Ademhalen voor grip op stress

Wist je dat je gemiddeld zo’n 23.000 keer per dag ademhaalt? Dat is vaak zo vanzelfsprekend dat je er niet bij stilstaat. Gelukkig hoeft dat ook niet want dan zou je nergens meer aan toe komen. En toch kun je ook bewust aan de slag met ademhaling. Je kunt bewust spelen, oefenen en trainen met ademhalen. Klinkt gek? Toch is het slim om te doen.

Ademhalen is namelijk veel meer dan een fysiek proces, het is veel meer dan alleen maar in- en uitademen. Ademhalen heeft effect op vrijwel ieder orgaan en iedere cel in je lijf. Het heeft effect op je hartslag, bloeddruk en spijsvertering. En het heeft effect op je stresssysteem! Ademhalen is daarmee een krachtig instrument om stress aan te zetten en stress te verminderen, focus te verbeteren, energie te verhogen en natuurlijk om te herstellen! 

In deze blog deel ik meer inzichten in ademhalen met praktische tips en oefeningen waarmee jij direct aan de slag kunt voor meer energie, focus en rust. 

Hoe werkt ademhalen?

Ademhalen is een onbewust proces dat essentieel is voor het leven. Zonder ademhaling krijgen je cellen geen zuurstof om energie te produceren en kunnen afvalstoffen niet goed opgeruimd worden. Sta jij weleens stil bij hoe ademhalen werkt? 

Inademen

• Je neemt lucht op via je neus of mond 
• Je middenrif daalt en/of je borstkas zet uit
• De lucht stroomt via je luchtpijp naar je longen
• In je longen zitten kleine blaasjes (alveoli) die de zuurstof uit de lucht halen en opnemen in je bloed. Je hebt wel 300 tot 500 miljoen longblaasjes met een plat oppervlak van 70 tot 100 m²! Echt wel indrukwekkend dus! 

Uitademen

• Het bloed transporteert de zuurstof naar alle cellen in je lichaam
• De cellen gebruiken de zuurstof om energie te produceren en geven daarbij koolstofdioxide af. 
• Het bloed transporteert het koolstofdioxide terug naar de longen
• Je middenrif gaat omhoog en/of je borstkas trekt samen
• Je ademt het koolstofdioxide weer uit. 

Wist jij dat niet de hoeveelheid zuurstof maar de hoeveelheid koolstofdioxide bepaalt hoe snel jij ademhaalt als je er niet bewust mee bezig bent? In je hersenstam wordt de hoeveelheid koolstofdioxide gemeten en op basis daarvan wordt aangestuurd hoe vaak jij ademhaalt. Hoe meer koolstofdioxide er gemeten wordt, hoe sneller jij gaat ademhalen.  

Waarom is ademhalen belangrijk? 

Ademhalen is zoals gezegd essentieel. Elke cel in je lichaam heeft zuurstof nodig om energie te produceren. De energie heb je nodig om te bewegen, te denken, te groeien en te herstellen. Daarnaast zorgt ademhalen ervoor dat afvalstoffen worden afgevoerd. Bij het verbranden van zuurstof in je cellen komt koolstofdioxide vrij en dat wordt via je ademhaling uitgescheiden. Ademhalen helpt ook om onze temperatuur te reguleren. Zie je hondjes wel eens enorm hijgen als ze het warm hebben? In zekere zin doen wij dat ook om te zorgen dat we niet oververhit raken. 

Dit zijn een aantal redenen waarom (automatische) ademhaling belangrijk is. Als je ook bewust met ademhaling aan de slag gaat zijn er nog meer redenen. In dat geval is ademhaling ook belangrijk voor: 

• Stressreductie: een diepe buikademhaling kan helpen om te ontspannen
• Concentratie: ademhalingsoefeningen kunnen helpen om focus te verbeteren
• Slaap: bewuste ademhaling kan je helpen om beter in slaap te vallen en door te slapen. 

Verschillende soorten ademhaling

Je kunt ademhalen via je neus of je mond en naar je buik of je borst. De neus- en buikademhaling gaan vaak samen en de mond- en borstademhaling gaan vaak samen. Jouw manier van ademhalen heeft effect op je gezondheid, energie en welzijn. Meestal krijgt neusademhaling de voorkeur gezien de vele voordelen. Toch ademen de meeste mensen vooral via hun mond terwijl dat slechts in enkele situaties de voorkeur krijgt.

Neusademhaling

Ademhalen via je neus zorgt voor een natuurlijk filter. De haartjes in je neus houden grotere deeltjes stof en vuil tegen. Daarna komt de lucht nog langs je slijmvlies waar ook de kleinere deeltjes gefilterd worden. Je neus zorgt ervoor dat de lucht die je inademt een beetje vochtig en warmer wordt, dat is prettig voor je longen en verbetert de zuurstofopname. 

Als je ademhaalt via je neus ligt je ademfrequentie doorgaans lager en adem je beter naar je buik. Dat zorgt er onder andere voor dat de neusademhaling vaak in verband gebracht wordt met ontspanning en een rustigere hartslag. 

Mondademhaling

De meeste mensen halen adem via de mond. Best zonde eigenlijk. Via de mond komt de lucht koud en ongefilterd je longen binnen waardoor de zuurstofopname minder efficiënt is. Daardoor zul je met mond ademhalen vaak sneller en meer ademhalen dan via je neus. 

Ademhalen via de mond kan door de drogere lucht eerder leiden tot irritatie in je keel en longen. Daarnaast kan het leiden tot een droge mond, snurken en een verstoorde slaap. Hoewel dit niet heel voordelig voor je gezondheid lijkt, zijn er ook momenten waarop het juist slim is om via de mond adem te halen. Bijvoorbeeld tijdens intensief sporten of bij een verstopte neus. 

Buikademhaling

De buikademhaling is erg efficiënt en zorgt doorgaans voor een lagere ademfrequentie. Dit komt rust en ontspanning ten goede. De buikademhaling gaat vaak samen met de neusademhaling. 

Als je lucht inademt werken er verschillende spieren samen om ruimte te maken voor de longen. Bij een buikademhaling gebruik je vooral je middenrif. Je middenrif is een gespierde wand die de buikholte van de borstholte scheidt. Het middenrif kan op en neer bewegen en is daarmee de belangrijkste spier waarmee we inademen. De middenrifspier trekt samen aan het begin van een inademing, daarmee beweegt de spier (met peesplaat) naar beneden. Zo ontstaat er ruimte in de borstkas en beweegt je buik naar buiten. Bij het uitademen komt de spier weer omhoog waardoor je buik naar binnen komt en de lucht uit de longen stroomt. 

Omdat het middenrif een spier is, kun je die ontzettend goed trainen. Zo maak je jouw ademhaling nog efficiënter door meer ruimte te maken voor inademen en daarna langer uit te ademen en je longen goed te legen. 

Je kunt je middenrif trainen: 

• adem drie keer rustig in en uit
• adem diep in
• tel zo vaak je kunt van 1 tot 10 totdat je echt niet meer kunt
• adem weer in 
• herhaal dit 1 tot 10 keer en merk dat je ademhaling verbetert. 

Borstademhaling

De borstademhaling is een stuk minder efficiënt en gaat vaak samen met een oppervlakkige ademhaling via de mond en een hogere ademfrequentie. Deze ademhaling vindt vaak plaats tijdens stress of spanning. Herken je dat bij jezelf? 

Tijdens de borstademhaling beweegt je borstkas omhoog en omlaag en beweegt je buik veel minder. Je gebruikt dan minder je middenrif en veel meer de spieren in je nek om je borstkas omhoog en omlaag te bewegen. Dit kost veel energie en zorgt voor meer spanning in deze spieren. Je systeem staat dus aan! 

Ademhalen en stress

Het autonome zenuwstelsel reguleert hoe je adem haalt, de snelheid en intensiteit waarmee je dat doet. Je ademhaling verandert automatisch met het intrappen van je rem of gaspedaal. Maar het kan ook andersom, met ademhaling kun je ook een beetje grip krijgen op je autonome zenuwstelsel. 

In je longen zitten onwijs veel zenuwen die verbonden zijn met je sympathische zenuwstelsel (stress) en je parasympatische zenuwstelsel (ontspanning). De manier waarop je ademt beïnvloedt welke zenuwen je meer activeert. Daar is de ruimte voor een beetje grip.  

Wanneer je snel en oppervlakkig ademt, dus wanneer je vooral je borst op en neer voelt gaan, bereiken de luchtmoleculen vooral de bovenste delen van de longen. Hier zitten veel zenuwen die je stresssysteem activeren. Het zorgt er onder andere voor dat je hartslag en bloeddruk omhoog gaan en je meer cortisol aanmaakt. 

Het activeren van je sympathische zenuwstelsel door middel van ademhaling werkt een beetje hetzelfde als een 112 melding. Hoe meer meldingen er komen, hoe groter het alarm. Dus hoe meer snelle ademhalingen je neemt, hoe meer je lichaam in een staat van paraatheid komt. 

Ademhalen en ontspanning

Ademhalen kan je systeem dus aanzetten. Maar het kan ook andersom. Met bewust ademhalen kun je juist je parasympatische zenuwstelsel activeren voor ontspanning en herstel. 

Wanneer je diep en langzaam inademt, dus wanneer je vooral je buik op en neer voelt gaan, bereiken de luchtmoleculen vooral de onderste delen van je longen. Hier zitten veel zenuwen die je stresssysteem uitzetten. Als de luchtmoleculen deze zenuwen activeren, krijgt je lichaam een signaal om te ontspannen en tot rust te komen. Je hartslag wordt lager, je HRV hoger en je voelt je kalmer. 

Diep en langzaam ademhalen en vooral goed uitademen is effectief voor ontspanning. Door langer uit te ademen leeg je je longen beter waardoor er bij het inademen meer ruimte is voor nieuwe luchtmoleculen onder in je longen. Zo kun je jouw parasympatische zenuwstelsel weer activeren en lekker ontspannen. 

Grip op je ademhaling 

Door te spelen, trainen en doelbewust te oefenen met je ademhaling kun je grip krijgen op je stresssysteem. Kies een activerende ademhaling om je systeem aan te zetten en goed te focussen voor bijvoorbeeld een deadline of sportwedstrijd. Of kies een diepe en rustige ademhaling voor herstel en ontspanning. Met de juiste ademhaling voel jij je ook energieker.

Omdat ademhalen zo gemakkelijk automatisch gaat kan het best een uitdaging zijn om er meer grip op te krijgen. Ben jij je bijvoorbeeld bewust of je meer ademhaalt door je neus of mond? Of dat je een buikademhaling of borstademhaling hebt? Je kunt dit testen door een hand op je buik te leggen en een hand op je borst ter hoogte van je sleutelbeen. Adem natuurlijk in zoals je normaal doet. Voel je nu de hand op je buik bewegen of voel je de hand op je borst bewegen? Probeer in rust zoveel mogelijk de neus- en buikademhaling toe te passen. Probeer dus naar de hand op je buik te ademen. 

Oefeningen voor ademhaling 

Hieronder vind je verschillende ademhalingsoefeningen. In het begin kan een oefening best uitdagend zijn en misschien lukt het ook wel niet direct. Dat is heel begrijpelijk!  Kijk wat voor jou op dit moment lukt en gun jezelf de tijd om te oefenen! Vooral buikademhaling is belangrijk om te oefenen en dat kun je trainen als een spier, want je middenrif is letterlijk een spier. 

2x activerende ademhaling

De vuurademhaling is een snelle activerende ademhalingstechniek. Het prikkelt je sympathische zenuwstelsel waardoor je echt aan kunt staan en snel meer energie voelt. Bij deze ademhaling adem je richting je buik, hoewel dit vaak samenhangt met ontspanning zorgt de snellere ademfrequentie ervoor dat het toch activerend is. Probeer het maar eens: 

• Ga comfortabel zitten of liggen
• Adem in en uit door je neus
• Adem sneller en intenser dan normaal
• Focus je op een krachtige uitademing, de inademing komt daarna vanzelf
• Bij iedere uitademing trekt je buik krachtig naar binnen
• Herhaal het uitademen zo’n 30 keer. 
• Start met 1 ronde en bouw uit tot maximaal 3 rondes. 

Een diepe, sympathische ademhaling. Deze ademhaling is kort en kun je gemakkelijk tussendoor toepassen. Bijvoorbeeld op kantoor na de lunch om je energiedip te voorkomen. 

• Ga rechtop zitten met je voeten plat op de grond
• Adem gedurende 4 seconden diep in door je neus en vul je longen volledig
• Adem gedurende 4 seconden volledig uit
• Herhaal 10 keer 

3x ontspannende ademhaling

Dit zijn alle drie ontspannende ademhalingen doordat je focust op je buik, inademt door je neus en langzaam uitademt. Je kunt de ademhaling toepassen voor het slapengaan of overdag voor een kort lummelmoment. 

De 4-8 ademhaling

• Ga comfortabel zitten of liggen
• Adem gedurende 4 seconden diep in door je neus naar je buik
• Adem gedurende 8 seconden rustig uit via je neus of je mond 
• Doe je deze oefening voor het eerst? Start dan met 3 seconden in en 6 seconden uit. 
• Doe deze oefening een paar minuten. 

De 4-6-1 ademhaling

• Ga comfortabel zitten of liggen of kies een gehurkte positie
• Adem gedurende 4 seconden in door je neus naar je buik
• Adem gedurende 6 seconden rustig uit door je mond
• Houd je adem 1 seconde vast 
• Herhaal deze oefening enkele minuten 

De vierkante (4-4-4-4) ademhaling

• Ga comfortabel zitten of liggen
• Je ademt in een patroon van een vierkant: 4×4 
• Begin door helemaal uit te blazen
• Houd gedurende 4 seconden je adem vast
• Adem gedurende 4 seconden in door je neus naar je buik
• Houd gedurende 4 seconden je adem vast
• Blaas gedurende 4 seconden rustig uit door je mond
• Herhaal deze oefening 1 tot 5 minuten voor een ontspannend effect. 

Tips voor oefenen met je ademhaling

• Wil je regelmatig oefenen maar vergeet je het vaak? Koppel een ademhalingsoefening aan een dagelijkse activiteit. Bijvoorbeeld tijdens het afwassen, zittend voor de tv of wachtend bij het koffieautomaat.
• Begin klein. Zelfs een minuut van diepe ademhaling kan al een verschil maken. 
• Help jezelf een handje door een herinnering in je telefoon op te slaan. Of plak op een post-it op je deur of spiegel, iedere keer als je er langsloopt kun je een ademhalingsoefening doen. 

Train je ademhaling met Kana Tools 

Ben je al aan het oefenen met je ademhaling maar heb je geen idee of het nou echt ontspannend of activerend werkt? Met HRV-biofeedback krijg je hier meer inzicht in. Met een realtime meter zie je direct wat een ademhaling met jouw stresssysteem doet. Zowel in Kana Daily Life als met Kana VR kun je gebruik maken van de realtime HRV-biofeedback meter. 

Kana Daily Life is een app waarmee je jouw stresssysteem in het dagelijkse leven kunt meten. Kana VR is een serious virtual reality game waarmee je realtime met je eigen stresssysteem gamed op een tropisch eiland. Dit doe je altijd onder begeleiding van een Kana Specialist. Ben je benieuwd hoe jij ademhaling kunt gebruiken om gezonder, energieker en handiger met stress te worden? Neem eens een kijkje op onze specialisten pagina en kijk of er iemand bij jou in de buurt zit!