Iedereen kan (leren) mediteren

Stress is belangrijk. Het stelt ons in staat belangrijke én hele gewone dingen te doen. Zoals in de ochtend opstaan en naar je werk gaan of een spannende presentatie geven of een sportwedstrijd spelen. Stress kun je bewust aanzetten en opzoeken. Een essentieel onderdeel daarvan is dat je stress bewust afwisselt met ontspanning. Je hebt ontspanning nodig voor herstel om vervolgens weer te kunnen presteren met stress. 

Een bekende vorm van ontspanning is meditatie. Misschien heb je je er al eens in verdiept of mediteer je al? Er is zo veel te vinden over meditatie, van verschillende vormen en soorten tot wat wel en niet goed werkt. In dit artikel doen we een poging je een idee te geven van wat meditatie is en waar je kunt beginnen als je meditatie eens wilt proberen. 

Het mooie aan meditatie is dat je naast een paar minuten per dag niets nodig hebt om te starten. Al met korte meditatie sessies van drie minuten kun je veel leren en bereiken. Het vraagt alleen om consistentie. Dus beter iedere dag een paar minuten dan af en toe een uur of twee. Onder aan dit artikel vind je meer handige tips om te starten met mediteren!

De basis van meditatie

Sluit je ogen, adem diep in en richt je aandacht op het moment. Dit is een basisvorm van meditatie. Meditatie is een methode waarmee je je bewustzijn traint. Het is gericht op de interactie tussen je hersenen, geest, lichaam en gedrag. Tijdens meditatie observeer je gedachten en gevoelens zonder een oordeel [1]. Dit doe je vaak op een rustige plek met weinig afleidingen, in een comfortabele en open houding. 

Meditatie kent een lange geschiedenis en er komt steeds meer wetenschappelijke onderbouwing voor de methode. Zo draagt meditatie bij aan positieve psychologie en neuroplastische veranderingen [2]. Dat laatste betekent eigenlijk dat je hersenen veranderen. Je kunt je hersenen trainen om meer verbindingen aan te maken, overbodige verbindingen op te ruimen en handige verbindingen sterker te maken: neuroplasticiteit. Meditatie kan je hier dus bij helpen! 

De wetenschap van meditatie

Tijdens meditatie ben je actief je aandacht aan het trainen. Je maakt dan gebruik van je prefrontale cortex, dat is je denkbrein vlak bij je voorhoofd. Al met een bescheiden aantal uren meditatie oefenen, treden er veranderingen in de hersenen op [3]. Een van die veranderende netwerken is betrokken bij stress. In het midden van je brein zitten de amygdala, twee kernen, ieder zo groot als een amandel. De amygdala zijn paniekzaaiertjes die de boel aanjagen als er stress (nodig) is. Door meditatie panikeren de amygdala minder, dat komt mogelijk doordat delen van je prefrontale cortex sterker worden en dat kan de amygdala kalmeren. De stressreactie wordt dan minder aangeslingerd waardoor je beter kunt ontspannen. 

We hebben niet altijd stress nodig van buitenaf. Ons brein kan namelijk fantastisch piekeren over het verleden en de toekomst: die spannende presentatie die je morgen moet geven of die vervelende woordenwisseling met je collega van twee dagen terug. Je Default Mode Netwerk, dit noemen we ook wel het piekernetwerk, zorgt hiervoor. Met meditatie kun je leren je geest te rusten. Al na twee weken mediteren neemt het dwalen van de geest af. En na zo’n twee maanden lijkt er zelfs een afname te zijn in de activiteit van het Default Mode Netwerk [3]. Dat betekent dat je minder gaat piekeren. 

Als beginner kun je dus redelijk snel (kleine) effecten van mediteren zien. De effecten en vaardigheden die je als beginner in de meditatie ontwikkelt zijn indrukwekkend, maar tegelijk ook broos. Om de voordelen te onderhouden en versterken moet er eigenlijk dagelijks gemediteerd worden. 

In de wetenschap is nog veel en veel meer onderzoek gedaan naar meditatie, verschillende soorten en verschillende effecten. Het is zo ontzettend veel en zo ontzettend interessant. We weten nog lang niet alles, er valt nog zoveel meer te leren! Wel is duidelijk dat er echt een aantal voordelen kleven aan meditatie. 

De voordelen van meditatie

Meditatie is een vaardigheid die vele interessante voordelen kent voor zowel beginners als gevorderden met meer dan 1000 uur aan meditatie. Wat vaak als eerste naar voren komt is een gevoel van rust en ontspanning. Maar er zijn meer voordelen: 

• handiger omgaan met stress (stressmanagement) [4, 5]
• betere ontspanning [6, 7]
• meer herstel [7, 8]
• verbeterd immuunsysteem [9]
• beheersing van de bloeddruk [10]
• beter slapen [11, 12]
• psychologisch welzijn neemt toe [9]

Soorten meditatie

Sommige soorten meditatie zijn al heel oud. Vanuit verschillende culturen zijn er soorten meditatie ontstaan die nu over de hele wereld worden beoefend. Door beginners en de meest ervaren beoefenaars. Iedere soort meditatie heeft eigen kenmerken. Over het algemeen is meditatie vaak gericht op het vergroten van bewustzijn en zorgt het voor aandacht en kalmte.

Hieronder bespreken we kort verschillende soorten meditaties. Je kunt mediteren in een geleide vorm of in stilte. Bij een geleide meditatie luister je naar een stem die je meeneemt door de meditatie. Bij een stiltemeditatie is er geen stem die je door de meditatie leidt. Je kunt dan naar muziek of achtergrondgeluiden luisteren of helemaal in stilte mediteren. Sommige soorten meditatie kun je zowel geleid als in stilte doen.  

Adem meditatie 

Bij deze vorm van meditatie richt je al jouw aandacht op je ademhaling. Je focust op het inademen en het uitademen. Adem meditatie verandert je brein. Bepaalde verbindingen en netwerken worden sterker waardoor je emoties beter kunt reguleren en meer aandacht en kalmte ervaart [13]. 

Bodyscan

De bodyscan is een (geleide) meditatie waarbij je heel bewust ervaart hoe je lichaam voelt. Je gaat met aandacht je hele lichaam langs. Je begint vaak bij je tenen en gaat dan langzaam via alle delen van je lichaam naar de bovenkant van je hoofd. Een bodyscan kan tijdelijk je parasympathische activiteit verhogen, daardoor kun je beter ontspannen. 

Loving-kindness meditatie

Een oude vorm van meditatie waarbij het doel is om onvoorwaardelijke vriendelijkheid naar jezelf en anderen te versterken. In gedachten herhaal je positieve intenties of zinnen voor jezelf en anderen. Deze vorm van meditatie wordt in verband gebracht met voordelen voor de mentale gezondheid [14]. 

Transcendente meditatie

Deze meditatie techniek maakt gebruik van stille mantras. Door het in stilte herhalen van een mantra kun je een staat van rust en ontspanning bereiken. Doorgaans doe je deze vorm van meditatie 2 keer per dag 20 minuten lang. Transcendente verlaagt potentieel de bloeddruk [10].

Bewegingsmeditatie 

Je kunt je lichaam en/of geest ook tot rust brengen door te bewegen. Bijvoorbeeld met een wandelmeditatie of yoga. Tijdens het bewegen richt je dan je aandacht volledig op je gedachten of ademhaling. 

Mindfulness based stress reduction

Dit is een vorm van meditatie waarbij mindfulness en yoga worden gecombineerd. Het is een wetenschappelijk bewezen programma van 8 weken om stress te verminderen en algehele welzijn te verbeteren.   

Mindfulness meditatie 

Mindfulness vindt zijn oorsprong in verschillende oosterse tradities [15, 16]. Het combineert gerichte aandacht en open waarnemen. Bij gerichte aandacht richt je je bewustzijn op een object, je gedachten of ademhaling. Als je aandacht afdwaalt, breng je je aandacht zonder oordeel terug naar het object, je gedachten of ademhaling. Met open waarnemen ben je bewust van je gedachten en gevoelens in het huidige moment, zonder oordeel.  

Meditatie en mindfulness

De termen meditatie en mindfulness worden vaak door elkaar gebruikt. Maar ze betekenen niet helemaal hetzelfde. Meditatie is een techniek waarbij je aandacht en bewustzijn traint voor meer ontspanning, positiviteit, vriendelijkheid en vrede. Mindfulness is meer een mentale staat. Het gaat over aandacht in het huidige moment en kalm je gevoelens, gedachten en lichamelijke sensaties erkennen en accepteren. Terwijl je voor meditatie echt de tijd neemt om te zitten en te oefenen kun je mindfulness overal toepassen. 

Het is misschien een beetje verwarrend maar sommige vormen van meditatie, zoals de bodyscan en loving-kindness meditatie, zijn zowel vormen van meditatie als van mindfulness. Je neemt er bewust tijd voor en het helpt je in het moment te zijn. Meditatie en mindfulness zijn eigenlijk ook een mooie aanvulling op elkaar. Je kunt het oefenen en toepassen. 

Mindfulness oefeningen lijken soms eenvoudig maar het is best een uitdaging voor ons brein. Onze hersenen houden namelijk van dagdromen en afdwalen naar het daar en toen, in plaats van het hier en nu te blijven. Met mindfulness oefeningen train je om informatie te filteren die alleen in het moment bruikbaar en relevant zijn. Je gebruikt hiervoor hersennetwerken die belangrijk zijn voor het richten en vasthouden van aandacht. Mindfulness oefeningen helpen je dan ook om je selectieve aandacht te verbeteren [17]. Je kunt dan beter je aandacht bij één specifieke taak houden en andere informatie en prikkels negeren. 

Meditatie voor beginners

Meditatie is een vaardigheid. Net als bij iedere vaardigheid kun je er beter in worden door te trainen en te oefenen. Het houdt je brein sterk en gezond! In het begin is mediteren uitproberen en ontdekken. Vraag niet te veel van jezelf. Het hoeft niet lang te duren, liever consistent, en het hoeft al helemaal niet perfect te zijn. Het is heel normaal dat je gedachten afdwalen of dat je vergeet op de ademhaling te letten. Het hoort bij mediteren. Iedere keer als je gedachten afdwalen krijg je een nieuwe kans om je aandacht weer terug te brengen naar je ademhaling of gedachten. Gaandeweg zul je zien dat het je steeds beter lukt.  

Welke meditatie?

Als je start met mediteren kun je je een beetje verdiepen in verschillende soorten meditatie. Welke spreekt je aan en wil je uitproberen? In dit artikel staan al een aantal voorbeelden van soorten meditaties, maar online zijn er nog veel meer te vinden! 

Waar doe je een meditatie?

Als je een meditatie hebt gevonden, zoek je een rustige ruimte op met weinig afleiding. Bijvoorbeeld je slaapkamer, woonkamer of ergens in de natuur. 

Welke houding neem je aan tijdens een meditatie?

Tijdens het mediteren wil je een comfortabele houding aannemen. Het is heel persoonlijk wat jij prettig vindt. Sommige mensen gaan liggen, zitten, staan, wandelen of zelfs dansen. De meeste mensen starten zittend met mediteren. Zit je graag op de grond, op een stoel, onderuit gezakt op de bank of kaarsrecht in kleermakerszit? Het maakt niet uit. Zolang je comfortabel bent, dat helpt met aandacht en ontspanning tijdens de meditatie

Wanneer doe je een meditatie?

Mediteren kun je op alle momenten van de dag doen. In de ochtend als rustige en positieve start van de dag, tijdens de dag als oplaadmoment of aan het einde van de dag voor een goede nachtrust. Ook dit is uitproberen en ontdekken wat jij prettig vindt. 

Mediteren in het dagelijkse leven integreren

Dit is denk ik de belangrijkste tip voor beginnende mediteerders. Zorg dat je consistent dagelijks gaat oefenen met mediteren. Het hoeft niet lang, een paar minuten per dag is al genoeg. Het effect is namelijk veel groter als je consistent gaat mediteren dan wanneer je maar een paar keer een uur of twee uren lang gaat mediteren. 

Als je graag dagelijks wilt mediteren is het slim om je meditatie moment te koppelen aan iets uit je dagelijkse routine. Dan helpt je routine je namelijk herinneren aan de meditatie en kost het je minder moeite om te onthouden! Wil je in de ochtend mediteren dan kun je bijvoorbeeld na het tandenpoetsen even een paar minuten gaan zitten en oefenen. Of wil je tijdens je werkdag mediteren, blijf dan een paar minuten langer in je auto zitten. Of wil je in de avond mediteren, doe dit dan als je net in bed ligt. Wat zou voor jou een handig moment zijn in je dagelijkse routine? 

Meetditatie: meet het effect van je meditatie 

Ben je benieuwd wat de effecten van meditatie voor jou zijn? Met Kana Daily Life kun je het effect van mediteren zien op je stresssysteem. Helpt een meditatie je om te ontspannen of zie je dat een bepaalde meditatie niet het gewenste effect heeft? Heb je een prettige meditatie gevonden, dan is het ook interessant om te kijken op welk moment van de dag je voor jou de beste effecten behaalt. 

Een Kana Daily Lifer heeft de tool ingezet om het effect van een bodyscan te meten. Met een speciale sensor om de borst en een app ging ze aan de slag. Ze wilde graag met een bodyscan leren om te ontspannen. Zoals eerder al verteld, voor meditatie moet je oefenen. Dat zie je hier in de omcirkelde resultaten terug. Tussen iedere meting zit een aantal keer oefenen. Je ziet dat het iedere keer een stukje meer ontspanning (blauwe staven) oplevert. 

Literatuur

1. Saini, G. K., Haseeb, S. B., Taghi-Zada, Z., & Ng, J. Y. (2021). The effects of meditation on individuals facing loneliness: a scoping review. BMC Psychology, 9(1). https://doi.org/10.1186/s40359-021-00585-8
2. Sampaio, C. V. S., Lima, M. G., & Ladeia, A. M. (2016). Meditation, Health and Scientific Investigations: Review of the Literature. Journal Of Religion And Health, 56(2), 411–427. https://doi.org/10.1007/s10943-016-0211-1
3. Goleman, D., & Davidson, R. J. (2019). Meditatie: de blijvende effecten op lichaam, geest en hersenen.
4. Pokorski, M., & Suchorzynska, A. (2017). Psychobehavioral Effects of Meditation. In Advances in experimental medicine and biology (pp. 85–91). https://doi.org/10.1007/5584_2017_52
5. Jones, B. J., Kaur, S., Miller, M., & Spencer, R. M. C. (2020). Mindfulness-Based Stress Reduction Benefits Psychological Well-Being, Sleep Quality, and Athletic Performance in Female Collegiate Rowers. Frontiers in Psychology, 11. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.572980
6. Jain, S., Shapiro, S. L., Swanick, S., Roesch, S. C., Mills, P. J., Bell, I., & Schwartz, G. E. R. (2007). A randomized controlled trial of mindfulness meditation versus relaxation training: Effects on distress, positive states of mind, rumination, and distraction. Annals Of Behavioral Medicine, 33(1), 11–21. https://doi.org/10.1207/s15324796abm3301_2
7. Sampaio, C. V. S., Lima, M. G., & Ladeia, A. M. (2016b). Meditation, Health and Scientific Investigations: Review of the Literature. Journal Of Religion And Health, 56(2), 411–427. https://doi.org/10.1007/s10943-016-0211-1
8. Lee, M. Y., Zaharlick, A., & Akers, D. (2015). Impact of Meditation on Mental Health Outcomes of Female Trauma Survivors of Interpersonal Violence With Co-Occurring Disorders: A Randomized Controlled Trial. Journal Of Interpersonal Violence, 32(14), 2139–2165. https://doi.org/10.1177/0886260515591277
9. Tseng, A. A. (2022). Scientific Evidence of Health Benefits by Practicing Mantra Meditation: Narrative Review. International Journal Of Yoga/International Journal Of Yoga, 15(2), 89. https://doi.org/10.4103/ijoy.ijoy_53_22
10. Ooi, S. L., Giovino, M., & Pak, S. C. (2017). Transcendental meditation for lowering blood pressure: An overview of systematic reviews and meta-analyses. Complementary Therapies in Medicine, 34, 26–34. https://doi.org/10.1016/j.ctim.2017.07.008
11. Rusch, H. L., Rosario, M., Levison, L. M., Olivera, A., Livingston, W. S., Wu, T., & Gill, J. M. (2018). The effect of mindfulness meditation on sleep quality: a systematic review and meta‐analysis of randomized controlled trials. Annals Of The New York Academy Of Sciences, 1445(1), 5–16. https://doi.org/10.1111/nyas.13996
12. Andersen, S. R., Würtzen, H., Steding-Jessen, M., Christensen, J., Andersen, K. K., Flyger, H., Mitchelmore, C., Johansen, C., & Dalton, S. O. (2013). Effect of mindfulness-based stress reduction on sleep quality: Results of a randomized trial among Danish breast cancer patients. Acta Oncologica, 52(2), 336–344. https://doi.org/10.3109/0284186x.2012.745948
13. Schöne, B., Gruber, T., Graetz, S., Bernhof, M., & Malinowski, P. (2018). Mindful breath awareness meditation facilitates efficiency gains in brain networks: A steady-state visually evoked potentials study. Scientific Reports, 8(1). https://doi.org/10.1038/s41598-018-32046-5
14. Ditto, B., Eclache, M., & Goldman, N. (2006). Short-term autonomic and cardiovascular effects of mindfulness body scan meditation. Annals Of Behavioral Medicine, 32(3), 227–234. https://doi.org/10.1207/s15324796abm3203_9
15. Lutz, A., Slagter, H. A., Dunne, J. D., & Davidson, R. J. (2008). Attention regulation and monitoring in meditation. Trends in Cognitive Sciences, 12(4), 163–169. https://doi.org/10.1016/j.tics.2008.01.005
16. Sharma, K., Wernicke, A. G., Rahman, H., Potters, L., Sharma, G., & Parashar, B. (2022). A Retrospective Analysis of Three Focused Attention Meditation Techniques: Mantra, Breath, and External-Point Meditation. Curēus. https://doi.org/10.7759/cureus.23589
17. Wierenga, L., & Janse, D. (2022). Atlas van ons brein (1e editie). Lannoo