-6-1 ademhaling: adem 4 seconden in door de neus, 6 seconden uit door de mond en houd 1 seconde vast.
Vierkante ademhaling: blaas helemaal uit. Houdt 4 seconden vast, adem 4 seconden in door de neus, houd 4 seconden vast en adem tot slot 4 seconden uit door de mond. 
 	De kaakhang. De kaakspier is de laatste spier die ontspant voordat je in slaap valt. Laat je kaak ontspannen hangen en zorg dat je kiezen niet op elkaar zitten.
 	Binaural beats gericht op alpha en theta golven kunnen bijdragen aan ontspanning. Gebruik voor het beste effect een koptelefoon of oortjes en ga ergens ontspannen zitten of liggen. 

Tips om je cortisol te verhogen
Net zoals dat een te hoog cortisol niet goed is, is te weinig cortisol ook niet goed. Als jij een cortisol tekort hebt, kun je kijken wat voor jou goed werkt om stress aan te zetten (cortisol omhoog).

Hieronder vind je een aantal tips om je stresssysteem aan te zetten om zo je cortisol te verhogen. Het zijn algemene tips. Het kan dus zijn dat de ene wel werkt voor jou en de andere niet. Om daarachter te komen kun je het beste nieuwsgierig zijn en lekker gaan experimenteren! 

 	High-Intensity Interval Training (HIIT) kun je gebruiken om fysiek je stresssysteem aan te zetten [9]. Het is belangrijk om na de tijd iets ontspannends te doen om te herstellen en te werken aan je ritmes. 
 	Een koude douche of een ijsbad kan een stressreactie oproepen en zo tijdelijk je cortisol verhogen. Heerlijk verfrissend en lekker voor de focus!
 	Doe iets buiten je comfortzone. Geef bijvoorbeeld een spannende presentatie of geef je op voor een (halve) marathon. 

Cortisol in balans door ritmes te maken
Je wilt niet alleen maar cortisol verminderen of verhogen, want je hebt het nog steeds nodig. Het is daarom beter om je te richten op het maken van ritmes. Dit is superbelangrijk voor een gezond en flexibel stresssysteem. Jij kunt bewust invloed uitoefenen op je ritmes door doelbewust te oefenen met stress. Met onze Kana tools (Kana VR en Kana Daily Life) krijg je inzicht. Je kunt letterlijk meten wat het effect is van deze oefeningen. We meten HRV met een speciale sensor om je borst en dat geeft een inkijkje in je bijzondere stresssysteem. Je kunt gegevens na een meting inzien of realtime meekijken. Het geeft je inzicht in hoe, wanneer en waardoor jij aangaat en ook hoe, wanneer en waardoor jij herstelt. Je bent echt mega interessant! 
Literatuur

 	Herman, J. P., Nawreen, N., Smail, M. A., & Cotella, E. M. (2020). Brain mechanisms of HPA axis regulation: neurocircuitry and feedback in context Richard Kvetnansky lecture. Stress, 23(6), 617–632. https://doi.org/10.1080/10253890.2020.1859475
 	De Kloet, E. R. (2014). From Receptor Balance to Rational Glucocorticoid Therapy. Endocrinology, 155(8), 2754–2769. https://doi.org/10.1210/en.2014-1048
 	Gjerstad, J. K., Lightman, S. L., & Spiga, F. (2018). Role of glucocorticoid negative feedback in the regulation of HPA axis pulsatility. Stress (Luxembourg. Print), 21(5), 403–416. https://doi.org/10.1080/10253890.2018.1470238
 	Michaud, K., Matheson, K., Kelly, O., & Anisman, H. (2008). Impact of stressors in a natural context on release of cortisol in healthy adult humans: A meta-analysis. Stress, 11(3), 177–197. https://doi.org/10.1080/10253890701727874
 	Crum, A. J., Salovey, P., & Achor, S. (2013). Rethinking stress: The role of mindsets in determining the stress response. Journal Of Personality And Social Psychology, 104(4), 716–733. https://doi.org/10.1037/a0031201
 	Kaczmarek, U. (2013). Salivary α-Amylase and Cortisol as Stress Biomarkers - Literature Review α-Amylaza i kortyzol jako biomarkery stresu - przegląd piśmiennictwa. Dental And Medical Problems, 50(3), 271–274. http://www.dmp.umed.wroc.pl/artykuly/DMP_2013503271.pdf
 	Козлов, А. И., & Kozlova, M. (2014). Cortisol as a marker of stress. Human Physiology, 40(2), 224–236. https://doi.org/10.1134/s0362119714020091
 	Young, E. A., Abelson, J. L., & Lightman, S. L. (2004). Cortisol pulsatility and its role in stress regulation and health. Frontiers in Neuroendocrinology (Print), 25(2), 69–76. https://doi.org/10.1016/j.yfrne.2004.07.001
 	Urizar, G. G., Miller, K. G., Saldaña, K. S., Garovoy, N., Sweet, C. C., & King, A. C. (2021). Effects of Health Behavior Interventions on Psychosocial Outcomes and Cortisol Regulation Among Chronically Stressed Midlife and Older Adults. International Journal Of Behavioral Medicine, 28(5), 627–640. https://doi.org/10.1007/s12529-021-09957-1

Question 7

Hoe verhoog je cortisol?

Accepted Answer

Je staat op het punt om een belangrijke presentatie te geven of een wedstrijd te spelen. Je voelt je hart bonzen in je keel, je handpalmen zweten en je gedachten razen door je hoofd. Yess! Je ervaart stress. Dit is een neutrale en natuurlijke reactie van je lichaam op een uitdagende situatie. Wanneer jij stress ervaart, werkt je lichaam hard om snel veel energie vrij te maken zodat jij ‘aan staat’ en de uitdaging aan kunt gaan.

Het stresshormoon én anti-stresshormoon cortisol is een belangrijke factor in stresssituaties. Wat cortisol precies is, wat het doet en hoe het stresshormoon bijdraagt aan een betere (of slechtere) gezondheid leggen we uit in deze blog.
Wat is cortisol?
Cortisol is een hormoon dat wordt geproduceerd door de bijnieren, twee kleine klieren die boven de nieren liggen. Het speelt een belangrijke rol in verschillende lichaamsfuncties, waaronder de reactie op stress. Zodra je een stressreactie hebt, wordt cortisol vrijgegeven. Cortisol helpt vervolgens bij het reguleren van je lichaam in stressvolle situaties. Het zorgt ervoor dat er energie vrijkomt door suikers en vetten om te zetten. Zo kun jij omgaan met de stressvolle situatie. 
Samenwerking tussen cortisol en stresssysteem
Het stresssysteem, de HPA-as, speelt samen met het stresshormoon cortisol een sleutelrol in stressreacties. De HPA-as is een complex netwerk dat uit drie belangrijke organen bestaat:

 	De hypothalamus: een kleine kern in je hersenen die als een ‘thermostaat’ werkt en precies kan signaleren wanneer je stress ervaart. 
 	De hypofyse: een kleine klier net onder de hypothalamus. De hypofyse geeft signalen van de hypothalamus door via hormonen. 
 	De bijnieren: twee klieren die boven de nieren liggen. De bijnieren kunnen verschillende hormonen afgeven, waaronder cortisol. 

Hoe ontstaat cortisol?
Wanneer je stress ervaart door een stressprikkel, wordt de hypothalamus geactiveerd [1 – 3]. Daardoor gaat de hypothalamus het CRH hormoon produceren, oftewel het corticotropin-releasing hormoon. Via een speciale route van bloedvaten bereikt CRH de hypofyse. De hypofyse reageert op CRH door een ander hormoon aan te maken: ACTH (adrenocorticotroop). ACTH reist via het bloed naar de bijnieren die vervolgens cortisol gaan produceren en afgeven in de bloedbanen.  
Wat doet cortisol in het lichaam?
Eenmaal in je bloedbaan zorgt cortisol ervoor dat je lichaam ‘aan’ gaat. Bij stress zorgt cortisol voor een reeks veranderingen in het hele lichaam: je hartslag en bloeddruk gaan omhoog, je bloedsuikerspiegel stijgt, je ademhaling versnelt, je immuunsysteem wordt onderdrukt en je humeur en cognitie veranderen.
Hoe remt cortisol?
Het mooie van de HPA-as is dat het gereguleerd wordt door een negatieve feedbackloop. Cortisol is daarom niet alleen het stresshormoon, maar ook het anti-stresshormoon. Het principe is simpel. In je hippocampus, hypothalamus, en hypofyse zitten speciale receptoren (glucocorticoid receptors) die opmerken wanneer cortisolwaarden te hoog worden [2, 3]. Die receptoren geven dan een signaal af waardoor de productie van CRH en ACTH afneemt en er dus minder cortisol wordt gemaakt. Cortisol remt zichzelf dus eigenlijk af en voorkomt daarmee een overdreven reactie op stress. 


Wat doet stress met de cortisol waarde?
De cortisol waarde die vrijkomt bij stress verschilt. Dit hangt af van bijvoorbeeld de controle, voorspelbaarheid en duur van de stressor maar ook van de reactie van een persoon. Een stressor is een factor of stressprikkel die stress veroorzaakt, bijvoorbeeld een gebeurtenis, lawaai, mensenmassa’s, gezondheid of financiën. 

Een onverwachte stressor waar je weinig controle over hebt, geeft meestal een sterke stressreactie waarbij meer cortisol vrijkomt [4]. Als je een stressor beter aan ziet komen of eerder al een keer met die specifieke stressor bent omgegaan, zal de stressreactie leiden tot iets minder cortisol. Ook de duur heeft effect op de hoeveelheid cortisol [4]. Een stressor die lange tijd aanhoudt, bijvoorbeeld een ziekte of financiële zorgen, kan ervoor zorgen dat er constant veel van het stresshormoon vrijkomt. Een korte durende stressor zorgt daarentegen alleen voor een relatief korte piek in cortisol. 

De reactie op stress bepaalt ook voor een groot deel hoeveel cortisol er vrij komt. Met een positieve stressmindset komt er voldoende maar net iets minder cortisol vrij dan met een negatieve kijk op stress [5]. Het is belangrijk dat er voldoende cortisol vrijkomt, want dat helpt om met de stressor om te gaan! 
Hoe draagt cortisol bij aan een betere gezondheid?
Doorgaans wordt cortisol niet als favoriet hormoon gezien. Het wordt zelfs vaak samen met negatieve gevolgen genoemd. Maar wist jij dat cortisol naast stress ook heel belangrijk is voor onze gezondheid? Hoewel chronisch hoge cortisolwaardes niet goed zijn, is cortisol wel cruciaal voor allerlei processen in ons lichaam en draagt het bij aan een betere gezondheid: 

 	Meer energie: Cortisol helpt bij het reguleren van je bloedsuikerspiegel, zodat je tijdens stress direct energie beschikbaar hebt [6]. Daarnaast helpt cortisol bij het vrijmaken van energie uit vetten, eiwitten en koolhydraten dat gebruikt kan worden tijdens stress of op momenten dat we niet eten [7].
 	Beter psychologisch welzijn: Het goed reguleren van je cortisol waarde wordt in verband gebracht met handiger omgaan met stress, een beter humeur en mentale helderheid [4]. 
 	Sterker immuunsysteem: De juiste cortisol waardes (niet te veel en niet te weinig) helpen bij het reguleren van het immuunsysteem, zodat het niet te actief is. Cortisol heeft een belangrijke rol bij het voorkomen en/of reguleren van (chronische) ontstekingen en het helpt op een krachtige manier bij herstel van blessures en ziekte [7, 8].
 	Gezond slaap-waak ritme: Cortisolniveaus veranderen gedurende de dag. In de ochtend piekt cortisol zodat je wakker kunt worden en in de avond neemt cortisol af zodat je beter kan slapen. Zo draagt cortisol bij aan een gezond slaap-waakritme en dat is essentieel voor onze gezondheid [8].

Cortisol te hoog? Dit zijn de symptomen
Hoewel cortisol essentieel is voor de stressreactie en andere processen in het lichaam, is chronisch te veel cortisol niet goed voor de gezondheid. De gevolgen van een te hoog cortisol bespreken we hieronder.

 	Mentale gezondheid: In de wetenschap is er een sterke link gevonden tussen chronische stress, verhoogde cortisol waardes en mentale stoornissen zoals angst en depressie [2, 4]. 
 	Cognitieve gezondheid: Cognitieve functies zoals je geheugen en leren kunnen minder worden [1, 4]. Dat komt mogelijk doordat je hippocampus (het hersengebied voor geheugen en navigatie) een beetje kan krimpen door chronisch te hoog cortisol door stress.  
 	Cardiovasculaire gezondheid: Te lang en te hoog cortisol kan leiden tot een hogere bloeddruk en bloedvaten kunnen gevoeliger worden voor andere hormonen. Hierdoor neemt de kans op hypertensie en hart- en vaatziekten toe [2, 6]. 
 	Een zwakker immuunsysteem: Cortisol heeft een ontstekingsremmende werking en dat is voordelig op de korte termijn. Echter wanneer cortisol chronisch te hoog is, verzwakt cortisol juist het immuunsysteem en lukt het bijvoorbeeld niet meer goed om wondjes te herstellen of te vechten tegen infecties [1, 7]. De kans op ziekten en infecties neemt daardoor toe.  
 	Verstoorde slaap: Te lang en te hoog cortisol kan je natuurlijke slaap-waak ritme verstoren. Dit kan de kwaliteit van je slaap verminderen, doordat je lastiger in slaap valt en blijft en minder goed herstelt [8]. 

Een chronisch hoge cortisolspiegel heeft negatieve gevolgen voor de gezondheid. Het heeft onder andere effect op de mentale, cognitieve en cardiovasculaire gezondheid, het kan het immuunsysteem verzwakken en de slaapkwaliteit verlagen. Het is dus zaak cortisol binnen gezonde waarden te houden. 
Tips om je cortisol te verlagen
Cortisol is cruciaal voor het (handig) omgaan met stress, maar chronisch te veel is niet goed. Daarom is het belangrijk om erachter te komen wat voor jou goed werkt om te ontspannen (cortisol verlagen). 

Hieronder vind je een aantal tips om je stresssysteem uit te zetten en zo je cortisol te verlagen. Het zijn algemene tips. Het kan dus zijn dat de ene wel werkt voor jou en de andere niet. Om daarachter te komen kun je het beste nieuwsgierig zijn en lekker gaan experimenteren! 

 	Ga aan de slag met ademhalingsoefeningen. Het vraagt oefening, dus gun jezelf de tijd om het een paar keer te doen.
4-6-1 ademhaling: adem 4 seconden in door de neus, 6 seconden uit door de mond en houd 1 seconde vast.
Vierkante ademhaling: blaas helemaal uit. Houdt 4 seconden vast, adem 4 seconden in door de neus, houd 4 seconden vast en adem tot slot 4 seconden uit door de mond. 
 	De kaakhang. De kaakspier is de laatste spier die ontspant voordat je in slaap valt. Laat je kaak ontspannen hangen en zorg dat je kiezen niet op elkaar zitten.
 	Binaural beats gericht op alpha en theta golven kunnen bijdragen aan ontspanning. Gebruik voor het beste effect een koptelefoon of oortjes en ga ergens ontspannen zitten of liggen. 

Tips om je cortisol te verhogen
Net zoals dat een te hoog cortisol niet goed is, is te weinig cortisol ook niet goed. Als jij een cortisol tekort hebt, kun je kijken wat voor jou goed werkt om stress aan te zetten (cortisol omhoog).

Hieronder vind je een aantal tips om je stresssysteem aan te zetten om zo je cortisol te verhogen. Het zijn algemene tips. Het kan dus zijn dat de ene wel werkt voor jou en de andere niet. Om daarachter te komen kun je het beste nieuwsgierig zijn en lekker gaan experimenteren! 

 	High-Intensity Interval Training (HIIT) kun je gebruiken om fysiek je stresssysteem aan te zetten [9]. Het is belangrijk om na de tijd iets ontspannends te doen om te herstellen en te werken aan je ritmes. 
 	Een koude douche of een ijsbad kan een stressreactie oproepen en zo tijdelijk je cortisol verhogen. Heerlijk verfrissend en lekker voor de focus!
 	Doe iets buiten je comfortzone. Geef bijvoorbeeld een spannende presentatie of geef je op voor een (halve) marathon. 

Cortisol in balans door ritmes te maken
Je wilt niet alleen maar cortisol verminderen of verhogen, want je hebt het nog steeds nodig. Het is daarom beter om je te richten op het maken van ritmes. Dit is superbelangrijk voor een gezond en flexibel stresssysteem. Jij kunt bewust invloed uitoefenen op je ritmes door doelbewust te oefenen met stress. Met onze Kana tools (Kana VR en Kana Daily Life) krijg je inzicht. Je kunt letterlijk meten wat het effect is van deze oefeningen. We meten HRV met een speciale sensor om je borst en dat geeft een inkijkje in je bijzondere stresssysteem. Je kunt gegevens na een meting inzien of realtime meekijken. Het geeft je inzicht in hoe, wanneer en waardoor jij aangaat en ook hoe, wanneer en waardoor jij herstelt. Je bent echt mega interessant! 
Literatuur

 	Herman, J. P., Nawreen, N., Smail, M. A., & Cotella, E. M. (2020). Brain mechanisms of HPA axis regulation: neurocircuitry and feedback in context Richard Kvetnansky lecture. Stress, 23(6), 617–632. https://doi.org/10.1080/10253890.2020.1859475
 	De Kloet, E. R. (2014). From Receptor Balance to Rational Glucocorticoid Therapy. Endocrinology, 155(8), 2754–2769. https://doi.org/10.1210/en.2014-1048
 	Gjerstad, J. K., Lightman, S. L., & Spiga, F. (2018). Role of glucocorticoid negative feedback in the regulation of HPA axis pulsatility. Stress (Luxembourg. Print), 21(5), 403–416. https://doi.org/10.1080/10253890.2018.1470238
 	Michaud, K., Matheson, K., Kelly, O., & Anisman, H. (2008). Impact of stressors in a natural context on release of cortisol in healthy adult humans: A meta-analysis. Stress, 11(3), 177–197. https://doi.org/10.1080/10253890701727874
 	Crum, A. J., Salovey, P., & Achor, S. (2013). Rethinking stress: The role of mindsets in determining the stress response. Journal Of Personality And Social Psychology, 104(4), 716–733. https://doi.org/10.1037/a0031201
 	Kaczmarek, U. (2013). Salivary α-Amylase and Cortisol as Stress Biomarkers - Literature Review α-Amylaza i kortyzol jako biomarkery stresu - przegląd piśmiennictwa. Dental And Medical Problems, 50(3), 271–274. http://www.dmp.umed.wroc.pl/artykuly/DMP_2013503271.pdf
 	Козлов, А. И., & Kozlova, M. (2014). Cortisol as a marker of stress. Human Physiology, 40(2), 224–236. https://doi.org/10.1134/s0362119714020091
 	Young, E. A., Abelson, J. L., & Lightman, S. L. (2004). Cortisol pulsatility and its role in stress regulation and health. Frontiers in Neuroendocrinology (Print), 25(2), 69–76. https://doi.org/10.1016/j.yfrne.2004.07.001
 	Urizar, G. G., Miller, K. G., Saldaña, K. S., Garovoy, N., Sweet, C. C., & King, A. C. (2021). Effects of Health Behavior Interventions on Psychosocial Outcomes and Cortisol Regulation Among Chronically Stressed Midlife and Older Adults. International Journal Of Behavioral Medicine, 28(5), 627–640. https://doi.org/10.1007/s12529-021-09957-1

Question 8

Wat doet cortisol?

Accepted Answer

Je staat op het punt om een belangrijke presentatie te geven of een wedstrijd te spelen. Je voelt je hart bonzen in je keel, je handpalmen zweten en je gedachten razen door je hoofd. Yess! Je ervaart stress. Dit is een neutrale en natuurlijke reactie van je lichaam op een uitdagende situatie. Wanneer jij stress ervaart, werkt je lichaam hard om snel veel energie vrij te maken zodat jij ‘aan staat’ en de uitdaging aan kunt gaan.

Het stresshormoon én anti-stresshormoon cortisol is een belangrijke factor in stresssituaties. Wat cortisol precies is, wat het doet en hoe het stresshormoon bijdraagt aan een betere (of slechtere) gezondheid leggen we uit in deze blog.
Wat is cortisol?
Cortisol is een hormoon dat wordt geproduceerd door de bijnieren, twee kleine klieren die boven de nieren liggen. Het speelt een belangrijke rol in verschillende lichaamsfuncties, waaronder de reactie op stress. Zodra je een stressreactie hebt, wordt cortisol vrijgegeven. Cortisol helpt vervolgens bij het reguleren van je lichaam in stressvolle situaties. Het zorgt ervoor dat er energie vrijkomt door suikers en vetten om te zetten. Zo kun jij omgaan met de stressvolle situatie. 
Samenwerking tussen cortisol en stresssysteem
Het stresssysteem, de HPA-as, speelt samen met het stresshormoon cortisol een sleutelrol in stressreacties. De HPA-as is een complex netwerk dat uit drie belangrijke organen bestaat:

 	De hypothalamus: een kleine kern in je hersenen die als een ‘thermostaat’ werkt en precies kan signaleren wanneer je stress ervaart. 
 	De hypofyse: een kleine klier net onder de hypothalamus. De hypofyse geeft signalen van de hypothalamus door via hormonen. 
 	De bijnieren: twee klieren die boven de nieren liggen. De bijnieren kunnen verschillende hormonen afgeven, waaronder cortisol. 

Hoe ontstaat cortisol?
Wanneer je stress ervaart door een stressprikkel, wordt de hypothalamus geactiveerd [1 – 3]. Daardoor gaat de hypothalamus het CRH hormoon produceren, oftewel het corticotropin-releasing hormoon. Via een speciale route van bloedvaten bereikt CRH de hypofyse. De hypofyse reageert op CRH door een ander hormoon aan te maken: ACTH (adrenocorticotroop). ACTH reist via het bloed naar de bijnieren die vervolgens cortisol gaan produceren en afgeven in de bloedbanen.  
Wat doet cortisol in het lichaam?
Eenmaal in je bloedbaan zorgt cortisol ervoor dat je lichaam ‘aan’ gaat. Bij stress zorgt cortisol voor een reeks veranderingen in het hele lichaam: je hartslag en bloeddruk gaan omhoog, je bloedsuikerspiegel stijgt, je ademhaling versnelt, je immuunsysteem wordt onderdrukt en je humeur en cognitie veranderen.
Hoe remt cortisol?
Het mooie van de HPA-as is dat het gereguleerd wordt door een negatieve feedbackloop. Cortisol is daarom niet alleen het stresshormoon, maar ook het anti-stresshormoon. Het principe is simpel. In je hippocampus, hypothalamus, en hypofyse zitten speciale receptoren (glucocorticoid receptors) die opmerken wanneer cortisolwaarden te hoog worden [2, 3]. Die receptoren geven dan een signaal af waardoor de productie van CRH en ACTH afneemt en er dus minder cortisol wordt gemaakt. Cortisol remt zichzelf dus eigenlijk af en voorkomt daarmee een overdreven reactie op stress. 


Wat doet stress met de cortisol waarde?
De cortisol waarde die vrijkomt bij stress verschilt. Dit hangt af van bijvoorbeeld de controle, voorspelbaarheid en duur van de stressor maar ook van de reactie van een persoon. Een stressor is een factor of stressprikkel die stress veroorzaakt, bijvoorbeeld een gebeurtenis, lawaai, mensenmassa’s, gezondheid of financiën. 

Een onverwachte stressor waar je weinig controle over hebt, geeft meestal een sterke stressreactie waarbij meer cortisol vrijkomt [4]. Als je een stressor beter aan ziet komen of eerder al een keer met die specifieke stressor bent omgegaan, zal de stressreactie leiden tot iets minder cortisol. Ook de duur heeft effect op de hoeveelheid cortisol [4]. Een stressor die lange tijd aanhoudt, bijvoorbeeld een ziekte of financiële zorgen, kan ervoor zorgen dat er constant veel van het stresshormoon vrijkomt. Een korte durende stressor zorgt daarentegen alleen voor een relatief korte piek in cortisol. 

De reactie op stress bepaalt ook voor een groot deel hoeveel cortisol er vrij komt. Met een positieve stressmindset komt er voldoende maar net iets minder cortisol vrij dan met een negatieve kijk op stress [5]. Het is belangrijk dat er voldoende cortisol vrijkomt, want dat helpt om met de stressor om te gaan! 
Hoe draagt cortisol bij aan een betere gezondheid?
Doorgaans wordt cortisol niet als favoriet hormoon gezien. Het wordt zelfs vaak samen met negatieve gevolgen genoemd. Maar wist jij dat cortisol naast stress ook heel belangrijk is voor onze gezondheid? Hoewel chronisch hoge cortisolwaardes niet goed zijn, is cortisol wel cruciaal voor allerlei processen in ons lichaam en draagt het bij aan een betere gezondheid: 

 	Meer energie: Cortisol helpt bij het reguleren van je bloedsuikerspiegel, zodat je tijdens stress direct energie beschikbaar hebt [6]. Daarnaast helpt cortisol bij het vrijmaken van energie uit vetten, eiwitten en koolhydraten dat gebruikt kan worden tijdens stress of op momenten dat we niet eten [7].
 	Beter psychologisch welzijn: Het goed reguleren van je cortisol waarde wordt in verband gebracht met handiger omgaan met stress, een beter humeur en mentale helderheid [4]. 
 	Sterker immuunsysteem: De juiste cortisol waardes (niet te veel en niet te weinig) helpen bij het reguleren van het immuunsysteem, zodat het niet te actief is. Cortisol heeft een belangrijke rol bij het voorkomen en/of reguleren van (chronische) ontstekingen en het helpt op een krachtige manier bij herstel van blessures en ziekte [7, 8].
 	Gezond slaap-waak ritme: Cortisolniveaus veranderen gedurende de dag. In de ochtend piekt cortisol zodat je wakker kunt worden en in de avond neemt cortisol af zodat je beter kan slapen. Zo draagt cortisol bij aan een gezond slaap-waakritme en dat is essentieel voor onze gezondheid [8].

Cortisol te hoog? Dit zijn de symptomen
Hoewel cortisol essentieel is voor de stressreactie en andere processen in het lichaam, is chronisch te veel cortisol niet goed voor de gezondheid. De gevolgen van een te hoog cortisol bespreken we hieronder.

 	Mentale gezondheid: In de wetenschap is er een sterke link gevonden tussen chronische stress, verhoogde cortisol waardes en mentale stoornissen zoals angst en depressie [2, 4]. 
 	Cognitieve gezondheid: Cognitieve functies zoals je geheugen en leren kunnen minder worden [1, 4]. Dat komt mogelijk doordat je hippocampus (het hersengebied voor geheugen en navigatie) een beetje kan krimpen door chronisch te hoog cortisol door stress.  
 	Cardiovasculaire gezondheid: Te lang en te hoog cortisol kan leiden tot een hogere bloeddruk en bloedvaten kunnen gevoeliger worden voor andere hormonen. Hierdoor neemt de kans op hypertensie en hart- en vaatziekten toe [2, 6]. 
 	Een zwakker immuunsysteem: Cortisol heeft een ontstekingsremmende werking en dat is voordelig op de korte termijn. Echter wanneer cortisol chronisch te hoog is, verzwakt cortisol juist het immuunsysteem en lukt het bijvoorbeeld niet meer goed om wondjes te herstellen of te vechten tegen infecties [1, 7]. De kans op ziekten en infecties neemt daardoor toe.  
 	Verstoorde slaap: Te lang en te hoog cortisol kan je natuurlijke slaap-waak ritme verstoren. Dit kan de kwaliteit van je slaap verminderen, doordat je lastiger in slaap valt en blijft en minder goed herstelt [8]. 

Een chronisch hoge cortisolspiegel heeft negatieve gevolgen voor de gezondheid. Het heeft onder andere effect op de mentale, cognitieve en cardiovasculaire gezondheid, het kan het immuunsysteem verzwakken en de slaapkwaliteit verlagen. Het is dus zaak cortisol binnen gezonde waarden te houden. 
Tips om je cortisol te verlagen
Cortisol is cruciaal voor het (handig) omgaan met stress, maar chronisch te veel is niet goed. Daarom is het belangrijk om erachter te komen wat voor jou goed werkt om te ontspannen (cortisol verlagen). 

Hieronder vind je een aantal tips om je stresssysteem uit te zetten en zo je cortisol te verlagen. Het zijn algemene tips. Het kan dus zijn dat de ene wel werkt voor jou en de andere niet. Om daarachter te komen kun je het beste nieuwsgierig zijn en lekker gaan experimenteren! 

 	Ga aan de slag met ademhalingsoefeningen. Het vraagt oefening, dus gun jezelf de tijd om het een paar keer te doen.
4-6-1 ademhaling: adem 4 seconden in door de neus, 6 seconden uit door de mond en houd 1 seconde vast.
Vierkante ademhaling: blaas helemaal uit. Houdt 4 seconden vast, adem 4 seconden in door de neus, houd 4 seconden vast en adem tot slot 4 seconden uit door de mond. 
 	De kaakhang. De kaakspier is de laatste spier die ontspant voordat je in slaap valt. Laat je kaak ontspannen hangen en zorg dat je kiezen niet op elkaar zitten.
 	Binaural beats gericht op alpha en theta golven kunnen bijdragen aan ontspanning. Gebruik voor het beste effect een koptelefoon of oortjes en ga ergens ontspannen zitten of liggen. 

Tips om je cortisol te verhogen
Net zoals dat een te hoog cortisol niet goed is, is te weinig cortisol ook niet goed. Als jij een cortisol tekort hebt, kun je kijken wat voor jou goed werkt om stress aan te zetten (cortisol omhoog).

Hieronder vind je een aantal tips om je stresssysteem aan te zetten om zo je cortisol te verhogen. Het zijn algemene tips. Het kan dus zijn dat de ene wel werkt voor jou en de andere niet. Om daarachter te komen kun je het beste nieuwsgierig zijn en lekker gaan experimenteren! 

 	High-Intensity Interval Training (HIIT) kun je gebruiken om fysiek je stresssysteem aan te zetten [9]. Het is belangrijk om na de tijd iets ontspannends te doen om te herstellen en te werken aan je ritmes. 
 	Een koude douche of een ijsbad kan een stressreactie oproepen en zo tijdelijk je cortisol verhogen. Heerlijk verfrissend en lekker voor de focus!
 	Doe iets buiten je comfortzone. Geef bijvoorbeeld een spannende presentatie of geef je op voor een (halve) marathon. 

Cortisol in balans door ritmes te maken
Je wilt niet alleen maar cortisol verminderen of verhogen, want je hebt het nog steeds nodig. Het is daarom beter om je te richten op het maken van ritmes. Dit is superbelangrijk voor een gezond en flexibel stresssysteem. Jij kunt bewust invloed uitoefenen op je ritmes door doelbewust te oefenen met stress. Met onze Kana tools (Kana VR en Kana Daily Life) krijg je inzicht. Je kunt letterlijk meten wat het effect is van deze oefeningen. We meten HRV met een speciale sensor om je borst en dat geeft een inkijkje in je bijzondere stresssysteem. Je kunt gegevens na een meting inzien of realtime meekijken. Het geeft je inzicht in hoe, wanneer en waardoor jij aangaat en ook hoe, wanneer en waardoor jij herstelt. Je bent echt mega interessant! 
Literatuur

 	Herman, J. P., Nawreen, N., Smail, M. A., & Cotella, E. M. (2020). Brain mechanisms of HPA axis regulation: neurocircuitry and feedback in context Richard Kvetnansky lecture. Stress, 23(6), 617–632. https://doi.org/10.1080/10253890.2020.1859475
 	De Kloet, E. R. (2014). From Receptor Balance to Rational Glucocorticoid Therapy. Endocrinology, 155(8), 2754–2769. https://doi.org/10.1210/en.2014-1048
 	Gjerstad, J. K., Lightman, S. L., & Spiga, F. (2018). Role of glucocorticoid negative feedback in the regulation of HPA axis pulsatility. Stress (Luxembourg. Print), 21(5), 403–416. https://doi.org/10.1080/10253890.2018.1470238
 	Michaud, K., Matheson, K., Kelly, O., & Anisman, H. (2008). Impact of stressors in a natural context on release of cortisol in healthy adult humans: A meta-analysis. Stress, 11(3), 177–197. https://doi.org/10.1080/10253890701727874
 	Crum, A. J., Salovey, P., & Achor, S. (2013). Rethinking stress: The role of mindsets in determining the stress response. Journal Of Personality And Social Psychology, 104(4), 716–733. https://doi.org/10.1037/a0031201
 	Kaczmarek, U. (2013). Salivary α-Amylase and Cortisol as Stress Biomarkers - Literature Review α-Amylaza i kortyzol jako biomarkery stresu - przegląd piśmiennictwa. Dental And Medical Problems, 50(3), 271–274. http://www.dmp.umed.wroc.pl/artykuly/DMP_2013503271.pdf
 	Козлов, А. И., & Kozlova, M. (2014). Cortisol as a marker of stress. Human Physiology, 40(2), 224–236. https://doi.org/10.1134/s0362119714020091
 	Young, E. A., Abelson, J. L., & Lightman, S. L. (2004). Cortisol pulsatility and its role in stress regulation and health. Frontiers in Neuroendocrinology (Print), 25(2), 69–76. https://doi.org/10.1016/j.yfrne.2004.07.001
 	Urizar, G. G., Miller, K. G., Saldaña, K. S., Garovoy, N., Sweet, C. C., & King, A. C. (2021). Effects of Health Behavior Interventions on Psychosocial Outcomes and Cortisol Regulation Among Chronically Stressed Midlife and Older Adults. International Journal Of Behavioral Medicine, 28(5), 627–640. https://doi.org/10.1007/s12529-021-09957-1

De werking van stresshormoon cortisol op de gezondheid

Wat is cortisol?

Samenwerking tussen cortisol en stresssysteem

Hoe ontstaat cortisol?

Wat doet cortisol in het lichaam?

Hoe remt cortisol?

Wat doet stress met de cortisol waarde?

Hoe draagt cortisol bij aan een betere gezondheid?

Cortisol te hoog? Dit zijn de symptomen

Tips om je cortisol te verlagen

Tips om je cortisol te verhogen

Cortisol in balans door ritmes te maken

Literatuur

Wat is cortisol?

Wat doet cortisol bij stress?

Hoe cortisol verlagen?

Hoe krijg je cortisol omlaag?

Hoe meet je cortisol?

Waar wordt cortisol aangemaakt?

Hoe verhoog je cortisol?

Wat doet cortisol?

Lees ook

Het supersonische stresssysteem

Groeimindset en stressmindset – samen sterker

Kana VR verhalen uit de praktijk

De kracht van zittend meten: Verbeter je WakeUp Snapshots!