Yess, de meest stressvolle maand van het jaar
Persoonlijk kijk ik er altijd naar uit maar ik ben ook net zo blij dat we het weer gehad hebben. Dit jaar ga ik Sinterklaas vier keer vieren en kerst zelfs zes keer. Het voordeel (of gevolg) van grote families denk ik… Erg leuk en tegelijk kan het financieel ook een uitdaging zijn, al die cadeautjes en etentjes. Gelukkig kan ik hard blijven werken want aan het eind van het jaar zijn er altijd veel dingen om af te ronden.
December is de meest stressvolle maand van het jaar, zo blijkt uit een grote database van Firstbeat. Net als ik heb je waarschijnlijk direct een beeld van hoe jouw drukke decembermaand eruitziet. Maar drukte is niet de enige reden voor alle stress. Zo is er in deze maand minder zonlicht, is de slaapkwaliteit lager, eten en drinken we ongezonder en brengen we meer tijd door met familie.
Slaapkwaliteit en daglicht
In de winter is het kouder en er is minder daglicht, dat zorgt voor een lagere slaapkwaliteit[1]. Ondanks dat je deze tijd van het jaar misschien meer uren slaapt, herstel je minder goed. Daar zijn verschillende redenen voor, onder andere een verstoord circadiaan ritme door minder daglicht.
Je slaap wordt gereguleerd door het circadiaan ritme, een soort biologische klok in de hypothalamus. De twee belangrijkste hormonen voor het circadiaan ritme zijn cortisol en melatonine. In de ochtend en overdag zijn de levels van cortisol hoger zodat je wakker wordt en blijft. In de avond en nacht zijn de levels van melatonine hoger zodat je moe wordt en kunt slapen. De hoeveelheid daglicht heeft invloed op je circadiaan ritme [2].
In de winter zijn de dagen korter en donkerder. Met een beetje pech sta je in het donker op en kom je in het donker weer thuis van werk. Je mist daardoor veel daglicht om je cortisol aanmaak overdag te stimuleren. In de winter maakt je lijf meer melatonine aan en dat kan ervoor zorgen dat jij je overdag vaker slaperig voelt dan in de zomer. Net als bij stress en herstel gaat het hier ook om contrast, het een kan niet zonder het ander.
Eten en drinken
In december eten we vaker ongezond. Even een handje pepernoten, een glas warme chocolademelk, een (net te) uitgebreid kerstdiner met een lekker wijntje. Het hoort een beetje bij de gezelligheid van de decembermaand, toch? Zeker, maar sta je er weleens bij stil wat voor effect het heeft op je lijf en je stresssysteem? Iedere keer dat we suiker eten, ontstaan er kleine ontstekingen. Je lijf gaat aan om de ontstekingen te verwerken en je HRV gaat omlaag [3]. Iedere keer dat je (te) veel eet, moet je lichaam extra hard werken om al het eten te verteren. En iedere keer dat je alcohol drinkt gaat je HRV omlaag [4]. Je lijf geeft prioriteit aan het opruimen van de gifstoffen. Ongezond (veel) eten en drinken zorgt dus voor meer stress en minder herstel in je lijf.
Natuurlijk kun je af en toe genieten van een stukje chocolade. Vooral pure chocolade, want dat zorgt voor een fysiek handige reactie op stress [5]. Als je dat stukje chocolade dan ook nog bewust en mindful eet, dan heeft het zelfs positieve effecten op je humeur [6].
Feesten met familie, vrienden en collega’s
De decembermaand is vaak volgepland met feestjes. Van Sinterklaas met je kinderen, kerstdiners met familie of een te gekke kerstborrel met collega’s. Wat dat voor effect heeft op je stresssysteem is persoonlijk en afhankelijk van een aantal factoren zoals slaap en alcohol. Vooral dat persoonlijke stukje is hier interessant. Waar de een echt energie krijgt van een goed feestje en sociale contacten, loopt de ander helemaal leeg. En dat zegt nog helemaal niets over hoe leuk je het hebt of vindt.
Wanneer we in contact zijn met anderen, samen dansen, samen lachen, of we hebben een goed gesprek, dan komt er oxytocine vrij in ons brein [7 – 9]. Oxytocine verhoogt het gevoel van verbondenheid en vertrouwen en vermindert stress en angst [10 – 12]. Het ‘knuffelhormoon’ zoals het ook wel bekendstaat, zorgt voor een kalm en gelukkig gevoel [13]. Het ontspant je systeem.
Deadlines
Tot slot heb je dan nog de deadlines. Strakke deadlines op je werk zorgen voor stress. Die stress heb je nodig want het helpt je om te presteren en je deadlines te halen. Niet alleen op je werk wordt er in deze laatste maand veel van je gevraagd. Ook in het privéleven lijkt je to-do list oneindig. Van cadeautjes halen, tot schoenen vullen, kerstbomen versieren en etentjes organiseren. Ook hier heb je echt stress nodig om je deadlines te halen.
Het leuke is dat je een warm gevoel krijgt en een boost van blijdschap voelt wanneer je cadeautjes geeft [14]. Vooral wanneer je een cadeautje geeft aan mensen die dicht bij je staan, zoals je kinderen, broer, zus of ouders. Er komt dan namelijk een extra stofje vrij: oxytocine. Dat geeft je een gevoel van verbondenheid, geluk en ontspanning [13].
Hoe ga ik dan slim om met stress en energie in december?
Een gezonde stresscadans is al vaak naar voren gekomen in de blogposts. Het is de basis en dat zul je hier ook weer zien. In december zijn er allerlei factoren die veel vragen van je stresssysteem. Van kou en minder daglicht tot veel (ongezond) eten en drinken, sociale interacties en deadlines. Je batterij zal sneller leeglopen en minder goed opladen in de nacht. Daarom is het in december NOG belangrijker om bewust stil te staan bij momenten van ontspanning. Je wilt de stress volledig inzetten en gebruiken om vervolgens even extra te herstellen zodat je batterij tussentijds oplaadt en jij aan het eind van de dag of maand niet uitgeblust bent. Dat kun je slim doen door op verschillende facetten in te zetten.
☀️ Maak in de ochtend of tijdens de lunch een wandeling voor wat extra daglicht. Dat zal je circadiaan ritme ten goede komen.
🥦In december zijn er ontzettend veel verleidingen op het gebied van eten. Die zijn knap lastig te weerstaan, helemaal als je moe bent. Probeer toch, wanneer het kan, de gezonde optie te kiezen met voldoende vitaminen en eiwitten. Dan is je lijf minder energie kwijt aan het verteren en verwerken van kleine ontstekingen door voedsel.
🎉Weet je van jezelf dat je veel energie krijgt van het samenzijn met vrienden en familie? Doe dat dan vooral ook en gebruik het om je batterij lekker op te laden. Weet je van jezelf dat het je juist energie kost om samen te zijn met vrienden en familie? Dan kun je twee dingen doen. Vind je het wel heel leuk, zorg dan dat je na een feestje bewust even gaat lummelen en herstellen. Vind je feestjes eigenlijk niet zo leuk, kijk dan of je een aantal kunt skippen of iets eerder naar huis gaat.
⏱️Tot slot de deadlines. Creëer slimme ritmes: je hebt stress nodig om de deadline te halen en je hebt rust en herstel nodig om energiek te blijven. Je kunt je stresssysteem bijvoorbeeld aanzetten door even tien seconden op je plaats te sprinten of als je spieren in benen, buik en armen tien seconden hard aanspannen. Werk dan een halfuur tot een uur hard aan je deadline. Om dan het ritme af te sluiten met 2 à 3 minuten lummelen. Tijdens het lummelen kun je letterlijk niets doen en even naar buiten kijken of je doet 4-6-1 ademhaling (4 seconden in door de neus, 6 seconden uit door de mond, en 1 seconde vasthouden). Na het lummelen ga je weer stressen en je systeem aanzetten, weer hard werken, en weer lummelen tot je al je deadlines gehaald hebt.
Inzicht in jouw eigen stresssysteem
Als Kana Daily Life Specialist is het ontzettend interessant om te volgen hoe je cliënten reageren op drukte en leuke festiviteiten in december. Gaat iemand er heel lekker op of zie je dat iemand leeg loopt? Hopelijk begrijp je met deze kennis beter wat er gaande is en kun je met de juiste tips iemand meer energie geven zo aan het eind van 2023. Om dan knallend, vol energie en met een gezonde stresscadans het nieuwe jaar te starten.
Ben je geen Kana Daily Life Specialist en toch heel benieuwd naar de werking van jouw stresssysteem (in december)? Dat snappen we maar al te goed. Kijk dan vooral even op onze specialisten pagina of er iemand in de buurt is die jou kan begeleiden!
Literatuur
- Budiawan, W., & Tsuzuki, K. (2021). Thermal Comfort and Sleep Quality of Indonesian Students Living in Japan during Summer and Winter. Buildings, 11(8), 326. https://doi.org/10.3390/buildings11080326
- Dijk, D., Duffy, J. F., Silva, E. F., Shanahan, T., Boivin, D. B., & Czeisler, C. A. (2012). Amplitude Reduction and Phase Shifts of Melatonin, Cortisol and Other Circadian Rhythms after a Gradual Advance of Sleep and Light Exposure in Humans. PLOS ONE, 7(2), e30037. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0030037
- Van Steenwijk, H. P., Van Osch, F., Troost, F. J., Bast, A., De Boer, A., & Semen, K. (2023). Heart rate variability correlates with the effect of sulforaphane on calorie-induced inflammation in healthy participants: a randomized placebo-controlled study. Clinical Nutrition Open Science, 49, 140–156. https://doi.org/10.1016/j.nutos.2023.05.002
- Young, H., & Benton, D. (2018). Heart-rate variability: a biomarker to study the influence of nutrition on physiological and psychological health? Behavioural Pharmacology, 29(2 and 3), 140–151. https://doi.org/10.1097/fbp.0000000000000383
- Regecová, V., Jurkovičová, J., Babjaková, J., & Bernátová, I. (2019). The effect of a single dose of dark chocolate on cardiovascular parameters and their reactivity to mental stress. Journal of the American College of Nutrition, 39(5), 414–421. https://doi.org/10.1080/07315724.2019.1662341
- Meier, B. P., Noll, S. W., & Molokwu, O. J. (2017). The sweet life: The effect of mindful chocolate consumption on mood. Appetite, 108, 21–27. https://doi.org/10.1016/j.appet.2016.09.018
- Nagasawa, M., Kikusui, T., Onaka, T., & Ohta, M. (2009). Dog’s gaze at its owner increases owner’s urinary oxytocin during social interaction. Hormones and Behavior, 55(3), 434–441. https://doi.org/10.1016/j.yhbeh.2008.12.002
- Josef, L., Goldstein, P., Mayseless, N., Ayalon, L., & Shamay-Tsoory, S. G. (2019). The oxytocinergic system mediates synchronized interpersonal movement during dance. Scientific Reports, 9(1). https://doi.org/10.1038/s41598-018-37141-1
- Spengler, F. B., Scheele, D., Marsh, N., Kofferath, C., Flach, A., Storre, J. H., Stoffel-Wagner, B., Maier, W., & Hurlemann, R. (2017). Oxytocin facilitates reciprocity in social communication. Social Cognitive and Affective Neuroscience, 12(8), 1325–1333. https://doi.org/10.1093/scan/nsx061
- Olff, M., Frijling, J. L., Kubzansky, L. D., Bradley, B., Ellenbogen, M. A., Cardoso, C., Bartz, J. A., Yee, J. R., & Van Zuiden, M. (2013). The role of oxytocin in social bonding, stress regulation and mental health: An update on the moderating effects of context and interindividual differences. Psychoneuroendocrinology, 38(9), 1883–1894. https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2013.06.019
- Onaka, T., & Takayanagi, Y. (2019). Role of oxytocin in the control of stress and food intake. Journal of Neuroendocrinology, e12700. https://doi.org/10.1111/jne.12700
- Neumann, I. D., & Slattery, D. A. (2016). Oxytocin in General Anxiety and Social Fear: A Translational Approach. Biological Psychiatry, 79(3), 213–221. https://doi.org/10.1016/j.biopsych.2015.06.004
- Adriansyah, M. A., Sofia, L., & Prastika, N. D. (2018). The Effectiveness of Hugging in Reducing Depression and the Feeling of Powerlessness in the Affected Adolescents. In Revitalizing Family Planning Program and Women’s Empowerment for the Improvement of Population Well-being and Economic Development. https://doi.org/10.26911/mid.icph.2018.05.20
- Novotney, A. (2022, december 9). What happens in your brain when you give a gift? https://www.apa.org. https://www.apa.org/topics/mental-health/brain-gift-giving