Wat doet examenstress met je brein?

Als de dag van gisteren kan ik nog vertellen over mijn examenperiode op de middelbare school. Thuis was er een verbouwing, ik kreeg vrijstelling van huishoudelijke klusjes, werd verwend met een reep karamel zeezout chocolade en voor een examen een vers belegd broodje. Ik weet nog hoe ik me stikzenuwachtig in de kleedkamer van de sporthal klaar maakte en waar mijn plek in de examenhal was. Gek genoeg kan ik me nu van de exameninhoud dan niet zoveel meer herinneren. Tijdens de meeste examens kon ik gelukkig wel bij de juiste kennis. En ik zeg gelukkig, want dit geldt lang niet voor iedereen. Stress wordt vaak aangewezen als de veroorzaker van zo’n black-out.

Zelf had ik wel een black-out tijdens het examen natuurkunde. Ik had veel samenvattingen geschreven en geoefend met de stof. Ik stond gemiddeld bijna een 8 op natuurkunde en toch scoorde ik een magere 5 op het examen zelf. Hoe ironisch dat op de fiets na het examen de antwoorden wel binnen schoten. Waarschijnlijk heb jij ook al eens zo’n ervaring gehad met een examen, presentatie of misschien wel sollicitatie. Hoe kan het dat je ondanks kennis en training niet kunt presteren op een examen? Wat gebeurt er in je brein tijdens een black-out? Wat doet examenstress met je brein?

Wat gebeurt er allemaal in je brein?

In je brein zijn een aantal gebieden belangrijk voor leren. Achter je voorhoofd zit de mediale prefrontale cortex (mPFC). Dit gebied zorgt ervoor dat je nieuwe kennis kunt linken (verbindingen in je brein) aan bestaande kennis [1], je legt weer een puzzelstukje bij je groeiende kennis puzzel. In het midden van je brein zit de hippocampus, die is erg actief wanneer je nieuwe informatie leert zonder dat je het linkt aan bestaande kennis [1]. Vlak bij de hippocampus ligt de amygdala, die is ontzettend belangrijk voor emotioneel leren en het reageren op stressvolle situaties [1]. Je kent vast wel de drie basisreacties op stress: vechten, vluchten of bevriezen. Onder andere je amygdala zorgt ervoor dat een van die basisreacties wordt uitgevoerd.

Het maken van een examen is spannend en geeft je hoogstwaarschijnlijk stress. Bij stress komen veel stofjes vrij, waaronder adrenaline, cortisol en DHEA. Adrenaline is mega snel en komt vrijwel direct bij stress vrij, het zorgt voor energie en focus [2]. Daarnaast zorgt adrenaline ervoor dat breinverbindingen in de hippocampus en amygdala makkelijker geprikkeld kunnen worden, en dat is super handig voor het leren en onthouden van stressvolle situaties [3]. Het duurt vervolgens iets langer voordat cortisol, het bekende stresshormoon, vrij komt. Cortisol heeft een effect op de prefrontale cortex (PFC), de hippocampus en de amygdala [4]. Met een beetje cortisol zullen die drie gebieden actiever worden waardoor je makkelijker kunt leren.

Wanneer er te veel cortisol in je lichaam is, vermindert de neurale excitatie in de PFC, hippocampus en amygdala [3]. Dat betekent dat deze gebieden als het ware een beetje verlamd worden. En dat kan nou net een reden zijn voor een black-out tijdens een examen. De gebieden zijn immers minder actief en dat kan het lastiger maken om benodigde kennis op te halen. Na stress komt als laatste dehydroepiandrosterone (DHEA) vrij, dit is de tegenhanger van cortisol. De verhouding van DHEA en cortisol is een voorspeller van werkgeheugen, essentieel voor leren [5]. DHEA is betrokken bij de regulatie van corticale plasticiteit, ook wel de veranderbaarheid van je hersenen, bij vergelijkbare breingebieden [6]. Met relatief meer DHEA maak je makkelijker breinverbindingen aan. Super handig dus als je aan het leren bent!

Stresskippen scoren beter 

Stress tijdens het leren kan je dus helpen om informatie beter op te slaan. Stress kan je helpen met groeien en doelen bereiken. Die overtuiging heeft iemand met een positieve stressmindset [7]. Met een negatieve stressmindset draagt iemand de overtuiging dat stress slecht voor je is en dat je er zo snel mogelijk vanaf moet [7]. Het interessante is dat een stressmindset invloed heeft op de verhouding DHEA en cortisol, die immers zo belangrijk is voor leren. Met een positieve stressmindset wordt het aandeel van DHEA in de verhouding groter [8], je kunt makkelijker breinverbindingen maken en versterken. Daarnaast zorgt een positieve stressmindset voor bloedvatverwijding [9] waardoor zuurstof makkelijker naar je hersenen komt. En die hersenen smullen van zuurstof tijdens het leren. Met een negatieve stressmindset zul je deze voordelen niet ervaren, het aandeel DHEA in de verhouding wordt kleiner en bloedvaten worden smaller [9] waardoor zuurstof lastiger naar het brein reist.

Denk dus wat vaker: Aahh lekker stress! Belangrijk is wel dat je ritmes gaat maken met stress. Je kunt simpelweg niet een hele dag aan staan, want dat doet stress met je lichaam, je moet ook weer herstellen en opladen. Een handig ritme voor stress en kennis is activeren, leren en consolideren.

Let wel, je stresssysteem is uniek en het is dan ook vooral uitproberen en ontdekken wat voor jou goed werkt om ritmes te maken. Neem eens een studie- of werkdag in gedachten.

Om te activeren zet je jezelf aan en wil je je hartslag even omhoog jagen, je stuurt dan letterlijk meer zuurstof naar je hersenen. Voor mij werkt het bijvoorbeeld goed om even op mijn plek te sprinten, of mijn buikspieren aan te spannen en tegelijk heel snel en hard te gaan ademen. Nu je aanstaat kun je optimaal focussen en leren, en kun je aan de slag met de stof en oefeningen. Na zo’n 25 à 30 minuten is het tijd om even te niksen en te consolideren, je geeft je brein dan de kans om alle nieuwe of versterkte breinverbindingen vast te leggen. Voor mij werkt het bijvoorbeeld goed om met mijn lichaamshouding te werken. Als ik op hurken ga zitten of in de child pose kan ik enorm ontspannen en lummelen. Daarnaast werkt het vertragen van mijn ademhaling ook goed, langzaam diep in en net iets langer uitademen.

Heb jij al ideeën wat jou aan en uit kan zetten? Ohja, op je telefoon ontspannen telt natuurlijk niet, dat vraagt nog steeds volle focus.

Stress en brein tips voor leren en examens

• Maak ritmes met focus en ontspanning om optimaal te leren en herstellen. Dus even aan, dan 25 tot 30 minuten focus en tot slot 5 minuten lummelen.
• Denk eens na over je leerstrategie. Lees je liever de informatie een paar keer door of ben je actief aan het oefenen met de stof? Vooral dat oefenen en daarmee het actief ophalen van kennis zal je helpen om meer stress resistente breinverbindingen te maken [10, 11]. Zo kun je tijdens een spannend examen toch makkelijker bij de juiste informatie.
• Tijdens het examen is het logisch dat je spanning en stress voelt. Jij hebt controle over hoe je daar op reageert. Merk je dat je afgeleid wordt door klasgenootjes of geluidjes? Zet jezelf aan met een strategie die voor jou werkt. Merk je dat je té gefocust bent en richting een black-out gaat? Zet jezelf even uit, vijf minuten lummelen is het echt waard als je daarna weer verder kunt!

Heel veel succes met de examens! En die spanning heb je (of je zoon/dochter) dus echt nodig om het examen te maken! Had ik dat maar geweten tijdens mijn natuurkunde examen…

Literatuur

1. Wierenga, L., & Janse, D. (2022). Atlas van ons brein: Een visuele reis door de hersenen.
2. Joëls, M., & Baram, T. Z. (2009). The neuro-symphony of stress. Nature Reviews Neuroscience, 10(6), 459–466. https://doi.org/10.1038/nrn2632
3. Vogel, S., & Schwabe, L. (2016). Learning and memory under stress: implications for the classroom. npj science of learning, 1(1). https://doi.org/10.1038/npjscilearn.2016.11
4.  McEwen, B. S., Gray, J. D., & Nasca, C. (2015). 60 YEARS OF NEUROENDOCRINOLOGY: Redefining neuroendocrinology: stress, sex and cognitive and emotional regulation. Journal of Endocrinology, 226(2), T67–T83. https://doi.org/10.1530/joe-15-0121
5. Roberts, G., Quach, J., Gold, L., Anderson, P. J., Rickards, F. W., Mensah, F., Ainley, J., Gathercole, S. E., & Wake, M. (2011). Can improving working memory prevent academic difficulties? a school based randomised controlled trial. BMC Pediatrics, 11(1). https://doi.org/10.1186/1471-2431-11-57
6. Nguyen, T., McCracken, J. T., Ducharme, S., Cropp, B., Botteron, K. N., Evans, A. C., & Karama, S. (2013). Interactive Effects of Dehydroepiandrosterone and Testosterone on Cortical Thickness during Early Brain Development. The Journal of Neuroscience, 33(26), 10840–10848. https://doi.org/10.1523/jneurosci.5747-12.2013
7. Crum, A. J., Salovey, P., & Achor, S. (2013). Rethinking stress: The role of mindsets in determining the stress response. Journal of Personality and Social Psychology, 104(4), 716–733. https://doi.org/10.1037/a0031201
8. Crum, A. J., Akinola, M., Martin, A., & Fath, S. (2017). The role of stress mindset in shaping cognitive, emotional, and physiological responses to challenging and threatening stress. Anxiety Stress and Coping, 30(4), 379–395. https://doi.org/10.1080/10615806.2016.1275585
9. Keller, A. O., Litzelman, K., Wisk, L. E., Maddox, T., Cheng, E. R., Creswell, P. D., & Witt, W. P. (2012). Does the perception that stress affects health matter? The association with health and mortality. Health Psychology, 31(5), 677–684. https://doi.org/10.1037/a0026743
10. Klier, C., & Buratto, L. G. (2020). Stress and long-term memory retrieval: a systematic review. Trends in Psychiatry and Psychotherapy, 42(3), 284–291. https://doi.org/10.1590/2237-6089-2019-0077
11. Smith, A. M., Race, E., Davis, F. C., & Thomas, A. K. (2019). Retrieval practice improves item memory but not source memory in the context of stress. Brain and Cognition, 133, 24–32. https://doi.org/10.1016/j.bandc.2018.12.005